看一名义务兵如何跑进“第一方阵”

本文转自：中国体育报

5公里武装越野有技巧

看一名义务兵如何跑进“第一方阵”

武警第二机动总队某支队官兵参加5公里武装越野考核。戴柏权摄

田万良 戴柏权

站在熟悉的跑道上，已经稳稳跑进中队5公里武装越野“第一方阵”的武警第二机动总队某支队上等兵潘逸锐，仍然忘不了第一次跑5公里的经历。

那时的他刚下队不到两个月，由于新训期间只跑3千米，5千米也才体验过几回，潘逸锐的目标很简单，能坚持下来就是胜利。然而，到最后1千米的时候，潘逸锐脸憋得通红，感觉只有进气没有出气，越跑越迈不开腿，最后只得慢慢往前走，等回到终点，已是近28分钟的不及格成绩。

归队后的讨论会上，对拖了班级成绩“后腿”的潘逸锐，班长龙登奎却给予了表扬——“你能走下来，说明毅力还是有的，只要找对方法，肯定没问题！”龙登奎根据潘逸锐的身体特点，为他量身打造了训练方案，在保持一定强度跑量的同时，增加一些针对性更强、难度更小的循环变速跑、爬楼梯心肺功能训练，并定期测试成绩，动态调整训练内容。

经过近三个月训练，潘逸锐成绩突飞猛进，很快突破“优秀”大关，多次在中队考核中取得第一名的好成绩。

课目简介：5公里武装越野是军事体育训练岗位能力板块的重要内容，也是专项训练的难点课目。受训者需按规定着装并携带自动步枪（手枪）、挎包、水壶等装具，通过训练可以增强耐力素质，提高负重快速运动能力，同时还能培养吃苦耐劳、英勇顽强的战斗作风。

经验分享：在进行5公里武装越野训练时，应根据个人体能和全程跑中各路段地形难易情况，计划好全程的时间和各段距离的时间比例，合理分配跑速，一般应以匀速跑完全程。

听到“出发”信号后，两脚用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂前后配合快速有力地摆动，使身体迅速向前冲出。由于运动时间长，受训者又携带武器和装具，体力消耗大，所以途中跑时应根据不同地形，采用不同的跑进方法。普通地段途中一般以跑步完成，复杂地段可走跑相结合。跑步时，应注意动作轻松协调，保持良好呼吸节奏，并分配和掌握合理跑速。由于身体负荷较重，跑的过程中要注意体力分配，调整好呼吸节奏，步幅稍小，步频稍快，保持身体平稳前进，减少身体能量损耗。临近终点的最后一段距离的冲刺跑，此时受训者身体较疲劳，应以顽强意志全力以赴，加快摆臂，加强后蹬冲向终点。

在日常训练中，可通过采取较多次数重复的较短距离快跑和长距离匀速跑，提高受训者有氧代谢和无氧代谢能力，根据不同距离，采用不同的专项耐力练习。进行专项力量练习时，可减小负重练习重量，增加练习次数和持续时间。例如，负重的半蹲跳、负重的弓步走等练习。应避免因长时间刺激造成肌肉、关节损伤，建议下肢力量练习每周不超过1次，并适当穿插上肢和腰背部力量练习，以适应负重需要。