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合理饮食多晒太阳 可预防骨质疏松
本文转自：承德日报
据相关统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50％左右，钙的摄入缺口巨大。而日常生活中不当的饮食习惯也会加剧骨钙流失，比如喜欢高蛋白、高糖、高脂食物；有吸烟酗酒，过量饮用浓茶、咖啡、碳酸饮料等习惯；日常饮食中缺乏钙；很少户外运动，缺少阳光照射等。
老年人营养膳食指导、《中国居民膳食指南（2022）》等饮食指南建议，平时多选择一些含钙、磷、维生素较多的食物，可以缓解或延缓骨质疏松症的发生。
膳食中应含有足够蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，有利于体内血钙水平稳定。
多吃高钙食物。牛奶是食物中最理想的钙来源，每天喝两杯牛奶可有效预防骨质疏松。除牛奶外，大豆制品，鱼、虾、贝类等，白菜、花椰菜、芹菜、甘蓝、油菜、韭菜、紫菜等蔬菜，柠檬、枇杷等水果，也都是富含钙的食物。
光补钙不够，还要补维D。常吃鱼、瘦肉、鸡蛋等富含维生素D的食物，其含有的蛋白质氨基酸可促进钙吸收；多喝牛奶、酸奶、奶粉等奶制品，其含有的乳糖能促进钙吸收；也可加上适量鱼肝油，但不能过量摄入。特别要提醒，多晒太阳也是获得维生素D的良好来源，阳光可促进生成维生素D、促进钙吸收。需注意，不必要的饮食限制对骨骼健康十分不利，但也要避免过多地摄入蛋白质、糖、盐，这些物质也会影响钙的吸收、增加钙的流失。
另外，合理运动特别是户外运动有益于骨骼健康，减缓骨钙流失。研究显示，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用，体育活动能提高骨密度，预防骨质疏松症。对于绝经后女性来讲，散步、慢跑、太极、跳舞等运动可刺激骨骼生长，预防并缓解骨钙流失。
专家呼吁，中老年女性应对骨质健康给予更高关注，及时预警和早期发现骨质疏松，远离骨质疏松症及骨折并发症的威胁。
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快照生成时间：2022-12-30 12:45:05
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