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合理膳食 促进健康
本文转自：江西日报
1、食物多样，合理搭配
正常成人膳食应坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。
2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜（深色蔬菜应占1/2），每天摄入200-350克的新鲜水果，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
4、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。
5、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入烹调油25-30克，食盐不超过5克。
常见的高盐食物有：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、咸坚果、罐头制品、薯片饼干类含盐零食。
尽量购买新鲜肉类、海鲜、蛋类自己烹调，少食用腌制或加工食品。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，如54%酒精浓度的白酒一天饮用不能超过30毫升，12%酒精浓度的葡萄酒一天饮用不能超过150毫升，3.8%酒精浓度的啤酒一天饮用不超过500毫升。
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快照生成时间：2023-03-17 06:45:05
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