热辣滚烫 开启心学期

本文转自：芜湖日报

“假期综合征”通常指的是学生在假期之后，由于生活和作息习惯的改变，再回到学校学习生活时出现的一系列不适应问题。新学期开始了，孩子们准备好迎接新的挑战了吗？本刊特邀芜湖中小学心理老师为排解“假期综合征”支招，让你更有能量和力量去开启热辣滚烫的新学期。

小学生篇

“假期综合征”通常包括生理和心理两个方面，一般会持续一段时间，比如情绪低落、注意力不集中、睡眠质量下降、食欲改变等。家长和孩子可以通过以下方式共同努力，有效地缓解开学初的焦虑和不适，以积极的心态和良好的状态迎接新学期的学习和生活。

家长可以这样做：

1.逐步调整作息时间

开学第一周，每天晚上提前10—15分钟让孩子上床睡觉，并让他们第二天早上提前起床。这样慢慢过渡，帮助重建学校日常的生物钟，减少开学后的疲惫感。

2.多进行情感交流

家长要与孩子一起进入学习状态，多倾听多鼓励多沟通，并给予适当的引导和支持，帮助孩子减少开学带来的焦虑和不适应。回忆假期中的快乐经历，让孩子明白每个假期之后都有一个全新的开始，新学期是一个充满机遇的新阶段。

3.引导渐进式学习

在假期结束前，家长可以和孩子一起参与一些轻松的学习活动，如阅读、拼图或简单的科学实验。通过这些活动，孩子可以在游戏中学习，逐渐过渡到学校的学习环境。

4.制定目标和计划

家长可与孩子共同拟订新学期计划。可以一起制作目标墙，上面贴上孩子希望在新学期实现的目标计划，比如这个学期准备完成几本书的阅读，提高哪些学科成绩等，这样不仅可以增强孩子的参与感，激发动力和信心，还能在日常生活中常常提醒他们。

孩子可以这样自我调整：

1.学会放松身心

学习一些简单的放松技巧，如深呼吸、瑜伽或冥想，这些技巧可以帮助自己在感到紧张或焦虑时找到平静。即便是几分钟的静坐也能大有裨益。

2.逐步恢复学习状态

在家自行安排一段阅读或复习时间，选择自己感兴趣的科目或书籍，这样可以激发学习兴趣，同时也帮助大脑逐渐适应学习模式。

3.实施时间管理

自制一个日程表，按时间块划分学习、游戏和休息的时间。这样的时间管理不仅能帮助自己有序地过渡到学校生活，还能学会如何高效地利用和安排时间。

4.积极与同伴交流

和同学分享假期的有趣经历，这样的交流有助于重建同学间的联系，减缓开学初的不适感，并为新学期的团队合作打下基础。

中学生篇

面对开学的焦虑，适度的情绪波动很正常，想要尽快调整到一个最优的状态，千万不能给自己太大压力。中学生的思想和认知已渐渐成熟，新阶段、新节奏，需要慢慢适应，所以可以给自己一个适度的预期，逐渐成功转到开学的频道节奏上来。

1.调整节奏 科学作息

制定和学校生活接近的作息时间表，根据学校的节奏逐步调整作息，慢慢地达到合理的时间，让身体更快适应开学的节奏。提供一个安稳入睡小贴士：

① 睡前半小时离开电子屏幕；

② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；

③ 听听故事，看一本内容助眠的书。

2.自我规划 唤醒状态

同学们可以根据自己的实际情况，制定一个详细清晰、难度适中、可测量、易落实的目标计划，每实现一个小目标，给自己一点奖励，保持学习的动力，逐渐找到适合自己的学习节奏。

另外，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

对于影响我们注意力的电子产品，要学会控制使用时间和频率。可以采取“隔离法”，将电子产品交给家长保管，还可以做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、下棋等，或者吃美食，丰富休闲生活，转移注意力，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。如果感觉自制力不够，可以请家长监督和管理。

3.接纳情绪 寻找平衡

当出现焦虑情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己会焦虑是一件很正常的事情，适度的焦虑和紧张可以帮助我们维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度，增强对学习的积极性。

可以鼓励自己多想想积极的事情，比如见到了久违的老师和同学、参加丰富的校园活动、享受学校的美好时光等等。每天给自己一点积极的心理暗示，理解自己，相信自己，顺其自然，为所当为，增强愉悦感，你将会更有力量适应学校生活。

如果受到一定的情绪困扰，可以通过适度运动、找人倾诉、换个角度看问题、寻求帮助等方式调适情绪，学会理解自己，接纳自己，相信自己，提升心理韧性，从而找回控制感，增加应对能力。

教师篇

学生新学期需要一个适应过程，教师同样需要。教师们可以通过一些简单实用的方法来进行心理调适。

首先，提前调整作息，逐渐适应教师的工作节奏。编写或更新第一周的教案，加强对课程内容的掌握和自信。通过设定可实现的短期目标，给自己一个清晰的工作起点。

开学后，可能会出现一些繁琐的情况，如果觉得事情多到有些难以承受，甚至焦虑紧张了，可以去找一个客体，一个声音，给你温暖接纳和倾听，给你真诚客观的反馈，给你坚定有力的支持。倾诉的对象，可以是自己的亲友，也可以是电话、网络那端的专业心理工作人员。

可以试着与同事多交流，分享假期的经历和对新学期的期待，以此激励彼此。通过分享和交流，你会发现谁都有不如意的时候，能认识到自己遇到的不如意只是生活的一部分，通过倾诉，你可以走出阴霾，看清看淡压力，坦然地面对困难，竭尽全力去解决。此外，还可以通过写日记、短暂散步或轻松拉伸等方式来释放压力，并保持积极的心态去迎接新学期。

翟光军 史蕊