建议中老年人常吃这5样叶酸菜，头脑灵活，身体更强壮

随着年龄的增长，中老年人的健康问题日益受到关注，其中包括头脑灵活和身体强壮。在日常饮食中，摄入足够的叶酸是维持健康的重要因素之一。叶酸不仅对大脑的正常功能和认知能力至关重要，还有助于预防贫血、保护心血管健康。为了帮助中老年人保持头脑灵活、身体更强壮，以下是五种富含叶酸的蔬菜，建议中老年人经常食用。

一、上海青： 上海青，又称油麦菜，是一种营养丰富的绿色蔬菜，含有丰富的叶酸、维生素C、维生素K等多种营养成分。叶酸是一种重要的B族维生素，对中老年人来说尤为重要，它有助于维持神经系统的正常功能，预防老年痴呆和认知功能下降。此外，上海青还富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，保护消化系统健康。

推荐做法：上海青炒牛肉

食材：上海青300克；牛肉片200克；大蒜2瓣；姜1小块；生抽2汤匙；料酒1汤匙；盐适量；白胡椒粉适量；食用油适量；葱花适量

做法：

1.牛肉切成薄片，加入生抽、料酒、盐和白胡椒粉腌制片刻。

2.上海青洗净后切段，大蒜切末，姜切丝备用。

3.锅中倒入适量的食用油，加热至七成热，放入蒜末和姜丝爆香。

4.将腌制好的牛肉片放入锅中快速翻炒至变色，捞出备用。

5.锅中再次倒入适量的食用油，加入上海青翻炒片刻。

6.将炒好的牛肉片倒入锅中，加入适量的生抽，继续翻炒均匀。

7.最后根据个人口味加盐调味，出锅前撒上葱花装饰即可。

小提示：

(1)牛肉片在腌制时可以加入少许淀粉和水搅拌均匀，增加肉质的鲜嫩口感。

(2)炒制牛肉片时火候不宜过旺，以免肉片变老失去口感。

(3)上海青炒牛肉口感清爽，营养丰富，适合作为一道下饭菜品。

二、苋菜： 苋菜是一种传统的中药蔬菜，被誉为“绿色营养库”，含有丰富的叶酸、铁、钙等多种营养成分。叶酸是中老年人维持健康的关键营养素之一，它有助于促进红细胞的生成，预防贫血，维护心血管健康。此外，苋菜还含有丰富的膳食纤维，有助于降低血脂、血糖，预防心血管疾病和糖尿病。

推荐做法：蒜蓉炒苋菜

食材：苋菜300克；蒜蓉2汤匙；生姜1小块；食用油2汤匙；盐适量；白胡椒粉适量；生抽1汤匙；鸡精适量（可选）；葱花适量

做法：

1.苋菜洗净后沥干水分，切成段备用。生姜切成细末。

2.锅中倒入适量的食用油，加热至七成热，放入蒜蓉和姜末爆香。

3.加入切好的苋菜，快速翻炒至变色。

4.倒入生抽，继续翻炒均匀，使调味料均匀裹在苋菜上。

5.继续翻炒至苋菜变软，熟透。

6.根据个人口味适量加入盐和白胡椒粉调味，可以加入少许鸡精提鲜。

7.撒上葱花，即可装盘。

小提示：

(1)苋菜炒制时间不宜过长，以保持其鲜嫩的口感。

(2)炒制时火候不宜过旺，以免苋菜变老失去口感。

(3)可根据个人口味调整盐和白胡椒粉的用量，增加或减少鸡精的使用。

三、花菜： 花菜是一种常见的蔬菜，味道清淡，口感鲜嫩，富含叶酸、维生素C、维生素K等多种营养成分。叶酸是中老年人维持神经系统健康的关键营养素之一，它有助于预防老年痴呆和认知功能下降，保持大脑的灵活性和活力。此外，花菜还含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，有助于促进肠道健康，预防肠道疾病。

推荐做法：花菜炒肉丝

食材：花菜1颗；瘦肉（猪肉或鸡肉）150克；姜1小块；大蒜2瓣；食用油适量；盐适量；生抽1汤匙；料酒1茶匙；白胡椒粉适量；葱花适量

做法：

1.花菜洗净后切成小块，瘦肉切成丝，姜切成细丝，大蒜切末备用。

2.锅中倒入适量的食用油，加热至七成热，放入姜丝和大蒜末爆香。

3.加入瘦肉丝翻炒至变色。

4.倒入料酒和生抽，炒匀。

5.加入花菜块继续翻炒，使调味料均匀裹在花菜和肉丝上。

6.炒至花菜变软，熟透。

7.根据个人口味适量加入盐和白胡椒粉调味，炒匀。

8.出锅，即可装盘。

小提示：

(1)在炒肉丝时可以加入少许淀粉和水淀粉搅拌均匀，增加肉质的鲜嫩口感。

(2)炒制花菜和肉丝时火候不宜过旺，以免花菜变老失去口感。

四、豌豆： 豌豆是一种营养丰富的蔬菜，富含叶酸、蛋白质、膳食纤维等多种营养成分。叶酸是中老年人维持心血管健康和预防老年痴呆的关键营养素之一，它有助于降低血液中的同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病的发生风险。此外，豌豆还含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇、血糖，预防糖尿病和肥胖症。

推荐做法：豌豆炒虾仁

食材：虾仁200克；豌豆200克；蒜蓉1汤匙；生姜末1茶匙；食用油适量；盐适量；白胡椒粉适量；料酒1汤匙；生抽1汤匙；葱花适量

做法：

1.虾仁洗净，用盐、料酒和生抽腌制10分钟。

2.豌豆焯水后过凉备用。

3.锅中倒入适量的食用油，加热至七成热，放入蒜蓉和生姜末爆香。

4.将腌制好的虾仁放入锅中翻炒至变色。

5.加入焯好水的豌豆，继续翻炒均匀。

6.倒入适量的盐和白胡椒粉调味，炒匀。

7.出锅装盘。

小提示：

(1)炒虾仁时火候不宜过长，以免虾仁过老失去鲜嫩口感。

(2)可根据个人口味适量调整盐和白胡椒粉的用量。

五、芦笋： 芦笋是一种低热量、高营养的蔬菜，含有丰富的叶酸、维生素A、维生素C等多种营养成分。叶酸是中老年人维持神经系统健康的关键营养素之一，它有助于预防老年痴呆和认知功能下降，保持大脑的灵活性和活力。此外，芦笋还富含丰富的膳食纤维，有助于促进肠道健康，预防便秘，降低肠道疾病的发生风险。

推荐做法：芦笋口蘑炒虾仁

食材：虾仁200克；芦笋200克；口蘑100克；蒜蓉1汤匙；姜末1茶匙；食用油适量；盐适量；白胡椒粉适量；料酒1汤匙；生抽1汤匙；葱花适量

做法：

1.虾仁洗净，用盐、料酒和生抽腌制10分钟备用。

2.芦笋去硬皮，切成段。口蘑切片备用。

3.锅中倒入适量的食用油，加热至七成热，放入蒜蓉和姜末爆香。

4.将腌制好的虾仁放入锅中翻炒至变色。

5.加入切好的芦笋和口蘑，继续翻炒均匀。

6.倒入适量的盐和白胡椒粉调味，炒匀。

7.出锅即可。

小提示：

(1)炒虾仁时火候不宜过长，以免虾仁过老失去鲜嫩口感。

(2)口蘑和芦笋炒制时间不宜过长，以保持它们的鲜嫩口感。

(3)可根据个人口味适量调整盐和白胡椒粉的用量。

(4)这道芦笋口蘑炒虾仁口感鲜美，色香俱佳，营养丰富，适合作为一道美味菜品。

总的来说，中老年人在日常饮食中增加叶酸摄入量对维持健康至关重要。上海青、苋菜、花菜、豌豆和芦笋等蔬菜不仅口感美味，而且营养丰富，富含叶酸等多种营养成分，有助于保持头脑灵活、身体更强壮。在搭配合理的饮食结构的同时，中老年人还应保持适量的运动和良好的生活习惯，才能全面提升健康水平，享受幸福的晚年生活。