控制跌倒危险因素 笑做“不倒翁”

本文转自：广州日报

医学指导/广州市疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制部梁伯衡主任医师、黄婷苑副主任医师

在60岁以上人群中，“跌倒”是一种常见且伤害程度高的“意外”。广州市疾病预防控制中心去年的一项调查显示，有17%的受访老人一年内至少跌倒过一次。更重要的是，跌倒是老年人因伤害死亡的首要原因；每年都有不少老人在经历“人生最后一次摔倒”后，因为各种并发症而离世。

广州市疾病预防控制中心的专家指出，老年人跌倒不能简单地看作是种意外，积极识别跌倒的危险因素并加以控制，老年人也一样可以笑做“不倒翁”。

文字整理/伍仞

随着年龄的增长，老年人的身体、认知机能都逐渐下降，加上疾病和药物的影响，本身就增加了跌倒发生的风险。更值得注意的是，一些老年人对“清淡饮食”的认识出现偏颇，饮食过素，缺乏蛋白质及钙质的补充；或者穿着的衣物、鞋子不合尺寸……这些都是引起跌倒的危险因素。

从外界环境来看，室内昏暗的灯光，湿滑、不平的路面，过高过低或摆放位置不合适的家具，通道上的障碍物，楼梯台阶，没有扶手的卫生间和浴室；室外的雨雪天气、拥挤环境等，也是导致老年人跌倒的危险因素。

衣食住行有讲究

衣

衣裤以合身为宜，不应过长过大。选择防滑合脚的鞋子，鞋底纹路清晰、鞋面柔软。相比需绑带的鞋子，魔术贴款更适合老年人。

食

均衡饮食，选择适量蛋白质、钙质丰富、低盐的食物，如奶制品、豆制品、坚果、蛋类、瘦肉等。避免吸烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。

住

60%以上的老年人跌倒发生在家中，适老化的家居环境对于预防老年人跌倒十分重要。

建议地面选用防滑材质，保持地面干燥、整洁。卫生间、厨房等易湿滑区域可使用防滑垫。去除门槛、家具滑轨等容易造成磕绊的物品。在淋浴间、坐便器、楼梯、床等位置安装扶手。

室内过暗或过亮都不利于预防跌倒。不要使用裸露灯泡或灯管，而应采用多光源照明。避免大面积地使用反光材料，否则容易眩光。灯具开关应设置在方便使用的位置，可以选择遥控开关、感应开关。

家具摆放和空间布局应该以保持室内通道便捷、畅通无障碍为原则。在适当的地方，如家门口、床边摆放座凳，方便老年人换鞋和穿衣。床旁放床头柜可以减少老年人起床拿东西的次数。家中常用物品要放在老年人伸手可及的地方，避免借助凳子或梯子拿取物品。床、坐具高度合适，不要过软。

行

安全出行，养成“两慢、三不急、三个半分钟”的习惯——

“两慢”：慢转身、慢转头；

“三不急”：不着急接电话、不着急过马路、不着急赶公交车；

“三个半分钟”：睡醒后先在床上躺半分钟，下地前在床上坐半分钟，两腿垂下在床沿上等半分钟，之后再离床活动。

出行时注意地面是否湿滑，有无坑洼不平、台阶、坡道、障碍物，尽量选择无障碍、不湿滑、光线好的路线，尽量避免夜晚出行；根据身体条件适当休息，避免因体力下降增加跌倒风险。

运动锻炼

运动锻炼能帮助老年人保持或提高肌肉力量、柔韧性和平衡能力，缓解关节僵硬，维持骨骼健康。太极拳、八段锦、五禽戏等全身运动有助于身体协调能力、平衡能力的提高，“金鸡独立”“抬腿运动”等动作可以锻炼下肢肌肉力量，对老年人预防跌倒都有帮助。

适老辅具是“好帮手”

适老辅具是老年生活的“好帮手”。手杖是最简便有效的防跌倒工具之一，当发现行动能力有所下降时就可以开始使用。选择手杖时，应该让老年人亲身试用，手杖首选木质材料，手柄应为弯头且防滑，大小合适、容易用力；手杖脚越多往往稳定性越好，但相应的重量也会越重，所以要选择匹配老年人身体情况的款式；而手杖底端应该配有防滑橡胶垫，并注意定期更换。

老花镜是最重要的视力补偿辅具。不要在路边购买“看起来差不多”的老花镜，或者与家里其他老人共用老花镜。建议应选择专业眼镜店，在验光师的指导下选择适合自己的眼镜。

积极治疗疾病，关注用药

当身体出现增加跌倒风险的疾病，如青光眼、白内障、脑卒中、帕金森病、心血管疾病、白内障、痴呆症、抑郁症、体位性低血压等，应该积极治疗。关注老年人的骨质疏松，注意维生素D的摄入和补充。

镇静剂、抗抑郁药等药物可能会影响神智、精神、视觉、步态、平衡等功能，同时服用多种药物也可能增加老年人发生跌倒的风险。所以，可与自己的医生或药师沟通，在保证疗效的前提下，尽可能用量用药简单化、最小化，避免多种增加跌倒风险的药物同时服用。

提前学自救，减少跌倒后损伤

一旦不幸发生跌倒，科学的自救可以减少跌倒后损伤。建议老年人提前掌握以下跌倒自救方法：

首先保持冷静，不要慌张、挣扎，用手支撑地面、顺势倒下，保护好头、胸、髋等重要部位。假如发现自己无法起身，不要强行站起。可以大声呼救，或者利用身边物品敲击发出声音，引起他人注意。

休息片刻后，如果伤情不重，可以利用身边的支撑物，如椅子、柱子、扶手等慢慢起身，切勿盲目突然站起，以免加重伤情。起身后，再休息片刻，等部分恢复体力后再寻求救援或治疗。无论跌倒后有没有受伤，都应该告知自己的家人和医务人员，排查跌倒原因，以便制定预防措施，避免跌倒再次发生。

“健康广州行动”三字经之实施老年健康促进行动

爱长辈，多体检。常见病，要知道。

重营养，多锻炼。重安全，防跌倒。

解读：

“健康广州行动”提出实施老年健康促进行动，对于提高老年人的健康水平、提升老年人生活质量、实现健康老龄化具有重要意义。对于个人和家庭来说，建议从改善营养状况、加强体育锻炼、参加定期体检、做好慢病管理、促进精神健康、注意安全用药等几方面着手，促进老年健康。提倡家庭成员学习了解老年人健康维护的相关知识和技能，照顾好其饮食起居，关心关爱老年人心理、身体和行为变化情况，及早发现异常情况，及时安排就诊，并使家居环境保证足够的照明亮度，地面采取防滑措施并保持干燥，在水池旁、马桶旁、浴室安装扶手，预防老年人跌倒。