老年人科学食补必修课

本文转自：中国中医药报

本报记者 衣晓峰 通讯员 富精雷

目前，我国已经快速步入了人口老龄化的时代，全国60周岁及以上老年人口高达2.9亿人。在这样的背景下，如何让每位老年人安度晚年，安享温暖愉悦的“夕阳红”，自然成了全社会普遍关心的话题。黑龙江省老年病医院党委书记、主任医师张大辉从食疗养生角度指出，民以食为天，养以食为先，在维护老年人健康的过程中，合理的饮食结构和良好的饮食习惯占据至关重要的地位。那么，老年人群如何才能合理饮食、健康饮食？张大辉就食养保健中的具体问题进行了科普解读。

食补虽好不可随意为之

针对不同体质的老年人，应采取不同的饮食调理方法。例如，阴虚体质者应多进食滋阴的食物，如银耳、百合等；阳虚体质者应多吃温性食物，如姜、葱、牛肉、羊肉、桂圆等。

张大辉提醒，无病乱补要不得。受病百端，不过寒、热、虚、实、表、里、阴、阳，八字尽之。若不辨寒热、无病进补，不但不能有益健康，反而会加重身体负担，对老年人的健康形成“反作用力”。此外，患有高血压、糖尿病等慢性病并长期服药的老年人，需要在医生的指导下进行个性化的饮食调理，切勿自作主张。

许多老年人平时喜欢用中药来煲汤，张大辉在临床中常常用三句话告诫这类人群：“其一，不是所有的药物都可以拿来煲汤。其二，可以用来煲汤的药物未必适合自身体质。其三，即使药物与体质相契合，也不能盲目地长期、大量食用，中药应用讲究配伍，并非以量取胜。”

张大辉提示，食补和药补各有千秋，食补方式较温和，作用较迟缓，但长期坚持，肯定能收获健康的“红利”；而药补方式较强烈，作用较迅速，必须按照医生指导来应用，以免治病不成反致病。对于一些特定疾病或特定体质，食补和药补结合可能会取得更好的效果。如慢性病患者或素体虚弱者，可在医生的指导下，将食补和药补有机地融为一体，以相互促进，增强疗效，缓解病情，提升身体免疫力。

营养均衡养成健康习惯

中医不仅强调饮食的多样性，更重视膳食的配伍原则。正如《黄帝内经》中提出：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”这是依据营养作用对食物进行的分类，是全面、合理的膳食指南。

事实上，均衡饮食是老年人保持活力与健康的关键。张大辉提醒，老年人应多食全谷类、蔬菜、水果、瘦肉和低脂奶制品。全谷类食物能为人体提供丰富的纤维，有助于维持饱腹感，稳定血糖。而蔬菜和水果富含维生素和矿物质，对维护免疫系统和身体健康至关重要。瘦肉和低脂奶制品则是优质蛋白和钙的重要来源，能够帮助人体保持肌肉强健和骨骼健康。

与此同时，老年人要控制盐、糖和饱和脂肪的摄入，过多食盐则会埋下高血压和心血管疾病的隐患，而过多食糖则可能诱发糖尿病。张大辉还建议，老年人应保持日常饮水量，并尽量限制饮酒和吸烟。饮酒过量会加大肝脏疾病、癌症和心血管疾病的概率，而吸烟则对健康有百害而无一利。

想要保证食物品种的丰富性和营养素摄入的全面性，具体来说每天应该至少摄入10余种食物，早餐要有1~2种主食、1个鸡蛋、1杯牛奶，另有蔬菜或水果；中餐和晚餐宜有2种主食，保证摄入1~2种肉类及1种豆制品，以及1~2种蔬菜。除传统的米饭、馒头、花卷、面条外，还可以添加些荞麦、玉米、燕麦等杂粮谷物；山药、红薯、土豆、南瓜等也可作为主食的一部分进行替换。在选择蔬菜和水果时，建议根据时节的变化挑选颜色丰富、营养元素全面的果蔬。

张大辉提醒，老年人可以选择不同的烹饪方法，如蒸、煮、炖、炒等方式来加工食物，以丰富食物口感，增进进食吸引力。也可根据自我饮食习惯和身体状态适当调整加工方法，保证每天食物摄入充足。比如将食物切得细碎、软烂，甚至做成肉馅、糊状、流质食物等，来帮助消化吸收。对于胃口不佳、吃饭困难的老年人，建议调整进食模式，即通过少食多餐、合理安排进食时间和进食量，以保证摄入足够的营养，预防营养匮乏。

调理慢病补充维生素很关键

60岁以上的老年人群骨质流失的情况往往很严重，同时伴有骨密度和骨骼强度下降，致使跌倒骨折的事故时有发生。因此，必须补充丰富的维生素D和钙。日常生活中，牛奶、豆类及豆制品等都是钙质的优质食物来源，而牛奶、蛋类、鱼肉等食材中富含维生素D。如果饮食中无法摄入充足的钙质或维生素D，可适量服用外源性补充剂，但要掌握好尺度，不可过量，否则容易加大血管钙化的风险。

对于患有慢性萎缩性胃炎、炎症性肠病及胃大部切除术或长期服用二甲双胍的老年患者，应注意补充维生素B12；对于同型半胱氨酸偏高的老年人，则应注意补充叶酸、维生素B6及维生素B12；对于高血压患者，应补充维生素B2。

这些B族维生素，恰恰就在我们的菜篮子里，比如绿叶蔬菜、西兰花中富含叶酸，肉类、海鲜食物中富含维生素B12，豆类食物中富含维生素B2等。张大辉提示，唯有膳食多样化，才能科学、精准、合理地补充各类维生素。