老年人还能做力量训练吗？

本文转自：中国体育报

本报记者 冯 蕾

据相关数字统计，从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60到70岁之间大约又萎缩15%，80岁后每10年的减少量则可高达30%。肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢，以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。

北京大学第三医院运动医学科相关专家介绍说：“力量训练对于老年人十分重要，它能够有效提升身体的工作能力，提高基础代谢率，增强肌肉力量。”老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象，如果不采取措施，有可能导致进一步的劳损和畸形。

专家建议，老年人可以有规律地进行轻负荷的力量训练，延缓肌力减弱的过程，取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。

对老年人来说，有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳，有助于改善老年群体心肺功能，增强肌肉力量，增强体质。随着年龄增长，老年人的身体机能下降，如果感觉完成力量训练存在困难或是有一定风险，可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前，老年人最好到医院进行检查和评估，在医生的指导下，选择适合自己的运动方案。

此外，老年人要注意在运动前一定要充分热身，在运动完成后还要进行拉伸。热身环节其实也是有氧运动的一种形式，可以按照“热身—力量训练—有氧运动—运动后拉伸”这几个环节来运动，或是在做好热身的基础上交替进行力量训练与有氧运动，并做好运动后的拉伸。

老年人进行肌肉力量训练需要制定科学的运动处方，并长期坚持下去。就练习内容来说，老年人一般来说肌力较差，且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病，通常不适合高强度的训练，建议从简单的肌肉训练开始，目前以举重物（如双手握哑铃侧平举）及拉弹力带（如弹力带划船练习）应用最为普遍。练习时应以多关节的运动（即运动中有多个关节参与运动）为主，而避免单关节（如扳哑铃练肱二头肌）的运动。每个动作练3组对提高力量有帮助，但刚开始时以一组为好，逐渐增加，每组之间应有2至3分钟的休息。力量训练比较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性，二是可以打断肌肉的动力定型，以保证训练的有效性。

练习频率一般建议每周练习2至4次，每两次之间要有48小时的间隔。每次练习的时间，老年人应控制在20至40分钟。还要注意运动强度不要过大，训练后微微出汗，无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状即可。