冬训课表 ⑤ | 每周一次“30公里”！

“冬训”备战阶段，每到周末，约人一起进行长距离训练，已成为大众跑者的必修训练科目。

曾在2000年日本山口全日本实业团体半程马拉松创造中国女子半程马拉松（1:10:01）最好成绩，前中国中长跑国际运动健将，现山东体育学院中长跑教练崔国梅指导回顾自己的运动经历时强调，“有氧训练和间歇训练固然重要，但是提升和巩固马拉松专项耐力，还得靠高质量长距离训练。”

有多年在日本训练和比赛经历的崔指导谈到：日本马拉松训练注重大运动负荷训练模式，许多运动员的绝对速度能力并不如我们，但是耐力水平，或者说专项耐力要远远高于我们，这是因为他们擅长通过大运动负荷训练模式不断提升耐力水平，弥补在绝对速度上的缺陷。

由于常年坚持大运动负荷模式，所以我们看到的日本运动员身材都比较瘦小。此外，日本各种各样的路跑比赛非常多，各种比赛完全以竞技成绩为目的，运动员跑得都很激进和热血。

因此，“以赛代练”模式是日本非常看重的训练手段。俱乐部的运动员通过比赛展现自己，发现自己的不足，从而激发训练动力。除此之外，俱乐部内部也会定期进行组内对抗赛。特别是到了周末，30公里以上长距离训练的对抗强度不亚于比赛强度。

目前，大众马拉松爱好者正处于“冬训”阶段。崔指导认为：在冬季，每周坚持1次长距离训练，还是非常有必要的。我在做运动员时期，冬训期间每周12~14次训练，周一到周六，一天2次训练（有时候晚上自己还会加一点身体素质训练），周日，1~2次训练。其中，有氧训练的比重占了10~12次，间歇训练2~3次，周末长距离训练1次。

当然，为了保持训练的系统性和科学性，大家没有必要每次长距离训练都全力以赴去拼，要根据自己的训练情况，近期训练目标和下一步比赛目标，合理安排长距离训练强度。 借此机会，崔指导还给出三种不同训练强度的长距离训练方案，供大家参考。

耐力水平是马拉松运动员取得好成绩的基础，任何时期重视和强化耐力训练是必要有的。就马拉松项目特点来说，单次长距离训练课的运动时间一定要接近于或超于比赛用时，从而让机体适应更高比赛强度，更长比赛时间的需求。

因此，低于有氧配速的长距离训练课在训练中就显得尤为重要。通常，备战比赛期间，我们会进行35公里、40公里，甚至45公里等低强度训练（心率：140次/分以下），由于训练强度比较低，实际上跑完身体也没感受到很疲劳，训练效果也不错。

有氧训练强度，也是大家通常所指的心率145~150次/分的训练节奏，与混氧强度相比，有氧训练强度的节奏感和体感相对比较舒服，是巩固和提升运动员心肺功能最好的训练强度，也是日常专业运动员采取最多的训练强度。

此外，有氧训练强度也是巩固和修正跑步技术最好的训练强度，毕竟一旦进入混氧强度和无氧强度时，技术或多或少还是会出现一定的僵硬。通常，我们在进行长距离有氧训练时，会2人并排领跑，每5公里一轮换，这样时间过的很快，也能锻炼各自的控速能力，大家的体验感也很好。

想冲击好成绩，仅有低强度训练还不行，否则一旦进入比赛强度，运动员生理很难适应比赛节奏。因此，大家在日常训练中还是要增加强度课训练。例如：间歇训练、5公里、10公里、15公里测验和拉练等。当然， 对于全马选手，与比赛特点和强度相关联的30公里以上的训练，是必须要进行的。

在日本训练期间，不等距离的路跑比赛比较多，因此我们采取“以赛代练”的比赛模式比较多。但是，在山东队冬天训练期间，要想提升训练强度，就只能队内自行安排长距离混氧训练。

例如：教练会按照运动水平，测验目标，分好各个梯队，来进行高质量的30~35公里混氧训练，从而在赛前让机体适应和具备挑战比赛强度。

总之， “大运动量”模式是冬天训练应该重视的训练理念，“长距离”训练是冬天应该多尝试的训练内容。 唯独在适合长距离训练的冬天积累更多的有氧耐力水平，特别是长时间奔跑的能力，才能在开春迎来比较好的竞技状态。

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