青少年一定要加强力量训练

本文转自：中国体育报

避免进入认识误区

青少年一定要加强力量训练

新华社供图（资料照片）

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本报记者 刘昕彤

“练举重可能会让孩子变矮或影响孩子长高”，很多家长和孩子都曾有过这样的疑问或顾虑。日前在接受记者采访时，国家体育总局体育科学研究所体能训练研究中心副主任、国家举重队科医团队负责人李清正表示，这是大家对举重的一个普遍认识误区。“我们曾经做过调查，为什么大家认为举重会让孩子变矮，是因为举重运动员普遍看起来个子都不高，实际上是基于竞技体育选材的原因，如果个子越高，做功的距离越长，克服重力做功需要的力就越大，因此个子相对较矮的运动员更适合举重，但并不等于练习举重会让孩子变矮。”

由此也延伸出另一个认识误区，就是力量训练会不利于孩子长高。对此，李清正予以明确否定，并强调青少年一定要加强力量训练。“世界卫生组织及《中国儿童青少年身体活动指南》建议，儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。各类科学研究都证明力量训练对于青少年的身体健康非常重要。采用合理方法进行力量训练，对儿童青少年的健康不但无害，而且有益于生长发育，能够加强骨骼坚固度，提高心血管、呼吸系统的机能。”

“力量是进行许多运动项目锻炼的基础，是体能的重要组成部分。比如青少年练习短跑项目，其实也需要力量，力量增加了，爆发力才会更强，有助于成绩的提高。”李清正说，“举重并不是单纯的力量项目，它实际上是以力量为基础的技术类项目，对技术要求很高，一旦能够掌握正确的举重动作，身体力线正确，会有利于青少年保持正确的身体姿态，对错误姿态的调整也能起到很好的作用，我们也希望家长和老师能够更加科学地看待和了解举重项目。”

另外，还有人觉得力量训练就是举很重的杠铃，这也是一种误区。李清正表示，力量训练的范围非常广泛，弹力带、沙袋、哑铃甚至瓶装矿泉水都可以作为力量训练的小器械，还可以进行简单的自重锻炼，比如俯卧撑、蹲起、弓步走、平板支撑等。

不过李清正也强调，虽然儿童青少年处于成长阶段，具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可进行力量训练，但要注意掌握正确的训练方式。要知道，适宜的训练可以促进身体发育及力量增长，而过大的负荷练习则容易引起关节受伤、抑制骨骼生长。此外，力量训练应该为全面身体训练服务，要与速度、耐力、柔韧、灵敏等素质训练相结合，力量练习应与其他素质练习交替进行。同时，还要注意运动前的动作准备和运动后的恢复，避免疲劳累积导致肌肉僵硬。进行强度较大的力量训练之后，要特别注意肌肉的放松调整。

“不光是青少年需要力量训练，中老年人也同样需要。很多中老年人都有膝关节痛的问题，很大一个原因就是力量相对不足。可以通过增加力量、减轻体重来减轻膝关节负荷，这也可以看出力量训练的重要性。”李清正推荐了几个简单的力量训练动作：“比如靠墙静蹲就可以提高大腿肌肉的力量，从而保护关节。另外，平板支撑也是很好的锻炼核心力量的方式。但是平板支撑动作不宜长时间做，为了追求长时间而导致动作不标准可能会引发腰部损伤。同时我们也更建议做动态的平板支撑，可以腕撑和肘撑交替进行，也可双腿和单腿变化进行，这样效果会更好也更全面。”

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青少年力量训练的主要练习方法

●速度训练：可通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力，但时间不宜过长，次数不宜过多。

●弹跳练习：跳跃练习是青少年进行力量训练的有效手段之一。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。要注意跳跃动作的正确性，较长距离或较多次数的跳跃练习应在草地或体操垫上进行。

●投重物练习：投掷垒球、实心球、小重量铅球等重物是发展青少年爆发力的有效方法。

●克服自身体重练习：如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等，是青少年发展力量的很好手段。

●跳深练习：16岁以下青少年在进行跳深练习时，跳深的高度不宜过深，一般在30-40厘米为宜，因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

●综合力量练习：可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。

●循环练习法：循环练习一般由6-8个练习动作组合而成。这种练习形式既能发展体力，又能提高力量，同时还能提升青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。 （刘昕彤整理）