经常跑步的人，一定要坚持做脚踝强化训练！

有跑友问老王：以前不小心崴过脚，现在跑步也比较担心，不知道有没有练习可以加强脚踝？

脚踝，或者说踝关节，是足与腿的关键连结。在跑步中，它不仅承载着我们的体重，也负责缓解跑步冲击力。脚踝的健康与否，极大程度上影响着跑步效能和身体稳定性，疲软的脚踝甚至可能导致运动伤害，如扭伤等。

因此，跑步者需并重耐力与速度训练外，更应着重踝关节的强化训练，这样才能提升其灵活度和稳定性，保证健康高效的跑步状态。

脚踝的重要性

在跑步中，脚踝承受着身体重量的两倍以上的压力，而且还有各种复杂的移动和转向，使得它的承受压力远远大于我们想象。脚踝的灵活性和稳定性直接影响着步伐的大小、步频、步态，甚至还影响着上半身的稳定。

一旦脚踝受伤或者功能退化，不仅会直接导致运动成绩的下降，甚至可能会引起其他部位的损伤。因此，对于跑步者来说，强化踝关节的训练是必不可少的。

脚踝强化训练

脚踝强化训练不仅可以提高踝关节本身的力量和灵活性，更能通过一系列有针对性的训练，如伸展、软组织放松等，提升腿部、臀部、核心的整体力量。

据研究，那些进行了脚踝强化训练的跑步者，他们的跑步成绩往往较之前有显著提高。脚踝强化训练的方法有很多，比如高尔夫球训练法、单腿平衡练习、加强臀部力量等。

这些训练均能提高脚踝的力量和稳定性，进而提高跑步的耐力和动作效率。综合不同的训练手段，与系统的营养调控相结合，脚踝强化训练能为提高跑步成绩提供显著的帮助。

坚持训练，持续提升，能让踝关节保持强健，减少受伤几率，让每一位跑步者能高效、健康地奔跑。

训练方法及其效果

要想进行脚踝强化训练，有许多有效的方法可以尝试。

一种有益的训练方法是高尔夫球训练法，方法也很简单：不穿鞋，用脚踩住高尔夫球，活动脚踝滚动高尔夫球，以此来提高脚踝灵活性和力量。该方法能增强脚踝在不同方向的活动能力和力量，有助于提高动作的流畅性和跑步效率。

另一种是进行单腿平衡练习：单脚站立，另外一只脚悬空并前后左右摆动，但整个身体需要保持平衡，以此来强化踝关节，提升踝关节的稳定性和力量。

再有，加强臀部力量也是一种对脚踝有利的强化训练，因为强大的臀部能够帮助减小脚踝在跑步中需要承受的力量。比如弓步前行这个动作，既可以增加脚踝力量，同时提高臀部和大腿肌肉的力量，可以把这个动作放到跑前热身中，一举两得。

除了上述的训练方法，还可以进行一些针对性的软组织放松和拉伸训练，比如使用泡沫轴对小腿、脚踝等地方进行按摩，以减轻肌肉紧张和恢复肌肉的柔软度，减少疲劳，从而提高跑步的效率和质量。

全面的脚踝训练包括了强化、伸展以及放松，目的是让脚踝能在各种压力和运动状态下都能保持灵活和稳定。

结果表明，进行了脚踝强化训练的跑步者，跑步效能和体能均有显著提升。这是因为强健的脚踝能在提供充足的动力、保持步态稳定的同时，也能有效防止因脚踝伤病造成的训练和比赛中断。

在我们全力以赴追求跑步速度和成绩的同时，决不能忽视脚踝这个虽看似不起眼，却极具关键性的部位。适当的强化训练、伸展运动以及放松修复，能够使我们的脚踝更加灵活，更有力量承受运动时的高压。

铭记于心，呵护好脚踝，保持其灵活稳定，才是我们跑向更高峰，踏上更远路程的坚实基石。健康跑步，从关心脚踝做起。