2025无锡马参赛攻略 | 赛段难度解析以及5点注意事项!

本周日上午7点即将迎来2025无锡马拉松，届时将有35000名跑者共同奔跑在这条美丽的樱花赛道上。

作为承办三年的全国马拉松锦标赛，无锡马不仅吸引了众多国内外高手报名参加，大众跑者的报名人数也是逐年递增，今年更是有429447人参与报名，可见无锡马拉松的热度有多高！

这周日，你会参加无锡马拉松吗？评论留下你的PB目标。

如果你将参加这周日的无锡马拉松，那么接下来这份锡马参赛攻略或许能够帮助你。

赛道分段解析

2025无锡马拉松全程马拉松赛道起点为太湖大道隐秀路路口，终点为无锡太湖国际博览中心，共42.195KM，设有多处折返点，最高海拔不到15M左右，坡道较平缓，是一条高速PB赛道。

根据目前天气情况查询，本周日天气晴，出发时温度为14℃左右，温度会逐渐升高，对跑者来说高速奔跑起来温度会有些炎热，可能后程伴有跑崩现象，跑者要及时做好补给和降温措施，以及学会合理分配好体能。

我们对赛道进行分段解析，为大家整理了每个赛段途径的风景亮点以及可能会遇到的挑战，供参考。

✍ 0-15公里：起跑阶段（太湖大道→鼋头渚）

● 风景亮点：

8-10公里（十里芳堤樱花步道）：你将奔跑在国内顶级樱花赛道，3月樱花盛放如“5D沉浸式隧道”，花瓣拂面。

12-14公里（鼋头渚）：太湖湖光与古典园林交错，湖面倒映蠡园

● 赛段难度：

1、人群拥堵：07:00、07:20、07:40分枪起跑，可能会导致想要冲成绩的跑者频繁变道超车，容易打乱配速节奏，导致后程撞墙，所以一定要提前规划好配速策略，不要一开始就着急提速。

2、侧风干扰：樱花步道区域存在侧风，建议抱团跑或保持稳定节奏。

15-30公里：中间阶段（江南大学→尚贤河湿地）

● 风景亮点：

✔ 20-25公里（江南大学段）：观众密集，半马选手冲刺氛围热烈，学生助威声此起彼伏。

✔ 28-30公里（尚贤河湿地）：2公里笔直赛道，高负氧离子环境如“天然跑步机”。

● 赛段难度：

体力分配陷阱：这里的学生观众会很多，非常热情，备受激励，但千万要稳住，不要因为太过兴奋稳不住配速，需警惕加速导致的后半程体力提前透支。

赛道平缓但考验心理：尚贤河段后转入城市主干道，这里折返多容易引发身体心理疲劳。

30-40公里：困难阶段（城市主干道→贡湖湾）

● 风景亮点：

✔ 35公里后（贡湖湾湿地）：蜿蜒弯道与生态景观结合，但需专注呼吸节奏。

● 赛段难度：

折返与缓坡：吴都路、立信大道多次折返与缓坡，易引发肌肉酸痛和心理疲劳。

弯道密集：贡湖湾内部弯道多，需调整呼吸避免岔气。

40-42.195公里：冲刺阶段（太湖国际博览中心终点）

● 风景亮点：

进入直道，准备迎接终点胜利，冲刺氛围浓厚，注意好表情管理，便于摄影师为你拍下帅气的冲线照片。

● 赛段难度：

你可能会经历跑崩的情况，面临抽筋、岔气、掉速、情绪失控等问题，在进入最后200米直道前一定要稳住，迎接最后的冲刺，为你的PB做最后的一搏！

5点参赛注意事项

合理分配体能、科学补给、规避赛道风险是完赛关键，无论目标是PB还是享受风景，赛道上的每一步都将成为难忘的体验！

为了让跑者以最佳的状态参赛以及顺利达成PB目标，我们整理了5点注意事项供跑者参考。

1. 发枪时你可以激动不已，但要保持一份理性

当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时，那种激动人心的场景会让人心潮澎湃，跑者往往会感觉自己状态奇好。

发枪后，忘记了自己的能力，随着人流拼命往前跑，加之沿途热情的观众不断加油鼓励，更使得参赛选手容易失去理智。

在比赛中，拼命跟着别人跑，而不是按照自己的节奏，结果就是很容易导致体能迅速消耗。

起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑。

2. 逢站必进，少量多次，补水补盐

对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料 100 毫升，大约 1/2 纸杯。

在跑马拉松第一个5公里补水即可。之后，由于出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料。

逢站必进。也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。

3.补糖策略

马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。

补糖的基本策略是 10 千米以后，逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，应当少量多次。

4.补给策略

每隔 8~10 千米，可以补充自备的能量胶或能量棒。

在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。

大部分能量胶最合适的用水量在 200~300 毫升，相当于普通矿泉水瓶的一小半。

注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛得吃专业的能量胶。

5. 配速策略

首先根据自己的能力制定一个目标，例如全马比赛是4 小时完赛，还是 3 小时完赛，然后按照一定配速去跑就可以。

完赛时间和配速是跑者制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑 5 千米、10 千米是没问题的，但想要以高心率完成马拉松基本不可能。

所以，以平稳配速完成比赛最佳。如果无法保证全程匀速，先快后慢，先跑后走也是允许的。

总结

马拉松能够获得PB，取决于各个因素，天时、地利、人和缺一不可，但一定要以一个较好的参赛状态参加马拉松。

助你在周日的比赛中顺利完赛，无伤PB！/阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端