春天，科学“跑”起来，让膝盖更健康

本文转自：劳动午报

春天天气转暖，京城各处的景色也渐渐丰盈起来。边跑步，边欣赏美景是一个不错的选择，既能健身，又能养眼。那么，如何正确跑步？如何选择合适的运动强度？跑步会导致膝关节骨关节炎吗？……为此，记者专门采访了北京清华长庚医院骨科医师付立功，教你科学“跑”起来。

付立功表示，越来越多的人选择跑步作为自己的锻炼方式，但很多人会有一个担心，跑步会不会导致膝关节骨关节炎？其实，适度的、规律的健身跑步不仅不会导致膝关节退变，相反可以降低膝关节骨关节炎的发生率。

正确认识膝关节骨关节炎

医学上，膝关节骨关节炎，是一种由于膝关节软骨退行性变，引起关节软骨完整性破坏及关节边缘骨质增生，继而导致膝关节症状和体征的一组慢性退行性关节疾病。

该病常常会引起中老年人关节疼痛和关节功能障碍（包括关节畸形）的常见疾病。即通常人们所说的骨刺、骨质增生、罗圈腿等。随着年龄增加，患病率明显升高，在60岁-70岁人群中，确诊膝关节骨关节炎者约占60%-70%。

规律健身跑步的人群中膝、髋关节骨关节炎的发生率最低

人们在跑步时，双脚轮流“撞击”地面，全身的重量由单膝来支撑，甚至有研究表明跑步时单膝承受的重量相当于跑步者重量的8倍。因此，跑步加速膝关节磨损，导致膝关节骨关节炎成了必然，那么人们是不是应该抛弃跑步这项运动呢？其实不然，最近发表在国际权威杂志上的一项研究显示，在规律健身跑步的人群中膝、髋关节骨关节炎的发生率仅为3.5%；在久坐不动人群中膝、髋关节骨关节炎的发生率为10.2%；而在专业竞技跑步运动的人群中膝、髋关节骨关节炎的发生率高达13.3%。因此，得出的结论是适度的、规律的健身跑步不仅不会导致膝关节退变，相反可以降低膝关节骨关节炎的发生率。

那么为什么跑步时膝关节的负重增加了，但磨损却减少了呢？我们知道膝关节的稳定性对于保护膝关节非常重要。跑步可以加强腿部肌肉力量，特别是横跨膝关节的肌肉，从而提高膝关节的稳定性，减少膝关节磨损。另外，膝关节表面的软骨没有动脉为它提供营养，有研究表明膝关节软骨所需的营养大部分来自于关节液。在跑步过程中，当膝关节承受重量时，关节内体积减少，压力急剧增大，关节液会进入软骨，并带入营养成分。因此，适度的跑步对保持膝关节软骨健康有非常重要的作用。一个正常运作的关节可以承受大量的“磨损”，并会在“磨损”中变得更强。

多大的运动量算合适呢？

有研究者对高强度、高运动量的跑步与骨关节炎的关系进行了研究，认为每周跑步多于92km为高运动量，会增加膝关节损伤。因此，在跑步时需保持适度，不要过度。

当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，它会导致软组织受伤及骨挫伤。因此，我们也要采取一些必要措施，有一些简单的方法能够保证关节健康和减少受伤的风险。第一，就是要有一双合适的跑步鞋。正确的鞋子能减少关节的磨损，确保每一个关节得到适当的负荷。一般来说，跑500-800公里就要换双新的跑鞋了。其次，加强下肢肌肉力量，保持适当的肌肉平衡。除了力量训练，人们也要对跑步姿势进行纠正训练，如此不仅能提高跑步成绩，同时也能减少关节超额负荷的风险。

□本报记者 杨琳琳