走路锻炼，建议做到这5点，一起学习下

人们常说：“生命在于运动”，这句话不仅是精神意义，运动对人体带来的好处是切实的。血管是人体内的“网络通道”，若出现问题，生命可能受到威胁。

适量的运动可以保持最佳体重、减少疾病侵扰，而心肌锻炼不仅改善心肺功能，还提升血管内皮舒张功能、加速血液循环和血管新陈代谢，促进血管新生和内皮修复。此外，大量的医学研究表明，运动与寿命似乎存在关联。

坚持走路就能降低死亡风险

适量运动可以增强血管和心肺功能，从而降低死亡风险。一项针对16732名60岁以上女性的研究发现，每天走路4400步的女性群体的死亡率远低于2700步的女性群体；走路2000步的女性与不走路相比，死亡率下降31%；而走路4500步以上，死亡率不再表现出差异性。适量运动可以显著降低人类的死亡率。

虽然走路有益于人体，降低死亡风险，但并非越多越好。

一项发表在《JAMANetworkOpen》的研究涉及2110名参与者，结果显示，每天行走7000步的人比活动较少的人群，死亡风险大幅度降低。当步数增加到10000步时，死亡风险没有明显变化。

走路锻炼，建议做到这5点：

1、每天走6000步最佳

根据《中国居民膳食指南》的建议，每天中等强度的运动达到6000步，可以满足保护血管的需求。每个人的运动能力有所差异，但为了达到长寿效果，需要进行中等强度的运动。这6000步指的是空闲时间一次性运动，再加上日常活动产生的步数，总步数约为10000步。

2、步速每分钟120-140步

最佳走路频率是每秒2步，大约每分钟120-140步。运动前后应进行热身和放松准备，每分钟步数应在70-90步之间。中老年人通常以每分钟90步为基准，并根据个人身体状况适当调整。

3、下午时间走路最好

临床数据显示，心血管疾病在早晨和上午的发病率较高，可能与这两个时间段人体交感神经活性较高有关。因此，下午是进行走路锻炼的最佳时间。

4、草地和土地最适合走路锻炼

走路锻炼的最佳场所是远离人烟的草地或土地，这些地方车辆和工厂的概率较小，可以避免受到汽车尾气和污染气体的干扰。在柏油路和石子路等硬地面上运动会受到反作用力的影响，容易导致损伤，如胫骨骨膜炎和筋膜炎等疾病。

5、走路姿势要正确

走路时要注意身体姿势和脚的动作，避免身体不平衡造成腰背伤害。步幅过大会对膝盖关节造成损伤，脚掌拖地容易伤到足弓和肌肉，内外八字行走容易损伤髋关节和膝盖。因此，在平时闲暇时也要注意练习正确的走路姿势。

除了走路，如何养出好血管？

血管一旦老化硬化，恢复年轻柔软几乎是不可能的。无论是食物还是药物，只能阻止或延缓进一步的老化和硬化过程。因此，要让血管保持年轻，我们需要采取正确的做法。

戒烟和限制酒精摄入

尼古丁和酒精对血管和血管细胞的伤害是直接的。它们可以进入血液和血管细胞，干扰血脂、血液和血糖的正常功能，间接地对血管造成危害。吸烟是心血管疾病的主要风险因素之一，而戒烟可以显著降低心血管疾病的风险。此外，过量饮酒也会增加心血管疾病的风险，因此建议限制酒精的摄入量。

控制体重，避免肥胖

能量过剩和肥胖是导致血管硬化和心血管疾病风险增加的重要因素之一。对于保护血管和心脏健康，肥胖者应该努力减肥，而体重适中的人应该避免过度增重。

平衡饮食和适量运动

合理的饮食和适度的运动不仅有助于保持健康的体重，还能直接降低血管硬化和心血管疾病的风险。平衡饮食意味着摄入适量的能量，减少钠、反式脂肪酸、饱和脂肪酸和添加糖等有害血管的成分，并增加钾、不饱和脂肪酸、全谷物、蔬菜和水果等对血管健康有益的成分。增加运动量可以改善血压、血脂、血糖等代谢指标，促进血液循环，降低血管硬化和心血管疾病的风险。

积极治疗「四高」人群

高血压、高血脂、高血糖和高尿酸是导致血管硬化和心血管疾病风险增加的最直接、最重要的因素。这些代谢异常还会直接增加心肌梗死、中风等心血管意外的风险。如果存在这些问题，应该按医生的建议使用降压药、调脂药、降糖药等药物，控制这些异常情况。