关于孕期瑜伽，你了解多少？

陈丽娟 广西壮族自治区南溪山医院产科

近年来，孕期瑜伽愈加受到准妈妈的欢迎，孕妇也越来越能接受这一运动。但是关于孕期瑜伽，准妈妈们了解多少呢？下面，本文对此进行简单介绍。

一、什么是孕期瑜伽？

孕期瑜伽即为孕妇量身定制的瑜伽运动，相比常规瑜伽，其动作较为简单且舒缓，目的在于帮助孕妇增强自身体力与张力，使其平衡感更强，以有效控制其荷尔蒙分泌，促进血液循环与呼吸等。针对腹部的瑜伽则有助于分娩，更利于产妇产后身材恢复。

二、孕期瑜伽的益处

利于孕妇骨盆调节、纠正胎位。孕妇会因身体变化特别是需要承受新增背部压力等而出现精神紧张的情况，而瑜伽运动可使不断增大的腹部得以平衡并保持良好状态，还利于分娩前骨盆的打开，从而更好控制分娩，避免或减少分娩期间的并发症发生，并促进产妇产后恢复。

调节便秘。孕晚期的孕妇可能出现便秘的情况，且胎儿逐渐长大，子宫也会压迫胃肠，导致食道逆流或是便秘等，而多运动可有效缓解便秘。孕期瑜伽中的很多动作能够促进胃肠蠕动，更利于孕妇排便与排气，从而缓解便秘或是胀气等。

放松肌肉。瑜伽的很多运动具有延展性，能够使紧张且疼痛的肌肉得到舒缓。瑜伽中的呼吸法还能够在伸展肋骨的同时使孕妇的胸腔、背部肌肉弹性增强，更利于孕妇保持稳定的情绪，确保其孕期血压稳定。

增强心肺功能。孕期瑜伽的动作都较为温和，能够在一定程度上使孕妇心肺功能增强，以此强化血液循环与新陈代谢等，减轻孕期血氧量增大所致疲倦感和呼吸不畅所致气喘等。

控制体重，减轻浮肿。在孕中后期，孕妇可能会出现手脚肿胀的情况，而瑜伽能够促进血液循环、新陈代谢，可以使孕期水肿减轻。

减轻精神压力。许多孕妇因为是第一次怀孕，对胎儿发育或是分娩后的事情感到担忧，可能出现紧张、焦躁等情绪，而瑜伽可通过呼吸法等调节其情绪，使其保持平稳心态，不仅可减轻孕妇的精神压力，还利于胎儿发育。

利于分娩。分娩过程需要消耗产妇大量体力，因此很多孕妇在分娩前会异常紧张、恐惧，而瑜伽能够使产妇在产前保持良好心态，更利于其保持体力进行分娩，也利于其产后塑形。

三、孕期瑜伽适宜时间

对于孕期的女性来说，一般怀孕1~3个月时宜静养，该阶段胎儿尚处于胚胎时期，孕妇活动量过大易引发流产，此时宜以散步为主。怀孕3个月至7个月时，胎儿已稳定着床，较为适宜进行瑜伽运动，且有利于孕妇顺产以及胎儿发育。值得注意的是，孕妇不可进行过激的跑跳等运动，以免发生意外事件，即便做瑜伽也应保持适当心率，确保最大心率为(220-年龄)×60%，不可使心率过快。若是做瑜伽期间出现眩晕或疲劳、恶心等情况，应暂停活动；若出现腹痛或是阴道出血情况，应及时就医。此外，在做孕期瑜伽时，孕妇应穿着宽松衣物，并做好水分补充，同时注意保暖等，确保瑜伽达到最佳效果。

四、孕期瑜伽注意事项

控制瑜伽训练次数。瑜伽次数应结合孕妇自身身体素养综合制定，若是从开始练瑜伽时孕妇的运动就较为规律，且身体状况颇佳，一般一周3次即可。若是早期未规律运动，则可每日进行30分钟瑜伽运动。若是孕妇较易在运动时出现疲劳情况，一般一周2次即可。

控制瑜伽训练的强度。若是瑜伽强度不高，可能无法起到促进健康的作用，瑜伽强度过大则有可能对孕妇和胎儿造成损伤。因此，孕妇不可过度进行运动，必须把握好强度。为把握好瑜伽运动强度，孕妇可以在做瑜伽时通过测算心率调控其强度。孕妇的心率快于常人，因此在运动时若能连续不喘气说话，说明运动强度相对合适，按照该强度进行运动即可。

控制瑜伽训练的时间。一般来说，孕妇每次运动时间最好控制在20~30分钟，若少于20分钟可能无法达到足够运动量，并不利于胎儿与自身健康；若是超过30分钟，可能会因为运动时间过长而加剧身体压力，不利于其分娩。对于怀孕4~6个月的孕妇来说，在进行瑜伽运动时可适当增加强度，但也不宜超过40分钟。