不能随便吃的10种天然食物，每个糖友都该知道

前段时间，写过可替代主食的5种食物，其中包括山药。很多人质疑，说山药淀粉含量高，糖友不能吃。

不可否认，山药确实含有较高的淀粉，比例差不多是白米饭的一半。也正因为如此，在控糖方案里山药要替代主食，不能作为配菜。

例如，杂粮米饭+清炒山药片，这样搭配万万不可以。淀粉比例太高，容易引起餐后血糖出现较大波动。

所以，山药名义上是蔬菜，但实际应该划分到主食区域里。

例如，蒸山药（主食）、牛肉炒尖椒、西红柿豆腐汤等，这样吃一般没啥问题，控制山药摄入量就好。

今天借着高淀粉（糖）山药这个话题，来盘点一下10种日常饮食中隐藏的“高糖食物”。

1、腰果

大部分坚果，例如夏威夷果、碧根果、核桃、榛子、巴旦木等，都含有丰富的膳食纤维、健康脂肪和多种维生素、矿物质。一般情况下，糖友每天吃25g左右，既能提供丰富的营养，还有助于平稳血糖。

但腰果相对来说，碳水（糖）含量偏高，每100g腰果约含有42g碳水化合物，差不多是其他坚果的2倍，其中膳食纤维仅为3.6g，不建议多吃。

混合坚果一起吃时，有2-3个腰果没问题，但来一把盐焗腰果作为加餐是不推荐的。

2、板栗

板栗富含维生素B2、B6和维生素C，本是比较健康的食物。但每100g板栗约含有46g碳水，不到2g的脂肪，并且血糖负荷高达24。这种健康食品，对于糖友来说，吃上几个容易引起血糖飙升。

糖友想加餐，或是嘴巴寂寞时，板栗不是理想选择，特别是糖炒栗子更应该避而远之。

3、土豆

土豆属于淀粉类蔬菜，每100g土豆约含有18g碳水。淀粉含量不低。因此对于糖友来说，土豆只能作为主食，不可以当菜来吃。

交换原则：150g土豆=2两米饭。

另外，土豆的不同烹饪方式，对餐后的血糖影响完全不同，土豆泥、薯条等更容易引起血糖波动，蒸土豆是更好的选择，并且放凉一会再吃更有助于平稳血糖。

4、藕

藕也是非常健康的一种食材，最近藕粉还挺火的，我对其没有什么研究，不了解更深的营养价值，可能真有用，也可能是智商税。

从控糖的角度来说，每100g莲藕约含有12g碳水，同时升糖指数和血糖负荷都不算高，即便作为菜，也可以吃一点，不要大量吃就好。

当然替代主食更好。

交换原则：200g藕≈2两米饭。

至于藕粉，糖友想吃的话，最好多检测几次餐后血糖，毕竟理论上讲，粉末状的食材，相对于完整食材来说更容易升糖血糖。

5、蒜苔

非常意外的一种食物吧。

本身非常健康，吃法也多样。但碳水含量真的不低，每100g蒜苔高达15g，好在膳食纤维比例较高，也可以作为配菜吃一些，和藕一样别大量吃就好。

蒜苔炒牛肉，西红柿菌菇汤、再少搭配点主食也是可以的。

6、南瓜

南瓜的种类非常多，且碳水含量、升糖指数差异非常大。像普通的那种大南瓜，还是很嫩的时候，碳水含量较低，每100g只有5.4g碳水，但升糖指数却高达72，整体少吃一点可以，多吃对餐后血糖的影响会很大。但随着成熟度不断升高，碳水含量也将随之升高。

另一种贝贝南瓜，每100g碳水含量在20g左右。可作为主食替代者。但每个人对食物反馈都不太一样，尤其是山药、土豆、南瓜和红薯这几种，有的糖友吃了效果非常好，有的糖友吃了血糖不稳定。总之个人的反馈比任何理论和他人经验都重要。

7、糯玉米

市场上的玉米分为甜玉米和糯玉米。如果只看名字，会以为甜玉米对血糖更加不友好。其实不然，糯玉米不仅淀粉含量更高，而且淀粉中可以被淀粉酶快速水解的支链淀粉要比甜玉米高出很多，意味着糯玉米含糖更高、升糖更快。

因此，糖友要选择甜玉米，而不是糯玉米

8、芋头

芋头，也是一种非常健康的淀粉类蔬菜，每100g芋头约含有12g碳水，作为替代主食，每次可以吃3-4个小芋头。如果吃主食的基础之上，再吃芋头，餐后血糖波动的风险会更高，

9、胡萝卜

胡萝卜富含β-胡萝卜素，不仅本身具有一定的抗氧化性，还可以在一定条件下合成维生素A，同时也是叶黄素和玉米黄质的不错来源。总之胡萝卜一直都是大众心中的健康食物。

不过胡萝卜对糖友来说，缺点是升糖指数较高，高达71，不易单独吃和多吃，作为配菜，增加颜色搭配，吃一点没什么问题。

写在最后

包括山药在内的上述10种天然食物，本身富含营养属于健康食材。但对于糖代谢已发生紊乱的糖友来说，搭配错误或多吃高淀粉食材，餐后血糖波动的风险非常大，仍谨慎对待。

对别人是一种健康食材，对你反而可能是一种“毒药”。