年近50，如何保持紧致纤细的身材，不妨的多学习下

在减肥过程中，我们都希望自己的努力有效，在不影响健康的前提下，能够瘦得更快一些，但是，减肥速度却是一个相对的概念，从个人因素上来看，体重基数较大之时会瘦得更快一些；年轻之时比年龄较大之时瘦得更快一些，关于这一点，对于步入中年的朋友们可能更有体会。

在她们管理自己的体重与身材之时，就会发现，在年轻之时体重增加几斤，要减脂并非难事，稍微控制一下饮食或者是稍微增加一点运动量，然后坚持一段时间就可以瘦回去，可是随着年龄的增长，当我们过了40、50岁之时，所面临的情况就会不一样，此时我们会胖的相对容易，但是想要减掉却会变得很困难。

那么，对于40岁以后，特别是步入更年期的女士来讲，为什么比较容易变胖，又为什么比较难以变瘦呢？接下来就聊一聊关于中年女士减肥减脂的话题。

第一：为什么女士进入更年期更容易变胖？

说起来，女士进入更年期会变胖也算是一个比较普遍的现象，其实这种现象从40岁左右就开始了，如果我们不给予自己一定的关注，变胖就会悄然而至，并且当我们发现自己变胖并想要减掉之时也会变得相对困难，为什么呢？原因在于以下几个方面。

1.自我关注度的下降

说起来，自我关注度不仅会影响到身材的变化，也会影响到容颜的变化，如果我们对自身的要求比较高，就可以让自己的身材保持得更好一些，原因就在于，当我们比较关注自己的外形之时，就会定期不定期地观察自己身材的变化，当发现自己有了变胖痕迹之时，及时阻止，相比之下，阻止自己变胖要比变胖之后再减容易得多。

然而在四五十岁的年龄阶段，我们会处于一个上有老下有小的阶段，此时我们所承受的压力水平就会比较高，在精力不足的情况下，自我的关注度就会或多或少地降低，此时，在自己有了变胖的痕迹之时就不太容易被发现，而当身材有了明显的改变之时，要阻止就晚了。

2.肌肉量的下降

随着年龄的增长，我们的基础代谢就会以每十年2%左右的速度下降，如果我们能够一直保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯，基础代谢的下降就会成为我们中年发福的一个重要因素，要知道，由于基础代谢下降而减少的消耗，会让我们的体重在一年内增加2.3斤左右。

那么是什么因素导致基础代谢下降的呢？一个重要原因就是肌肉量的下降，说起来，肌肉的流失从30岁左右就开始了，到了40岁以后肌肉流失的速度就会变得更快，肌肉流失不仅会让身材失去紧致的状态，还会导致身体成分的变化，也就是脂肪含量会变得更高。

3.激素水平的变化

说到激素水平这里主要涉及两个，一是压力激素，另外一个就是雌激素。

相对而言，到了40岁以后，我们在家庭与工作上所面临的压力都比较大，如果我们不作出积极的调整，慢性压力就会发生，在这种情况下皮质醇（压力激素）就会处于持续较高的状态，而皮质醇水平较高就会导致脂肪分解困难，还会导致向心性肥胖的发生，另外，皮质醇水平过高还会使得体内储水过多而影响到体重的变化。

除了压力激素以外，对于40岁以后的女士来讲，还面临着一个问题，就是更年期的到来，虽然我们还认为40岁的年龄并不是很大，但是过不了几年，更年期的问题就会慢慢出现了，当我们接近50岁之时，由于更年期就会不请自来，此时体内雌激素水平就会迅速下降，在这种情况下，脂肪就会更倾向于在腹部堆积，即使你的体重变化不大，但腹部变化却不小。

第二：步入更年期的女士如何保持紧致纤细的身材？

说起来了解更年期长胖的原因并不重要，重要的是我们如何在更年期到来之时还能保持纤细紧致的身材。此时我们需要怎么做呢？

1.多爱自己一点

由于生活水平的提高，四五十岁并不能算是多大的年龄，此时我们依然有着对美的要求，依然希望自己有着良好的身材，相反，如果我们能够在四、五十岁之时保持紧致纤细的身材，我们就会看起来更加年轻，甚至还会让人看不出年龄。而要做到这一点，一个重要因素就是阻止自己变胖，而要想及时阻止自己变胖，就要给予自己一定的关注度。

因此，当我们的重心向家庭与工作转移之时，我们更应该给予自己更多的关注，其实这也不需要我们我做些什么，只要养成定期测量体重、测量腰围、观察身体变化的习惯，我们就可以根据身材的改变及时调整，或者是控制下饮食，或者是适当增加一些活动量都是很好的方法，并且也不难实现。

2.把力量训练纳入日程

力量训练好处多多，相比男士，女士更应该把力量训练重视起来，因为女士天生就没有肌肉优势，并且随着年龄的增长与生活重心的转移，就会导致运动量的减少，而运动量的减少则是导致肌肉流失的一个重要原因。

不过没关系，虽然肌肉的流失与年龄的增长有关（主要是因为年龄的增长运动量的减少），但是肌肉的生长则与年龄无关，只要我们能够做到营养均衡、能够对肌肉形成规律的刺激来为肌肉的生长创造条件，肌肉就会生长，不管我们处在什么样的年龄阶段都是如此。

另外，对于更年期的女士来讲，由于雌激素的下降，骨骼疏松的风险也会提高，而坚持力量训练则可以比较好地改善这一问题，因为在力量训练过程中和肌肉量的提高都可以对骨骼形成一定的压力，从而为骨骼的生长创造良好的条件，从而起到保护骨骼的作用。

当然，力量训练还可以再提高肌肉量的同时降低皮肤松弛的风险，这样我们就可以更好地保持身材紧致的状态。

所以，如果你已经开始了，那么，就根据自己的实际情况与能力安排适当的训练，如果还没有开始，不要着急，从自己能做到的动作开始，然后逐步扩展，不过，为了提高整体的训练效率，建议大家重视对大肌群的训练，多做复合动作。

3.重视日常活动

这一点不止一次提到，因为相比运动所产生的消耗而言，日常活动所产生的消耗更多也更重要，因为日常活动会分散在一整天不同的时间段以内，日常活动量的多少会直接影响到全天总体热量消耗，所以如果我们不想运动，就从增加日常活动量开始，比如每天走10000步，自己做家庭，每隔半小时站起来活动身体，等等。

4.膳食均衡

膳食均衡不仅是健康的前提，也是减脂的前提，即使是为了保持身材或者是减轻体重，也都要做到膳食均衡，要做到膳食均衡其实就是要做到食物的多样化，此时为了更好地控制体重，在碳水的选择上可以以粗粮为主、细粮为辅，与此同时，要特别重视蛋白质的摄入，因为摄入充足的蛋白质可以降低肌肉流失的风险，一般情况下建议的蛋白质摄入量为0.8-2克/每千克体重，从类别上来看，更建议选择动物蛋白。

5.好心情、好睡眠

好的心情有助于降低皮质醇水平，从而提高减脂效率，并且可以降低腹部肥胖的发生。好的睡眠不仅可以调节情绪，还可以刺激生长激素、睾酮素的分泌，使得激素水平保持一个稳定的状态，这样不但可以帮助我们控制饮食，还可以让我们体力充沛从而让日常活动量有所保证，所以为了保持身材也要养成良好的睡眠习惯，保证每天7小时左右的睡眠。

总结：

虽然说40岁以后、特别是更年期以后，女士们变胖的风险就会提高，但这并不意味着我们无法阻止自己胖下去，只要调整好心态，积极地面对生活，多爱自己一点，重视膳食均衡、重视运动，在运动之时重视力量训练，养成良好作息习惯，养成测量体重的习惯，在发现自己变胖之时及时阻止，我们同样可以在50岁之时或者是之后拥有让人羡慕的好身材。