杭州体育中考今起开考！初三学子开启冲刺，老师送上贴心备考指南

今天，2026年杭州市区体育中考正式拉开大幕。

今明两天进行的是游泳项目考试，随后，场地类考试也将陆续展开。

进入冲刺时间，有哪些注意事项？

面对今年首次纳入选考项目的足球，大家如何准备？

记者采访了多个初三家庭，也采访了多位资深体育老师，为考生和家长送上实用备考指南。

“正常发挥就行！”直击体育中考游泳现场，家长淡定送考

今天上午8点，潮新闻记者来到了杭州市职工文化中心游泳馆。作为今年体育中考游泳项目的场地之一，今明两天都有初三学生在这里进行测试。

游泳考点记者金丹丹摄

“进入后再热热身，外套不要着急脱！”

“放轻松，正常发挥就行！”

游泳馆门口，来送考的家长们目送孩子们进场，给孩子们加油。

游泳考点记者金丹丹摄

同学们在热身 记者金丹丹摄

同学们在热身 记者金丹丹摄

广场上，带队老师带着同学们热身，慢跑，拉伸，做好准备活动。

“前几天一直阴雨，昨晚雨还不小。今早雨停了，孩子挺高兴的。”

“状态不错，应该没问题。”

一位家长告诉记者，孩子从小学一年级开始练游泳，前几天又来考点试游了。“孩子发挥挺稳的，心态也不错。上午考完，中午好好吃一顿！”

有考生晚上请假去游泳考点，适应新场地

“周一我们接到通知，游泳考点定了。”家长陈女士说，女儿体育中考耐力类选的是游泳，一直保持一周一练。“之前我们都在家附近的场馆游，周六下午正式考，为了心里更有底，周二的晚自习，孩子专门请假，去考点游了一趟，找找感觉。”

游了一圈回来，女儿整个人的状态都不一样了。“她特别踏实，说‘妈妈，我觉得能满分’。晚上睡得特别香！”陈女士感慨，这趟“夜游”值了。

家长林女士告诉记者，儿子从小学游泳，这次考点刚好在家附近的西湖区文体中心游泳馆。“这是今年新增的游泳场地，我们学校刚好分在这里。以前寒暑假我们也在这里游过，对场地熟悉，孩子觉得满分没问题。”

杭州市保俶塔实验学校体育老师张帆介绍，今年学校有80名左右的学生选了游泳，约占五分之一。“选择游泳项目的同学，有不少已经去考场踩点，熟悉场地。”

杭州市钱江外国语实验学校的体育老师张炎表示，去考场泳池熟悉场地很有必要，比如有些孩子可能原本在25米的泳池练，而考场是50米的标准泳池，游泳时的节奏等把握会不一样，尽量要在考前现场实地练练手。

选足球的孩子组团“踩点”

今年首次纳入中考的足球选项，大家也很关注。

初三学生小齐表示，足球考点在家附近的学校，上周日已经和一样选足球的小伙伴组团去现场练习：“挺适应的，跑起来挺顺利。”

另一名初三生小迪跟着学校统一组织的队伍去足球考点。他从小学一年级开始踢球，基本功不错。“心态放平，正常发挥就没有问题。”小迪妈妈张女士透露，儿子将引体向上换成了足球，“引体向上总是差一两个，寒假我们果断换了足球，男生满分11秒5，他基本都能跑进10秒。”

体育老师们提醒，足球项目考前去适应场地同样很有必要。有些孩子平时在天然草皮或者塑胶跑道上练习，而考试场地是人工草皮，摩擦力、球速、跑动的感觉都会有一些差别，实地模拟后，正式上场才心中有数。

这段时间，杭州的不少学校也陆续组织学生奔赴考点进行考前“实战模拟”。

初三女生小璐上周末在考点的模拟中拿了满分。“跳绳是在木地板上跳的，之前我一直在橡胶和水泥地面上练，稍微有点不一样，但适应了一下就顺了，正常发挥就行。”小璐说。

保暖、饮食、心理调适

这些细节别忽视

面对即将到来的考试，我们邀请了多位资深体育老师，为考生和家长梳理多条实用建议——

注意保暖防滑，不要带玻璃杯

“游泳是室内项目，保暖问题不容忽视。”张炎老师特别提醒，同学们游好上岸后要及时保暖，全程穿好外套，避免着凉，进场前一定要做好热身，“我们带队老师会带所有参加游泳项目的同学先在外面场地热身，活动开了再进去考场，避免热身不充分引发抽筋、拉伤。”

他特别强调，不要带玻璃杯进更衣室。“万一玻璃瓶碎了，很容易划伤。建议带上塑料水杯或运动水杯。”

饮食方面，张炎老师建议考生考前清淡饮食，保证蛋白质摄入，避免辛辣刺激，不空腹、不过饱。考前一晚特别要保证充足睡眠。

除了要带好证件外，泳衣、泳帽、泳镜、拖鞋、浴巾、换洗衣物等记得带好。

如果在游泳考试前突然感觉不适或者女孩子遇到例假怎么办？

老师们表示，及时申请缓考就可以，第一轮考试在4月6日有补考安排。

心态第一，注意细节

对于足球项目，两位老师都认为保持良好的心理素质是关键。

足球考试时间安排在下周末，那时候，选择其他项目的同学大部分都已经完成考试，留有足球项目没考的同学有可能会有焦虑、担心等情绪。体育老师、班主任都会第一时间疏导，家长也可以安抚孩子，按平时练习的节奏去参加考试就没问题。

张炎老师特别提醒了几个细节：足球项目开考前，同学们可以按照自己平时练习的情况定好球放在起点线的位置，是偏左、偏右还是放中间，绕杆时注意协调触球，几步一触要稳，射门时瞄准再射，不要着急。

穿衣有讲究，伤病别硬撑

3月底的杭州，天气多变。老师们建议考生按照天气情况选择服装。

轻便的着装更有利于发挥。要根据当天天气情况灵活选择。如果测试当天较暖和，穿运动短袖、短裤即可，再自备一件厚外套用于保暖和穿脱。

跳绳的同学服装可以偏紧身一些，不要穿带帽子的运动服。戴眼镜的同学最好用固定绳把眼镜固定好，女生跳绳时要把头发扎起来，避免头发散开遮挡视线或缠住绳子。

尽量穿日常训练的旧运动鞋，牢固、舒适、不磨脚。不要穿篮球鞋上考场，篮球鞋的底厚、重量大，跑步和跳跃都会受影响。

不同项目的同学，在鞋子的选择上也有讲究。选跳远的同学，要选择轻便防滑、抓地力强的鞋子。选跳绳的同学，最好穿鞋带不容易松脱的款式，避免跳着跳着鞋带散开影响节奏，甚至绊倒自己。

体育中考需自带跳绳，提醒同学们要准备好备用跳绳，万一跳绳磨损严重，出现断裂、损坏，要及时更换。

如有身体不适，要第一时间请假，并及时就医，不要带病坚持，安全健康才是第一位。

最后老师们都提到，科学备考、心态平稳最重要。放平心态，正常发挥，同学们都能发挥出最佳水平。