她这直逼爽子疯批感，让网友越看越上瘾...

朴志效就是韩国首个“特种兵”系女爱豆吧！

一天把我一个月都过完了！

闹钟一响立马睁眼，开灯、起床、叠被、整理一气呵成。

然后就是各种日常清理，用过的东西顺手清理放回，用完的就立马补上。

整套行动下来，真的一点犹豫拖延的瞬间都没有！

搞完今日份的起居后，朴志效拎着大杯黑咖啡就来到健身房，空腹练普拉提。

运动完也压根不带休息的，马上就一个人去吃饭、逛街、购物了。

完事回到家又开始麻利地整理杂物、清洗大件、装灯泡窗帘。

看完志效的一天不禁感叹，怎么有人的一天过的这么充实？

一直都是精力充沛，气血超充足的样子。好像都不会累，简直是高效率人类楷模。

想到什么立马付出行动，不纠结，不焦虑，不拖延！

不少同学看完朴志效的《我独》，都暗自决心自己也要像她一样，彻底戒掉拖延症。

但说实话，flag容易，做也太难了...

有时候真的拖延症严重到本人自己都会觉得荒谬。而且每次犯病的时候，其实都如坐针毡、如芒刺背、如鲠在喉。

也都曾在心里暗暗发誓：下次一定不拖了。可现实却是一次次在Deadline的边缘疯狂试探。

但是...拖延症真的就只是因为“懒”吗？

这种脱离自己掌控，不能自己的感觉，有没有可能是生病导致的呢？

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总拖延或许是患有成人ADHD...

闹钟响了很久，迟迟不愿起床；周末打算收拾一下房间，但是半天过去，还没开始；打开电脑准备工作，转头又干别的事...

这些看似普通又平常的表现，其实可能是你患上了成人ADHD？

成人ADHD更完整的学名是注意力缺失多动症。

大部分人在听到”多动症“这个词的时候，第一反应大多会认为这是小孩子才得的病，但其实，ADHD广泛存在于成人患者之中。

它一般都起病于儿童时期，多数会迁延至成年期。

对此，2021年《美国精神病学杂志》上的一项研究，针对558名接受多模式治疗的ADHD患者进行了长达16年的追踪研究。

结果显示，仅有9.1%ADHD患者被“治愈”。

也就是说大部分研究对象达到25岁左右的时候仍然会延续一些临床症状。

比如：注意力难以集中，非常容易迟到、拖延等，他们总是在忙，却很难真正完成任何事。

而且还会经常情绪不稳定，容易生气，记忆也总是出现很多漏洞。

这种个性不仅造成了职场上的困扰，对与人的亲密关系也造成了相当大的困扰。

所以，某种程度上来说，拖延症的很多类似症状和行为都是ADHD的成年延续症状。

# 为什么会有部分人患有ADHD？

大家都认为”拖延症“是一种心理疾病，这个观点其实是错误的。

ADHD主要是与基因有关，70%~80%的患者都是受遗传影响。

2014年美国科学家研究了181对同卵双胞胎和166对异卵双胞胎，发现一些同卵双胞胎中的一个拖延，另一个也会拖延。

由于双胞胎基因几乎一模一样，因此推测拖延与基因有关。

同时，德国波鸿大学的Erhan Genc等人也招募“拖延症患者“，对他们进行了拖延症评估以及基因分析，发现基因TH与拖延有紧密关系。

其次，多巴胺分泌不足，也会导致大脑功能失调和行为的缺陷。

很多人都知道多巴胺是跟快乐有关，但是不知道多巴胺也是跟注意力和执行力相关的。

多巴胺分泌不足，导致前额叶无法对基底神经节传输过来的神经信号进行适当的过滤和抑制。

而前额叶在大脑中担当的责任是信息的抽取、计划和专注。

这将使得大量噪音被扩散，导致ADHD患者出现无法集中注意力、无法按照计划做事、工作记忆变得糟糕等等认知上的障碍。

另外，出生前或出生时以及童年早期遇到的困难也可能引发ADHD症状，尤其是一些产前风险因素，孕妇孕期压力、早产、低出生体重等。

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如何判断自己是不是ADHD？

很多人在了解了ADHD以后，看这症状感觉就是本人照镜子，怀疑自己可能也有ADHD。

大人准备了一个对照表，大噶可以先通过成人ADHD自评量表自我判断一下。????

以上这些症状，需要出现5个或以上，并在至少2个环境中有所表现，并持续6个月以上，才“有可能”是ADHD。

当然，也不是说仅靠一个自测表咱们就真直接确诊了！

ADHD的诊断是一个非常复杂的工程，即使量表符合ADHD诊断，还需要有经验的医生进行病史采集、观察访谈、实验室检查和心理评估等等，排除其他因素，才能最终确诊。

大人猜，同学们测了一圈后，真能“卷卷有爷名”的还是少数。

更多的可能还是浅浅的对号入座，但是又做的没有那么踏实。

so，大人直接给点行为治疗的小tips帮助大家生活变得高效、充实、快乐。

# 制定时间表，定个闹钟提醒自己

在开始工作之前，可以先把今天一天需要干的事先列好。

然后将优先级最高的事情单独拿出来，留在注意力相对集中、效率较高的时候做，一般是每天较早的时候。

将优先级较低的任务放在后面，比如下午或其他注意力不太好的时候。

可以提前预估好自己完成一个任务所需的时间，并一一设置好每个任务的闹钟，闹钟设置可以比预估时间提前5分钟，多预留一点儿时间。

这样每在快进入下一项任务的时候，都会有闹钟的提醒。

这种提醒不仅可以提示时间进度，也可以让人精神猛然紧张，重新集中注意力，提升效率。

# 拆解大任务为N个小任务

对于ADHD患者而言，启动并完成一项比较大且有些复杂的任务可能极其困难。

前景很不乐观，很可能是无休止的拖延，直到被逼得无路可逃。

可以试着将任务分解为N个具体的、明确的、可行的小任务，每个小任务都要能够被单独完成。

例如，做一份月末工作总结报告，你可以将其拆分成日常工作总结、个人能力提升、存在的问题等。

不必一次性全部写完，你可以完成一部分，然后奖励休息一下或者点杯奶茶，这样当你一个一个完成这些小任务时，你就会有一种成就感。

# 正念冥想改善认知能力

冥想并不是简单的闭着眼胡思乱想，而是在完全清醒的情况下，放空自己，不去关注外部的事物，更注重自己呼吸的变化和身体的感受。

正念冥想可以增加大脑皮质厚度，帮助ADHD患者改善认知和情绪调节能力，提高注意力和自我控制能力。

正念也并不是意味着我们必须“盘腿坐下”。最常见的技法是身体扫描，躺平或坐在椅子上，依次感受你身体的每一个部位，从头部到脚趾。

ADHD患者可以每天抽出5-10分钟的时间进行正念冥想。

这个过程中大脑的意念呈开放状态，并且对这些想法不产生任何反应，从而潜移默化地提高情绪控制能力。

在现代社会中几乎每个人都会有点拖延症。

虽然它看起来只是一件小事，但如果每天都因为拖拉耽误时间、影响工作and生活，对我们的精力和时间的隐形消耗也是非常巨大的。

所以我们还是要努力去克服拖延症，才能提高自身效率。

把时间留给自己，而不是工作融进生活time，休息也不能全身心投入。

最后，别忘了给节假日还在码字的大人个“赞”，国庆节玩的开心~