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合理膳食 促进健康

类别:健康 发布时间:2023-03-17 05:46:00 来源:每日看点快看

本文转自:江西日报

1、食物多样,合理搭配

正常成人膳食应坚持谷类为主的平衡膳食模式,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克,其中包含全谷物和杂豆类50-150克;薯类50-100克。

2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜(深色蔬菜应占1/2),每天摄入200-350克的新鲜水果,吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300-500克,蛋类300-350克,畜禽肉300-500克。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

4、规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量,规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。喝白开水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白开水。

5、少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入烹调油25-30克,食盐不超过5克。

常见的高盐食物有:酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、咸坚果、罐头制品、薯片饼干类含盐零食。

尽量购买新鲜肉类、海鲜、蛋类自己烹调,少食用腌制或加工食品。

控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克,如54%酒精浓度的白酒一天饮用不能超过30毫升,12%酒精浓度的葡萄酒一天饮用不能超过150毫升,3.8%酒精浓度的啤酒一天饮用不超过500毫升。

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快照生成时间:2023-03-17 06:45:05

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信息原文地址:

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