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鲁医健康说｜读懂中国居民平衡膳食宝塔，开启健康饮食
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 秦聪聪
今年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月21日，山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”健康知识发布会，邀请相关专家介绍合理膳食、健康体重方面的健康知识，提高全民营养意识，倡导形成良好的饮食习惯和行为方式。
山东省疾控中心食品与营养所主任技师闫静弋介绍，中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了五大类食物种类和食物量的多少。五大类食物包括谷薯类，蔬菜水果类，畜、禽、鱼、蛋类，奶类、大豆及其制品、坚果类，油盐类。
第一层谷薯类：谷薯类因为富含淀粉，所以常常作为主食来源，谷类食物如大米、小麦、小米、玉米、燕麦等，薯类食物如地瓜、紫薯、山药、土豆等。杂豆类经常作为主食的补充，具有特殊的营养意义，如绿豆、赤小豆、扁豆、花珠豆、鹰嘴豆等（注意：杂豆类不包含黄豆、黑豆、青豆,这三种在膳食宝塔第四层豆类及其制品里面）。精白米、面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物和杂豆类食材。
第二层蔬菜水果类：进入夏季，可选择桑椹、桃、杏、西瓜、油菜、黄瓜、空心菜、西红柿等。选购蔬菜时,建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其深色蔬菜，最好能占蔬菜总量的一半以上。
第三层畜、禽、鱼、蛋类：畜类，也就是红肉，包括猪、牛、羊等肉类；禽类，也就是白肉，如鸡、鸭、鹅等，鱼类包括淡水鱼、海水鱼、贝壳类等。购买时，要留意食材是否新鲜，新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。鲜蛋蛋壳坚固、完整，以选择产出一周内的鸡蛋为宜。
第四层奶类、大豆及其制品、坚果类：市面上常见的奶类品种包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，在购买时一定要看营养标签。选择牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳（或牛乳）或者营养标签中蛋白质含量超过3%的乳类产品。需要注意的是，酸奶经过发酵，人体更容易消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品。坚果类食材在选择时一定要注意看是否有发霉，发霉的坚果对身体伤害特别大。
第五层油、盐类食材：市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。一般人群建议购买加碘盐，特别是家里有孕妇、乳母及儿童少年时更应该选用加碘盐。患有甲亢等甲状腺疾病的人群应根据医生的建议选择盐的种类。如果患有高血压、心脏病等疾病，应尽量减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐。
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