吃蓝莓有任何健康风险吗？一文了解下

蓝莓是最小的水果之一，但不要被它们的小尺寸所蒙蔽。

这种夏季浆果富含抗氧化剂和维生素，是健康零食的完美选择。

它也可以用于甜味和咸味食谱中，以增添意想不到的风味。

以下是您需要了解的关于蓝莓的知识，以及您本周可以尝试的一些食谱。

什么是蓝莓，这种水果来自哪里？

蓝莓饱满、甜美、多汁，颜色从靛蓝色到深紫色不等。野生蓝莓被认为是北美的本土植物，它们在那里已经存在了 13,000多年。

今天，蓝莓在美国随处可见，但它们作为栽培水果的历史并不悠久。

作为一种作物，它们可以追溯到 20世纪初，当时一位新泽西州农民的女儿与一位植物学家合作种植和培育蓝莓。

他们在 1916年收获了第一批蓝莓，在接下来的50年里，美国人经历了“蓝莓繁荣”。

虽然这种水果的栽培品种起源于新泽西州，但目前在北美种植，每年生产约 10亿磅蓝莓。

今天，蓝莓也在南美洲部分地区种植，包括阿根廷、智利和秘鲁。

常见问题与解答

1、蓝莓会让你发胖吗？

不会。

事实上，由于蓝莓热量低（每杯仅含 84卡路里）并且提供良好的纤维来源，因此这种水果是控制体重的绝佳选择。适量食用蓝莓不太可能导致体重增加。

2、蓝莓对健康有哪些好处？

蓝莓含有大量的抗氧化剂。蓝莓中的抗氧化剂可以对抗炎症、修复细胞损伤、降低某些癌症的风险、保持大脑健康，并有助于保持心脏健康和血糖水平。

3、每天吃蓝莓好吗？

美国农业部建议成年人每天吃 1½到2½杯，具体取决于您的年龄。

蓝莓每天都可以安全食用。

但如果您服用血液稀释剂，请务必咨询您的医生。

如果你对化学水杨酸盐过敏，你也应该避免吃蓝莓。

4、蓝莓什么时候上市？

在美国和加拿大，蓝莓季节在夏季达到顶峰。

但是很多杂货店全年都可以买到蓝莓，这些杂货店经常从南美洲进口蓝莓。

冷冻蓝莓也是一种营养丰富且价格实惠的新鲜蓝莓替代品。

5、我可以吃颜色是红色的蓝莓吗？

带红色的蓝莓是可以食用的。

请记住，这些蓝莓尚未成熟，因此可能有酸味。

虽然这些浆果不是生吃的最佳选择，但您可以在不破坏菜肴味道的情况下与红蓝莓一起烹饪。

蓝莓里有什么？看看水果的营养成分

根据美国农业部的数据，148克(g)蓝莓（约1杯）含有约84卡路里热量；1杯蓝莓还提供：

总脂肪，0.5克

蛋白质，1.1克

碳水化合物，21.5克

膳食 纤维,3.6克

糖，14.7克

钙，8.88毫克(mg)

铁，0.41毫克

维生素 C，14.4毫克

蓝莓的潜在健康益处是什么？

蓝莓又甜又多汁，但这并不是你下次去杂货店买一串的唯一原因。

蓝莓是称为多酚的抗氧化剂的极好来源，这些物质有助于抑制导致细胞损伤的氧化应激和自由基。

类黄酮是蓝莓提供的一种多酚，许多关于蓝莓对健康益处的研究都集中在花青素上，这是一种类黄酮，是造成蓝莓独特颜色的原因。

研究表明，由于这些抗氧化剂，经常食用蓝莓可能具有许多健康益处。

1、帮助降低患心脏病的风险

一项评论发现，蓝莓中的抗氧化剂可能有助于预防多种慢性疾病，包括心血管疾病、糖尿病和退行性疾病。

花青素可能特别有助于降低患高血压和冠状动脉疾病的风险。

2、帮助促进大脑功能

蓝莓中的类黄酮可能有助于改善记忆力和认知功能。

根据一项研究，在20年内摄入大量类黄酮的老年人患阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症的可能性降低了 40%。

同样，一项关于野生蓝莓粉的小型研究发现，这种形式的水果可能有助于提高儿童解决问题的能力和记忆力，从而提高考试成绩。

3、在降低患 2型糖尿病的风险方面发挥作用

蓝莓的花青素含量可能有助于改善肥胖和 胰岛素抵抗人群的胰岛素敏感性，从而降低他们患 2型糖尿病的风险，尽管还需要更多的研究。

此外，花青素可能有助于降低炎症和体重，从而降低患 2型糖尿病的风险，这两个已知的糖尿病发展风险因素。

4、帮助您保持健康、强壮的骨骼

吃蓝莓可以保护您的骨骼和关节。

蓝莓是锰的来源，锰在骨骼健康发育中发挥作用。

研究表明，由于蓝莓具有抗氧化和抗炎作用，因此食用蓝莓可以降低骨密度低（骨质减少）的风险。

5、在帮助预防某些癌症方面发挥作用

蓝莓的抗氧化作用可以减少全身的炎症，并可能抑制某些类型癌症的生长——阻止细胞变成恶性细胞并减缓癌细胞的生长。

目前，美国癌症研究所(AICR)指出，由于蓝莓的高纤维含量，蓝莓在预防结直肠癌方面显示出一些希望。

AICR补充说，蓝莓和其他非淀粉类水果和蔬菜可能会降低患呼吸消化系统癌症（如口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和结直肠癌）的风险。

6、有可能改善你的心情

一些证据表明，吃蓝莓可能有助于缓解抑郁症状。

在小型研究中，研究人员发现富含类黄酮的蓝莓饮料有助于改善情绪，并可能降低儿童和年轻人患抑郁症的风险。

此外，一项动物研究表明，富含蓝莓的饮食可以改善 创伤后应激障碍的症状。

但是需要对人类使用整个蓝莓进行更多研究来确认这些效果。

蓝莓可以帮助减肥吗？

当您想吃点甜食但又不想破坏您的减肥努力时，蓝莓是一个健康的选择。

一杯只有大约 84卡路里的热量——此外，蓝莓富含纤维。

与低纤维食物相比，高纤维食物让您感觉饱的时间更长，因此您可能会吃得更少。

富含纤维的食物还可以降低超重和肥胖的风险。

虽然蓝莓本身不一定会导致体重减轻，但花青素摄入量通常较高的人总体上体脂肪可能较少。

如何选择和储存蓝莓以获得最新鲜的品质

全年都可以买到新鲜的蓝莓，然而，为了获得最佳风味，选择优质批次非常重要。

在杂货店购物时，请特别注意坚硬干燥的蓝莓。

优质的蓝莓果皮光滑，颜色深，呈深紫蓝色或蓝黑色。

有时，您可能会偶然发现颜色偏红或偏绿的蓝莓。

这些蓝莓还没有成熟，而且没有成熟时那么多的味道 浆果那么多的味道。

购买前仔细检查一批蓝莓。

不要购买干瘪、变软或发霉的浆果。

在食用前清洗蓝莓并在购买后冷藏以确保新鲜度始终很重要。

蓝莓在冰箱中可以保存 10到14天，但如果你想延长它们的保质期，你可以将它们冷冻或晾干。

您还可以购买冷冻蓝莓，如果您想将蓝莓添加到冰沙或酸奶中，它会派上用场。

购买前摸一摸袋子，确保蓝莓松散，没有冻成一团，在制作冰沙等冷冻饮品时很难分开。

如果您选择解冻一袋冷冻蓝莓，请将其存放在冰箱中或打开里面的东西并用冷水冲洗浆果直至解冻。

干蓝莓在杂货店随处可见，是什锦干果、沙拉、烘焙食品、麦片等的绝佳补充。

它们的抗氧化剂含量与新鲜蓝莓相似，但按重量计糖分和卡路里含量往往更高（因为干燥过程会去除水果中的水分和体积）。

吃蓝莓的最佳方式是什么？

蓝莓可以为许多菜肴和甜点增添多样性。

生吃蓝莓或将一些蓝莓加入脱脂或低脂酸奶、麦片或燕麦片中。

蓝莓也非常适合制作冰沙或奶昔。

在搅拌机中将水果与其他水果混合，例如香蕉、奇异果、草莓或 菠萝。或者用蓝莓准备烤盘，如蛋糕、松饼或煎饼。

下面是一些简单的蓝莓食谱，以获取更多灵感：

（1）对于富含蛋白质的早餐，蓝莓烤燕麦片既美味又不含素食和麸质。

（2）用奶油香醋制作蓝莓黄瓜夏日沙拉，为您的午餐增添一些色彩。

（3）配上这个蓝莓莎莎酱与全麦玉米片搭配，是一道又甜又辣的小吃。

（4）试试这些健康的蓝莓松饼和杏仁粉作为零食或移动早餐。

（5）将这些蓝莓香脂鸡大腿与煮熟的藜麦和蔬菜沙拉一起上桌，享用均衡的夏日晚餐。

如何在日常美容中使用这种水果

蓝莓不仅有益于身体内部，他们也可以使外界受益。

因为这种强大的抗氧化水果含有维生素C和E，所以可以用来护肤。

维生素 C可能有助于减少细纹和皱纹，增加皮肤水分，并提供一定的防紫外线保护。

维生素 E还可以帮助抵御紫外线，促进伤口愈合并减少炎症。

总的来说，这些功能可以帮助增加皮肤弹性、平衡水分含量、减少瑕疵并均匀肤色。

市场上的几种护肤产品都含有蓝莓提取物，但是您可以使用简单的原料轻松制作自己的蓝莓面膜。

尝试将 ½杯蓝莓与各1汤匙有机蜂蜜和橄榄油混合。将面膜敷在脸上，静置10分钟，用温水去除。

吃蓝莓有任何健康风险吗？

鉴于蓝莓的健康特性，很难想象这种水果会带来任何健康风险，但蓝莓并不是每个人的正确选择。

如果您服用血液稀释药物，您应该咨询您的医生。

蓝莓含有维生素K，可促进血液凝固。

一次吃太多可能会降低这些药物的有效性。

此外，如果您对蓝莓中含有的一种化学物质水杨酸盐过敏，请避免食用蓝莓。

高达 70%的花粉过敏症患者同时患有口腔过敏综合症(OAS)，这是由花粉与某些坚果、蔬菜和水果（包括蓝莓）之间的交叉反应引起的。

生蓝莓会引发 OAS，这会导致口腔周围发痒、灼痛和刺痛等症状。

如果您在食用蓝莓后出现不良反应，请考虑让您的过敏症专科医生或免疫学家进行检测。

无论您是购买新鲜的还是冷冻的，蓝莓都是单独食用的完美零食，也是冰沙、酸奶或燕麦片的健康补充。

由于它们的甜味和多汁性，这种小水果含有巨大的冲击力，几乎可以增强任何东西的味道。