跑马之前，你应该知道的一些事

本文转自：扬子晚报

跑马之前，你应该知道的一些事

——写给第一次参赛的马拉松新手

阔筋膜张肌放松

臀大肌放松

侧卧髋外展

坐姿髋外展

江苏省体育科学研究所 鹿琦

马拉松比赛总能让人欢喜让人忧，无论在赛前、赛中、赛后，都需要重视自己的身体情况，一个经验丰富的跑者，自己既是运动员，又是训练师、营养师、恢复师。这个运动可以把你一个人迅速变成一个团队。然而在比赛中，很多人并不像我们想象得那么强。那本期笔者就带大家了解一下在马拉松比赛中常见的3个突发状况和处理方法。

1.岔气（又名：运动性腹痛）

症状：主要是局部疼痛，可出现软组织损伤性疼痛或者胃肠道痉挛性疼痛，同时可伴有呼吸急促、胸闷等症状，在马拉松运动时或日常生活中经常出现。

解决方案：

（1）调整跑步的速度。通常来说，快跑确实比慢跑更容易引发岔气，也更容易导致诸多不适应的发生。所以，想要缓解岔气，就一定需要控制好自己的跑步速度，尽量保证跑速可被身体承受。

（2）调整呼吸方式。呼吸方式采用腹式呼吸，尽量平稳一些，需要鼻吸口呼，呼吸绵长，频率不宜过快，请勿张口直接呼吸，那样冷空气直接刺激呼吸道，影响运动中的体验。

（3）转移注意力。通常来说，岔气对于身体没有危害，只要不是过于剧烈，暂且忍耐几分钟也不是不可以的。有的时候，一点轻微的岔气是没有太大关系的，我们不用把注意力放在自己的腹部，这样只会让你更加紧张。出现了岔气，最重要的是心态问题，告诉自己这并没有什么可怕，我们可以调整跑步的速度，慢慢地呼吸，从而帮助自己解决岔气问题。

2.肌肉抽筋

主要发生在小腿区域，是马拉松赛场上最常见的运动损伤之一。通常与天气太凉，肌肉没有活动开；近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；体内电解质失衡；跑步强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛等情况有关。如果比赛有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩。如果没有医疗站点也不必惊慌，把腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴，缓解肌肉痉挛。

解决方案：

（1）赛前的准备活动一定要做充分，最好达到身体发热的程度，推荐大家先慢跑10分钟热身，然后采用慢跑-快跑的方式来刺激身体，这样在开赛后肌肉可以迅速适应比赛节奏，同时气温低时可以穿长筒袜给我们的小腿保暖。

（2）请在赛前保持充足的睡眠，让身体得到恢复。同时在备赛期间加入力量训练，让肌肉获得不同形式的刺激。比如我们可以做立式提踵这个练习，专门对小腿肌肉进行刺激（做4-5组，每组15次，控制节奏慢下快上）。

（3）运动的前、中、后的补液很重要哦！口渴是身体脱水的信号，所以补水一定要提前。有些小伙伴跑马时就带白水，短时间问题不大，但是随着时间的流逝以及体内水分丢失增多，会导致电解质失衡的出现，诱发肌肉抽筋。那么请及时补充含有电解质的液体饮料（碳酸饮料不推荐），同时随身携带“盐丸”，不要等到抽筋发生才想起来补水，为时已晚。运动前4小时，我们需要摄入5-7ml/kg的液体。举个例子，一个60公斤的人，需要在运动前4个小时慢慢摄入300-400毫升的液体。运动中应该每10-20分钟补充90-240ml含有6%-8%碳水化合物的电解质溶液（也就是我们所说的运动饮料）。赛后，需要在6小时内摄入300-400ml含有6%-8%碳水化合物的电解质溶液。如果赛后你的体重下降了1kg，那么你的补液量为丢失体重的1.5倍。

3.崴脚（踝关节急性扭伤）及髂胫束综合征

踝关节急性扭伤主要发生在踝关节以及膝关节处。症状：疼痛为一致性表现。

轻中度扭伤时，踝关节处肿胀较轻，存在压痛点，活动踝关节时疼痛加剧；重度扭伤时，疼痛剧烈肿胀加剧，伴有明显的皮下瘀斑，无法行走甚至无法负重；急性期时疼痛比较严重，慢性期表现为长期局部轻、中度疼痛。

髂胫束综合征，典型的症状是长距离跑步之后膝关节外侧疼痛，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解，有时候下坡跑疼痛明显。

解决方案：

（1）下肢稳定性训练，单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定（脚踝本身并没有肌肉，控制脚踝的肌肉基本都起自小腿）。

可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练，过渡到双手抱于胸前或者双手上举，目的是进一步减少支撑面，升高重心，最后转移至不稳定平面进行单脚站立训练。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练，因为视觉可以协助我们维持平衡，但关闭视觉，就只能依靠自身本体感觉进行稳定性训练了。训练可以是每边腿站立1分钟，交替站立8分钟。

（2）走路、跑步时，臀大肌、臀中肌原本应该负责骨盆的稳定，减少骨盆的摇摆晃动；然而，当臀大肌、臀中肌无力时，稳定髋关节的工作，就会由阔筋膜张肌和髂胫束负责，导致阔筋膜张肌和髂胫束过度工作，引发髂胫束综合征。那么以下4点可以来应对这个情况：

a、正确的跑步姿态。保持正确的跑步姿势与步态对于提高跑步效果和减少受伤风险至关重要。落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。同时保持上身挺直、腹部收紧、手臂放松摆动、小步快跑的方式。选择一双具有减震及保护性能的跑鞋也对你的足踝起到保护作用。

b、跑步后冰敷疼痛处。受伤后越早冰敷越好，冰敷可以“热胀冷缩”，使毛细血管收缩，控制发炎范围。具体“冰敷多久”也要看患者病情，不必拘泥于24小时内/48小时内，要看受伤程度。损伤轻的，24小时内症状就已经相对稳定，则无需再冰敷；损伤严重的，2~3天后炎症仍然很活跃，仍需冰敷，可以持续到肿胀消退。每次冰敷时间原则上不超过20分钟，长时间冰敷可能会损坏神经和其他组织。两次冰敷间隔时间不小于2小时。

c、筋膜松解，如：借用泡沫轴滚动大腿外侧肌群（阔筋膜张肌）、髋部肌群进行梳理松解。同时用肌效贴进行防护，能有效降低髂胫束的压力，可以在运动前采取贴扎缓解疼痛。

阔筋膜张肌放松动作要点：侧卧位，用肘关节支撑，膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面，并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌处来回滚动按压揉，保持1分钟，重复2-4组。

臀大肌放松动作要点：坐在泡沫轴上，双手置于身后垫子上，支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动。可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

d、肌力训练（增强臀中肌的力量）

臀中肌和阔筋膜张肌都属于外展肌，当臀中肌无力时，阔筋膜张肌就只能单兵作战，导致运动时的阔筋膜张肌压力变大，从而造成髂胫束紧张，最终引起炎症和疼痛。臀中肌的训练是从源头进行阻断，所以加强臀中肌的力量至关重要。

动作要点：侧卧，保持骨盆垂直地面，将上侧的腿先向后伸到最大程度然后抬起，控制腿升降的速度，动作不要太快，下落的过程注意控制。动作过程中，始终保持骨盆的稳定。每组15次，重复4组。

动作要点：坐于凳上，膝盖上方套上弹力圈，上半身可以选择（竖直、前倾及后仰）任一姿势，做髋外展动作。注意当向内收缩时控制回弹的速度，最大限度的刺激臀中肌。

总之，运动的本质不是为了挑战身体极限，也不是单纯地追求健美身材，是为了更健康地生活。只有充分了解自己，量力而行，保持健康，才能享受更精彩的人生。如遇突发状况，请及时向医护人员和同伴寻求帮助。