“阳康”后想运动却不敢？不妨试试“5阶段恢复运动锻炼法”｜市民防疫新科普

本文转自：上观新闻摘要：抗原转阴并非意味着病毒感染已经完全结束。

随着新冠感染后康复人群增加，一些康复患者已经“跃跃欲试”想要恢复运动。但是，很多人对于新冠康复后的各类后遗症心存忌惮，特别是对心肌炎的顾虑让众多康复患者担心运动会导致意外事件。那么该如何判断自己是否适合运动，如何循序渐进恢复运动？对此，解放日报·上观新闻记者邀请同济大学附属东方医院心血管内科副主任李莹解答。

“首先，我们要明白，抗原转阴并非意味着病毒感染已经完全结束。”李莹解释，通常而言，病毒侵入人体到出现症状，会花费几天时间，而抗原呈现阳性往往出现在有症状之后。随后，当机体免疫力在与病毒的对抗中占据上风，症状消失、抗原转阴时，体内的病毒可能并没有被完全清除，甚至还在较低程度上处于复制活动期。

在这个阶段，尽管抗原已经转阴，但身体仍处于和病毒抗争的状态中。也就是说，病毒感染后，真正的病程要长于有症状的时间。李莹提醒：“当身体处于修复阶段时，急于进行运动锻炼并不可取，有时甚至会因为运动、疲劳和压力等因素，导致病毒感染再次加重和并发症的发生。”

不过，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动有危险，并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。结合国外指南推荐和我国国情，李莹对新冠感染后人群的如何开展运动锻炼提出5阶段恢复运动锻炼法，及时关注自己恢复运动后的状况，并对疲劳程度进行自我评分。具体评分标准如下图所示。

第一阶段是在新冠病毒感染后至少10天后，目标是准备恢复锻炼，可以做呼吸运动、站立、慢走，主观疲劳评分应控制在6-8分。

第二阶段，可进行低强度运动，运动形式包括步行、低强度瑜伽或太极、低强度家务劳动，运动时间要循序渐进，疲劳评分宜控制在6-10分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间。

第三阶段可尝试进行中等强度有氧或力量训练，运动形式包括快走、慢跑、瑜伽、太极等。开始的时候可以每天做1-2组运动，每组时间控制在5分钟。在无不适感觉的前提下，每天可增加10-15分钟运动时间，将运动时间增加至30分钟，这一阶段疲劳评分宜控制在12-14分。

第四阶段可进行中等强度有氧或力量训练，增加协调和功能性训练，建议运动2天，休息1天，疲劳评分同样控制在12-14分。

第五阶段接近感染前运动水平，结合个人既往运动习惯和负荷量，疲劳评分可以大于15分。

李莹建议，根据个人需求，每个阶段可维持3-7天。如果在任何阶段感觉设定目标难以完成，就退回到上一阶段。任何阶段中，运动后心率不建议超过最大心率的70%（用220减去实际年龄可得最大心率）。一旦运动锻炼后出现新的心肺症状，如心悸、胸闷、胸痛、晕厥等，应当接受专业的心血管系统检查。

运动不耐受和心动过速是新冠后最常见的心血管系统现象，在检查排除各类心血管疾病的客观证据后，康复患者可以进行可耐受范围内的运动锻炼。李莹表示：“如果感觉自己不能把握运动后疲劳程度的自我分析，可在康复医师指导下做6分钟步行试验和心肺运动功能评估（CPET），再做定夺。”栏目主编：顾泳