@家长 中高考营养食谱来了

本文转自：扬州日报

家有考生怎么吃？营养师支招——

@家长 中高考营养食谱来了

孩子中高考这段日子吃什么，成了家里的头等大事。营养师建议，考前大补不可取，食材新鲜、安全最关键，口味清淡不加重孩子肠胃负担，荤素搭配可选择多种颜色的蔬菜和水果。

“中高考临近，不建议近期突然改变饮食习惯。”苏北人民医院临床营养管理科主任医师赵绮华说，不少家长对孩子的饮食格外关注，添加好多孩子不常吃的食物，今天海参鲍鱼，明天甲鱼鸽子，各种奇异的滋补品轮番上阵，生怕孩子营养不够。爱子心切可以理解，但这样的饮食对孩子并没有好处，很容易引发食物不耐受，引起身体不适，并且如果摄入的脂肪、能量过多也会增加孩子的肠胃负担。尤其不要随便买外卖食品，以规避食品安全风险。

赵绮华建议，中高考期间饮食要注意以下几点——

【膳食平衡】注意瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质供给，适当多安排一些鱼类，特别是深海鱼。主食粗细搭配，可以煮红小豆黄小米与大米的三合饭，添加少许薯类、玉米类补充主食，食用奶及奶制品、豆制品等补钙，做到顿顿有蔬菜，天天有水果，足量饮水。

【丰盛早餐】考生早餐应包括四类食物：谷薯类，如面条、馄饨、水饺、全麦、燕麦、包子、馒头、花卷、山药、红薯、玉米等；肉蛋类，猪牛羊鸡鸭鹅鱼虾蛋类和豆制品其中一到两样；果蔬类，如小青菜、生菜、菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、香蕉、樱桃等；奶豆类，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

【不吃冷食】临近中高考，天气越来越热，为了解暑降温，很多考生喜欢吃冰淇淋，或者冰镇矿泉水，冷食会伤脾胃，影响消化功能。

【健脑解压】复习考试期间，大脑比平常紧张，对蛋白质、脂肪酸、碳水化合物、维生素（A、C、B族），还有一些矿物质（铁）的需求都比平时多，可适当补充，减轻考生的紧张与疲劳。此外，咀嚼坚果对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助。

【调适睡眠】不建议考前再开夜车突击复习，要逐渐养成健康规律的作息制度，保证充足睡眠。咖啡只能解一时之“困”，并不能持久，睡眠不足严重妨碍大脑的思维能力，只有充足睡眠、天天运动才能保持旺盛的精力和体能。

营养师推荐一日食谱

早餐：燕麦片、煮鸡蛋、菜包、牛奶、香蕉

午餐：清蒸鲳鳊鱼、茭白炒肉丝、冬瓜海带淡菜汤

晚餐：红烧茄子、韭菜薹炒香干、萝卜枸杞鸭汤

加餐：杏仁、酸奶、芒果

早餐：青菜肉丝面、豆浆、水荷包蛋、荔枝

午餐：蒜苗烧肉、卤香菇、青菜豆腐汤

晚餐：开洋瓠子、苦瓜红椒炒干子、山药小鸡汤

加餐：开心果、酸奶、香瓜