减油增豆加奶 健康生活不将就

本文转自：劳动午报

今年5月12至18日是第十个全民营养周，主题为“奶豆添营养，少油更健康”，旨在呼吁公众多吃奶类和大豆，避免过多的烹调油脂。在日常生活中，该如何选购奶制品？不同的豆类在营养上有什么区别？每天进食多少油比较合适？首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任营养师毕研霞、主管营养师葛智文为大家进行科普。

奶制品的主要营养价值是什么？

奶制品最主要的营养价值首先是钙，奶制品含钙丰富，每100毫升牛奶平均含钙量104毫克。此外，奶制品含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等，都被发现有助于钙的吸收。同时，钙磷比是影响钙吸收的重要因素，牛奶有着合理的钙磷比，从而均衡地同时提供磷和钙。这些都保证奶制品中的钙吸收率比较高，而受其他条件影响较小。

其次是优质蛋白，每100克奶制品含有3克蛋白质，而且奶制品中的蛋白质构成中必需氨基酸配比合理、利用率高，属于优质蛋白。

此外，维生素与矿物质丰富，奶还提供维生素B2等维生素和镁、钾、锌、硒等矿物质。

每天应该摄入多少奶制品？

喝牛奶也不是越多越好，喝过多牛奶，必然会造成其他一些营养物质的摄入减少。此外，牛奶里含有碳水化合物、脂肪、蛋白质，也是有能量的，摄入过多牛奶，每天的总热量有可能会超标。

为做到营养更均衡，按照我国膳食指南推荐，成人每人每天摄入相当于300-500克奶及奶制品即可。

一喝奶就不舒服是怎么回事？

出现这种情况的主要原因有两种，乳糖不耐受是很多人喝奶不适的常见原因。喝完牛奶没多久，肚子就开始咕噜咕噜叫个不停，排气多甚至腹泻。这是因为母乳、牛奶等乳类中含有乳糖，食用后小肠中的乳糖酶会将乳糖分解为葡萄糖和半乳糖供身体利用。如果肠道内缺乏乳糖酶，进入小肠后的乳糖就不能分解吸收，进而来到大肠被大肠内的微生物利用，发酵产酸、产气，导致产生腹痛、腹胀、腹泻的症状，我们称之为乳糖不耐受，又称乳糖酶缺乏症。

喝牛奶不舒服的另一种原因即对牛奶蛋白过敏。对牛奶蛋白过敏的人很少，它的症状除了腹胀、腹痛、腹泻等肠道症状以外，还可能有呕吐、皮肤症状（湿疹、荨麻疹等）、呼吸道症状（流鼻涕、哮喘等）。喝牛奶不舒服时，要注意区别是牛奶蛋白过敏还是乳糖不耐受，不明确的需要去医院进一步诊断原因。

不同豆类在营养上有什么区别？

豆类大致分为大豆类和杂豆类两类。

大豆分为黄大豆、黑大豆、青大豆，主要提供优质蛋白，不饱和脂肪酸，可用来代替部分红肉。杂豆（淀粉豆）分为红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素，和全谷物相近，可代替部分主食。

豆浆可以替代奶类吗？

根据中国食物成分表的检测数据显示，牛奶和豆浆都含有一定量的蛋白质/脂肪、碳水化合物，维生素B1、维生素B2等，以及一些矿物质。牛奶中蛋白质含量平均为3%，钙含量可达到104毫克/100克，而豆浆中的蛋白质仅占1.8%，钙的含量也只有10毫克/100克。

可见，相比豆浆，牛奶的主要优势在于含有更多的蛋白质和钙。牛奶不仅钙含量高，而且钙磷比例比较合适，还含有促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中优质钙的主要来源。

与牛奶相比，豆浆也有独特的优势：不含有胆固醇，饱和脂肪酸含量低，对心血管健康有利；豆浆中含有膳食纤维，而牛奶中几乎没有，特别是在能保留部分豆渣的情况下，喝豆浆有助于增加膳食纤维的摄入量，对便秘、肥胖症、高血脂人群有好处。

牛奶和豆浆在营养方面各具特点，不能完全相互替代，可根据营养补充需求进行选择。

如何选择食用油？

日常食用的油类可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。各种烹调油有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些。不同的油脂对健康有不同的影响，耐热性也不一样。

以下食用油的饱和脂肪酸含量高：椰子油、棕榈油、奶油、牛油、黄油、羊油、猪油。研究显示，降低饮食中的饱和脂肪酸供能比例，和心血管疾病发作风险降低相关联，因此建议尽量少吃这些油。

橄榄油、茶油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油，牛油果油、双低菜籽油、低芥酸菜籽油、菜籽油，这些食用油中单不饱和脂肪酸含量占比高，单不饱和脂肪酸对心血管健康友好，同时也有一定的耐热性，适合用于日常炒菜。

红花籽油、核桃油、葵花籽油、玉米油、大豆油、棉籽油、芝麻油、稻米油，这些油不要长期作为每天都吃的单一食用油，建议和其他食用油交替食用。

亚麻籽油、牡丹籽油、紫苏籽油、沙棘籽油、火麻仁油、胡麻油，这些油最好低温使用，比如用于凉拌，或者用于炖煮（不超过100℃），不要用于炒、煎、炸。

专家提示，避免长期单一用油，不同食用油营养构成不同，多样化利于营养平衡。根据家庭的烹调习惯，可购买2-3种类型、小包装的食用油即可。

每天该吃多少油？

脂肪是人体重要营养素之一，可以提供能量和必需脂肪酸，食用油是日常饮食中脂肪的重要来源。摄入量方面，建议成年人每天烹调油的摄入量以25-30克为宜。目前，我国居民的烹调油平均摄入量已经超出推荐量的1/3，我们倡导减油，而不是完全不吃油，既然脂肪是维持健康所必需的，就要学会如何与油脂和谐共处。

家庭烹饪可以使用带刻度的控油壶，定量用油、控制总量。日常在家做饭时，多选择蒸煮炖凉拌等少油的烹调方法，减少油炸油煎等烹调方式，还要注意最好能把肉类去皮，少用五花肉、肥肉等饱和脂肪比较多的肉类等，少吃动物内脏，少喝各种肉汤、骨汤。尽量选择鸡、鸭、鱼、虾等白肉。

在外就餐或者点外卖时应有意识地少点过于油腻的菜品，多点低油菜品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。注意零食和饮料的选择，避开高油、高糖、高热量的食物，比如油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等。过多摄入碳水化合物也会转化为脂肪。人体每天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可。对于18-49岁的轻体力劳动男性，每天摄入约50-75克，女性约40-60克。

□本报记者 宗晓畅