搬重物不伤腰，护师教你正确姿势

陈晓星 岑溪市归义镇卫生院

腰椎就像身体的“承重主梁”，搬重物时姿势不当，瞬间的压力可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。其实，搬重物有“标准操作”，掌握正确姿势就能轻松护腰。本文由专业护师讲解正确方法，拆解核心技巧，让你搬重物不再伤腰。

一、这3种错误姿势最伤腰

弯腰直膝搬物。这是最常见的错误姿势。弯腰时腰椎自然弯曲，椎间盘后缘压力骤增，再加上直膝状态下腿部肌肉无法发力辅助，所有重量都集中在腰椎上，很容易导致椎间盘突出或腰肌拉伤。

扭转腰部搬物。搬重物时身体一边扭转一边发力，腰椎会受到剪切力的作用，这种力量对椎间盘的损伤极大，容易导致纤维环破裂，同时会拉伤腰部两侧的肌肉和韧带。

单手搬重物。单手搬物会让身体重心偏移，腰椎受力不均，一侧肌肉需要过度发力来维持平衡，长期如此会导致腰部肌肉力量失衡，进而加重腰椎负担，引发疼痛。

二、4步搞定正确搬重物姿势

靠近重物，做好准备。首先走到重物旁边，让身体尽量贴近重物，双脚分开与肩同宽，一只脚稍微向前迈出半步，形成稳定的支撑姿势。同时，保持背部挺直，不要弯腰，眼睛平视前方，让身体的重心与重物的重心尽量在同一条垂直线上，这样能减少后续发力时的腰部负担。如果重物有把手，优先选择抓握把手；没有把手的话，要用双手牢牢托住重物底部，确保抓握牢固。

屈膝下蹲，降低重心。做好准备后，缓慢屈膝下蹲，让身体重心逐渐降低，直到双手能轻松抓住重物。这里要注意，下蹲时必须保持背部挺直，不能弯腰驼背，膝盖要与脚尖方向一致，不要内扣或外撇，避免膝盖受伤的同时，保证腿部肌肉能正常发力。下蹲的幅度以能稳定抓握重物为宜，不要过度下蹲，以免增加起身时的难度。

腿部发力，平稳起身。抓稳重物后，用腿部肌肉发力，缓慢伸直膝盖，将身体和重物一起抬起。起身过程中，始终保持背部挺直，不要弯腰，重物要尽量贴近身体，避免让重物远离身体增加腰部负担。同时，呼吸要平稳，不要憋气发力，憋气会导致腹腔压力升高，间接增加腰椎压力。

稳步移动，正确放下。抬起重物后，要保持身体稳定，用腿部肌肉带动身体缓慢移动，移动过程中不要扭转腰部，如果需要改变方向，应先转动双脚，让身体随之转动，再继续移动。到达目的地后，再次缓慢屈膝下蹲，将重物平稳放在地面上，放下时同样要保持背部挺直，直到重物完全落地后，再松开双手，不要在弯腰状态下直接松手。

三、不同重物，这样调整更安全

搬运大型重物（如冰箱、衣柜）：这类重物体积大、重量沉，单人搬运风险高，优先选择双人或多人协作。协作时，两人要保持动作同步，都采用屈膝下蹲的姿势，一起发力抬起、移动，避免一人用力过猛、一人发力不足导致重心偏移。同时，可借助推车等工具，减少直接搬运的压力。

搬运小型零散重物（如快递、书籍）：可将零散重物整理到箱子里，用双手搬运，避免单手发力。如果箱子较重，可在箱子底部垫上滑板，减少移动时的摩擦力，降低腰部负担。

搬运高处重物（如衣柜顶层物品）：不要踮脚或弯腰伸手去够，应借助凳子或梯子，站在稳定的平台上，保持背部挺直，用双手将重物平稳取下，再按照标准姿势搬运，避免因身体失衡导致腰部发力不当。

四、搬重物的4个护腰辅助要点

量力而行，不逞强。搬运前先评估重物重量，超过自身承受能力时，不要强行搬运，应寻求他人帮助或使用工具。一般来说，单人搬运重量建议不超过自身体重的三分之一。

做好热身，激活肌肉。搬运重物前，可做简单的热身运动，如活动腰部、拉伸腿部肌肉，让肌肉和关节提前“预热”，增强肌肉的灵活性和发力能力，减少突然发力导致的拉伤。

佩戴护具，辅助支撑。如果需要频繁搬运重物，可佩戴专业的护腰带，护腰带能为腰部提供支撑，限制腰部过度活动，分散腰椎压力。但要注意，护腰带不能长期依赖，日常仍需加强核心肌肉锻炼。

及时休息，避免疲劳。连续搬运时，每搬运30分钟左右应休息5~10分钟，让腰部肌肉得到放松，避免肌肉疲劳导致发力不当。休息时可做简单的腰部拉伸，缓解肌肉紧张。

五、结语

搬重物伤腰，根源在于姿势错误导致腰椎承受了过多压力。记住“屈膝下蹲、背部挺直、腿部发力、平稳移动”的核心口诀，掌握标准的4步搬物法，再根据不同场景灵活调整，就能有效保护腰椎。