生活中怎么控制糖摄入？不妨多学习下

哪个人能禁得住甜食带来的诱惑，无论是几岁的小宝宝，还是耄耋老人都喜欢吃高糖食物，例如蛋糕、饼干和奶茶等，简直让人们垂涎三尺，恨不得一下子吃个够。然而，高糖饮食却会有损机体健康，造成肥胖，增加患慢性病风险。中疾控中心2019年数据显示，我国因摄入高糖饮料而死亡的人数比起1990年增加了95%，高达4.66万人。研究发现，经常吃高糖食物会越吃越甜，最终掉进“甜蜜陷阱”。

“甜蜜陷阱”是如何形成的？

Cell子刊发表一篇新的研究表明：只四个星期的时间，向大鼠提供高糖饮食，味觉对甜味的感知能力降低了50%。此研究成果来自于麻省理工学院等多个高校的科学家们。

研究团队经过长达4个月的时间，为雄性大鼠每天提供30%的液体蔗糖，另外一组雄性大鼠作为对比，观察它们的味觉生理、掌控舌头前端的味觉乳头，详细记录其变化。经过4个星期后，提供30%液体蔗糖的大鼠摄入的蔗糖达到1千克左右。

提供高糖饮食长达4个月后，研究团队给大鼠再次提供甜味、鲜味、酸味、苦味和咸味的溶液，测试其对寒冷和触摸的反应，观察大鼠高糖饮食前后发生的变化。

结果，大鼠对除了甜味外的其他味觉、寒冷以及触摸反应无任何改变；但大鼠的掌控舌头前端的味觉乳头对甜蔗糖溶液反应却降低50%。大鼠高糖饮食后，再让它们喝白水，经过4个星期后再次监测：大鼠对甜味的敏感性重新恢复，所以高糖饮食对甜食味觉的影响是可逆转的。

经常吃甜食，身体会发生哪些变化？

1、身体变胖

甜食中加入太多添加糖，常见的有冰糖、白砂糖和蜂蜜等，热量极高。常常吃甜食，再加上喝水少、缺乏运动等，使得体内产生多余的热量，转化成脂肪堆积，从而造成肥胖。肥胖是慢性病的高危因素，尤其是二型糖尿病。

2、皮肤上长痘痘

高糖饮食可促使痘痘生成和发展，几乎每一种甜食都属于高升糖指数的食物，可刺激皮脂腺分泌，促使痘痘生长。

3、易长蛀牙

糖分在口腔中发生酸化，为细菌生长提供温床，从而增加患蛀牙风险。主要表现为牙齿上有黑洞、牙齿敏感和疼痛等，甚至会造成牙齿脱落，增加咀嚼困难度，以至于无法正常吃饭。

4、影响皮肤状况

高糖饮食可加快皮肤衰老速度，尤其是果糖和葡萄糖跟身体中的蛋白质、脂肪以及DNA发生相互反应，产生糖基化终产物，破坏弹性蛋白以及胶原蛋白，造成皮肤粗糙、长皱纹，促使皮肤松弛下垂。

生活中怎么控制糖摄入？

1、知道如何看标签

一般情况下食物标签上的成分根据含量排序，糖分越靠前，食品的含糖量就越高，那么选择时应慎重。尤其是白糖、蔗糖或葡萄糖排在前几位的食品不能购买。

2、避免掉入低糖或无糖食品的坑

国家规定，低糖食品必须保证100克食品中含糖量低于5克；无糖食品是100克食品中含糖量低于0.5克。但不能掉入此类食品的坑，虽然食品表面标注“无糖”，不过还是含麦芽糊精等，还需慎重选择。

3、以水果替代添加糖

以水果或果干来满足想吃甜食的欲望，比如苹果、香蕉、柑橘和榴莲等。有些蔬菜中也含有甜味，常见的有胡萝卜和南瓜等，不妨根据自己的口味来选择。

家医君寄语

既然知道高糖饮食会带来伤害，那么应格外关注每天的糖摄入，尽量控制在25克以内。生活中应选择升糖指数低的食品，比如五谷物、薯类、脱脂或低脂牛奶等。不过，并不是任何甜食不能吃，偶尔摄入一点没有问题，但必须保证一天的总能量不超标。