倒时差、熬夜后如何快速恢复？吃顿丰盛的早餐

受访专家：中南大学湘雅三医院营养科主任 刘 敏

环球时报健康客户端记者 王冰洁

人体内的生物钟主导着人们白天清醒工作、夜晚睡眠休养的一天。但跨时区旅行、轮班工作、照顾新生儿或任何扰乱睡眠的事都可能使这个脆弱的系统失衡，短期可造成疲劳、失眠，长期如此则可能增加心血管疾病、糖尿病、抑郁症和癌症等疾病的发生风险。近期，发表在《混沌》杂志上的一项新研究表明，清晨吃一顿丰盛的早餐可能是解决这个问题的关键。

美国西北大学分子生物科学系与美国圣塔菲研究所的研究人员模拟了一名旅行者从纽约前往巴黎（时差6小时）的情形，并通过不同的饮食调整方式，来对比其倒时差的速度。结果显示，如果未能根据新时区调整进餐时间，倒时差需要9天；按照新时区日照时间规律进食三餐，可将倒时差时间缩短至6天；如果前3天将早餐的量增加一倍且不吃晚餐，3天后恢复正常三餐，5天就可将时差倒过来。

中南大学湘雅三医院营养科主任刘敏告诉“环球时报健康客户端”记者，其实早在2008年《自然评论》杂志就刊文指出，食物的获取可改变睡眠的周期，早餐多吃高蛋白食物、少吃碳水化合物有助机体调整生物钟。这是因为生物钟分为两部分，一是中央生物钟，控制褪黑素、甲状腺素等整个机体的激素分泌，往往在早上8点达到分泌高峰，是大脑在“光”的影响下形成的，与昼夜节律保持一致；二是外周生物钟，包括肝脏、胰脏、心脏等，可通过进食引发的血糖变化觉醒或重置。

“但这仍属于基础研究，离临床应用还有一段距离，大家可以试一试，或许对倒时差有一定辅助作用。”刘敏强调，无论倒不倒时差，早餐都十分重要，因为经过一晚的睡眠，清晨肝糖原的储存量最少，只有及时补充食物才能让机体“满血复活”，尤其是儿童、青少年，以及需要大量用脑的人群。

早餐该吃多少？研究称，目前还需更多试验进行探索，但可先计算每日摄入的热量，保证白天的早些时候摄入更多热量，晚上相应减少即可。《中国居民膳食指南（2022年）》建议，早餐应占全天总能量的25%~30%。对一个普通成年人来说，每日需摄入1300~1500千卡的热量，早晨就应吃够400千卡左右，大约是1份主食+1杯牛奶（250毫升）+1个鸡蛋+1根香蕉，主食最好选玉米、全麦面包等复合碳水，而不是蛋糕、甜点等高糖的精制碳水。油炸食品也要少选，一根油条约60克但热量高达230千卡，很容易超标，而一片全麦面包还不到100千卡。

早餐该吃什么？蛋白质、碳水、脂肪缺一不可。刘敏表示，早餐要把握“复合食物”的原则，即必须有菜、有肉、有碳水，饺子、薄饼卷菜肉、墨西哥卷都是不错的选择。成年人最好保证每餐都能摄入20~30克的蛋白质，比如100毫升牛奶约含3克蛋白质、1个鸡蛋约有7克蛋白质。为了调整血清素（快乐激素）和褪黑素的分泌，早上也可摄入含色氨酸的食物，比如奶酪、牛肉、黄豆浆等。

早餐该何时吃？不必过于纠结时间。不少研究建议每天坚持在同一时间吃早餐，最好是起床后一小时内，甚至精确到早7点。刘敏表示，正常人群不必刻意如此，只要保证“吃早餐”就好，但糖尿病患者要定时吃，以免出现低血糖或血糖波动太大，导致并发症。▲