烟台市奇山医院专家手把手教你如何科学减盐、减油、减糖

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，旨在进一步推进以“三减三健”为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动。近日，烟台市奇山医院内分泌科副主任王欣就“三减三健”相关内容进行详细科普。

如何减少“盐”的摄入？

1.减少盐的添加：可以使用家庭控盐工具，比如限盐勺（如2克/勺）、限盐罐（按人定量）；炒菜的时候避免重复加盐（如炒菜已放酱油，不再额外加盐）；出锅的时候再放盐，用盐量既少，又不影响口感。可以尝试用醋、柠檬汁、花椒、葱姜蒜、辣椒等替代部分盐提味，或者选择低钠盐，但是需要注意低钠盐含钾量偏多，肾功能异常患者慎用。

2.调整饮食习惯：有些人喜欢喝菜汤，菜汤里的含盐量比较高，改一下这样的饮食习惯。如果外出就餐，要求少放盐、酱油，或单独盛放蘸料。

3.查看营养成分表：购买食品时注意选择钠含量≤120mg/100g的食品。

如何减少“油”的摄入？

1.优选富含不饱和脂肪酸的油：比如橄榄油、茶籽油，不饱和脂肪酸能促进脂肪代谢，阻止动脉粥样硬化的发生。

2.减少反式脂肪酸的摄入：反式脂肪酸对心血管健康的危害甚至超过饱和脂肪酸，常见于各类糕点、油炸食品、速溶咖啡伴侣以及多数预包装零食中。所以首先要学会查看营养成分表中“反式脂肪酸”一栏，优先选择标示为零的产品。阅读配料表，警惕“部分氢化植物油”“植脂末”“人造奶油”“起酥油”“代可可脂”等字眼，这些都是反式脂肪酸的伪装名称。

除了加工食品外，不当的烹饪习惯也会无意中产生反式脂肪酸。许多人习惯等到油冒烟才下锅，殊不知此时油温往往已达200℃以上，正是反式脂肪酸生成的危险温度，因此必须避免高温油炸、煎、烤的烹饪方式，选择蒸、煮、炖的方式来烹饪。

如何减少“糖”的摄入？

1.避免高糖饮料：WHO建议普通成人每日游离糖（添加糖+天然糖浆/果汁）≤25克（约6茶匙），而1瓶500ml可乐大约含有53克糖，超过每日上限2倍，所以饮品选择要避开这种高糖饮料。可以选择白开水、无糖茶（如绿茶、乌龙茶）、柠檬水、气泡水（不加糖）；奶茶、咖啡调整选择“不额外加糖”或“微糖”，减少珍珠/椰果（含糖浆），还可以用代糖（赤藓糖醇、甜菊糖）替代白砂糖，但也需适量。

2.选择低糖零食：避免蛋糕、饼干、冰淇淋、果脯等高糖零食，可选择原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力（可可≥70%）、新鲜水果（低GI如草莓、蓝莓）等低糖食品。要学会看配料表，里面有白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁均属于“游离糖”，红糖、椰子糖、蜂蜜等也属于添加糖，尽量选择“无糖”（≤0.5g糖/100g）或“低糖”（≤5g糖/100g）食品。

3.当心菜肴中的隐藏糖：除了明显含糖的菜品，如糖醋排骨、菠萝咕咾肉、拔丝地瓜、红糖糍粑等，还有一些咸味的菜品，比如红烧肉、卤肉饭、宫保鸡丁等也会加糖调味，所以尽量选择清蒸、白灼、凉拌（不淋酱）等烹调方式。自己在家做菜尽量少放糖，可以用天然甜味食材（红枣、苹果、肉桂）替代部分糖来调味。

专家简介：

王欣，内分泌科副主任，山东省研究型医院协会内分泌及代谢疾病与衰老分会委员、烟台市中医药学会糖尿病专业委员会委员。

常年从事内分泌临床工作，擅长内分泌系统疾病的诊治，在糖尿病、甲状腺疾病、血脂异常、痛风、垂体、肾上腺疾病等疾病的诊治方面有独到见解。