台上生图硬挤成D杯掰弯后背？！用力过猛的她堪称红毯大型翻车现场...

话说前几天，霉霉的世界巡演开启了加拿大之行。

结果不出意外，仅仅第一天就让多伦多整座城市进入了疯狂状态 ????

凭一己之力就能让一座城市的交通瘫痪，怕是只有“世女一”霉姐能够做到吧！

而在演唱会现场，霉霉则是一如既往的衣着火辣，激情无限的展示了一波性感傲人的曲线 ????

看的网友们直呼哇塞，并惊讶的表示「霉霉的状态太能打了」 ????

也有不少网友把关注点位移到了霉霉的胸上~

「觉得这波上围增长虽然美腻，但是多少有些不可思议」 ????

更是有网友扒出了之前霉霉翻车的领奖生图~

表示「胸得有D，已经大到了能把后背压驼的程度，有种胸掉肚子上的既视感」????

不过一姐U1S1，其实霉霉这肱骨前移的体态问题真的不是一天两天了，和暴涨的胸围关系不大。

要知道和前几年的红毯体态噩梦相比，霉霉在上图里的体态改善还是肉眼可见的 ????

△前些年的霉霉几乎是猥琐脖体态代言人了...

说到体态改善，一姐之前一共给姐妹们做过三期体态诊所。

可以说在这几期里，95％的姐妹都存在或多或少的体态问题 ????

△体态问题和胖瘦也并无关系，很多姐妹往往都会把自己的问题归咎于胖，都在思考如何减肥，其实思路完全错了

虽然一姐也整理针对性的整理了不少姐妹们相应的体态干货，但是还有不少姐妹总会觉得麻烦选择了收藏吃灰...

当然也有的姐妹觉得自己的体态问题太多动作太难，索性就放弃坚持体态的改善 ????

对此一姐也进行了深入的研究，找到了一个只需要姐妹们稍加注意就都能轻松做对的训练。

而且只要动作正确，不仅可以有效矫正圆肩、斜方肌过大、骨盆前倾或前移等不良体态，还能在体态矫正的过程中达到锻炼核心肌群的效果。

这个训练就是一姐每周的必练的核心肌群训练科目——「农夫行走」????

至于为什么要叫「农夫行走」这个名字，相信姐妹们看下图就能完全get到原因了 ????

U1S1，农夫行走的形式也非常简单，最基础的农夫行走只需要左右手各提一个重物一直往前走。

所以这个动作在生活场景中的应用范围也很广泛，比如你去超市或菜市场买个菜就可以行走一波 ????

力气大的姐妹也可以试试买他个半扇猪肉 ????

接下来一姐就跟姐妹们讲讲，农夫行走究竟是如何让你站着就能「训练核心肌群＆改善体态」的。

相信很多姐妹在健身训练的时候总会遇到一个普遍问题「感觉不到自己的核心发力」。

总体的表现就是，明明很想控制核心，但不管怎么集中精力，核心部分就像失联了一样，根本不知道有没有收紧...

为了帮姐妹们解惑，一姐之前也给大家详细的讲过训练中如何「收紧核心的4个步骤」。

但是一姐却发现有些姐妹在掌握了核心收紧的同时，却不会呼吸了 ????

其实出现这种情况主要和你骨盆的错误体态以及核心肌群的力量和控制力薄弱有关。

比如姐妹们非常熟悉的骨盆前倾，其中一个因素就是腹直肌的肌力不足。

又或者是体态型的小腹突出，其中一种原因是腹横肌的肌力不足，导致腹部很难主动收紧。

总的来说，一旦出现上述的没有办法主动去控制肌肉的情况，那你再怎么用意念去收紧核心都是很难找到感觉的。

这个时候，我们就需要给肌肉来点强制措施，利用不同的手段逼迫它主动发力从而改善体态。

而「农夫行走」训练就是最佳的被动手段之一。

在我们日常行走和站立的过程中，可以说维持核心和身体的稳定对核心肌群来说简直不要太轻松。

即使身体存在严重的体态问题，但是薄弱的核心肌群依旧可以偷懒并呼叫转移。

把压力分散到一小撮肌肉或者整个下肢，因此我们的肌肉或者下肢代偿，于是就会出现腰痛和体态问题加重的现象。

但是如果你手持一定的负重还一边走路，那情况就完全不一样了。

由于突然负重的增加，此时你的躯干为了保持重心平衡，整个过程就需要维持更强的腹内压来支撑重量。

换句话说，这个时候你要是还想站直走稳，你的核心就得被迫出来发力了。

只要你摔跟头或者左右摇摇晃晃，就说明你的核心肌群在偷懒 ????

△农夫行走错误动作~

而且「农夫行走」的好处，可不仅仅是改善你的骨盆体态＆找到核心发力那么简单！

话说在生活中不少姐妹都会在不知不觉中做太多的耸肩动作，造成肩胛上提 ????

尤其是平时穿衣（内衣）过紧的姐妹，往往会由于前锯肌受限造成斜方肌很发达。

一般穿了过紧的衣物，下肋骨和前锯肌就会被非常明显的被束缚住，直接造成呼吸受限。

而在吸气的过程中，如果前锯肌打不开，斜方肌就要用力把肩胛骨上提（耸肩），从而帮助你吸气。

姐妹们要知道，一旦肩部集群过紧和不自觉的耸肩，那么斜方肌代偿就会被加重。

也会因为肩胛骨受限造成上交叉体态 ????

而「农夫行走」则可以有效的纠正并改善你的斜方肌肥大＆上交叉体态！

因为在你手持负重行走的时候，你肩部承受向下拉力的时候能很好的保持肩胛骨的位置 ????

而且农夫行走的进阶变式「过顶支撑农夫行走」，更是把肩胛骨正位的效果＆核心的控制放大到了极致 ????

△变式动作在垂直方向上施加了压力，不仅能挑战肩胛维持在良好的位置，还可以有效训练肩关节稳定性。

不过姐妹们，咱们饭要一口一口吃，路也要一步一步走。

虽然农夫行走变式的效果更好，但是对于第一次做这个训练的姐妹来说，还是存在一定的受伤风险的。

所以为了姐妹们的训练安全考虑，一姐按从易到难给大家整理了4个「农夫行走经典招式＆要点」????

等级1 | 左手一只鸡，右手一只鸭

1、左右手各拿一个同样的负重。负重用哑铃效果一样。

2、肩部、腰腹部始终保持紧缩状态；动作全程背部挺直；步子要小、同时快速；不要低头也不要把脖子向前伸，身体呈一条直线。

3、持续走，走到实在不能维持标准动作的时候，再坚持30秒，为一组。每次练习20分钟左右。

4、本阶段使用较大负重（10kg以上）仍然感觉比较轻松的时候，就可以进入等级2。

等级2 | 下楼扔垃圾

1、单手拿一个负重，手臂垂直下放。负重用哑铃效果一样。

2、肩部、手臂、腰腹部始终保持紧缩状态；动作全程背部挺直；步子要小、同时快速；不要低头也不要把脖子向前伸，身体呈一条直线。

3、持续走，走到实在不能维持标准动作的时候，再坚持30秒，为一组。每次练习20分钟左右。注意左右手都要练习。

4、本阶段使用较大负重（10kg以上）仍然感觉比较轻松的时候，就可以进入下一阶。

等级3 | 加油奥力给

1、单手拿一个负重，负重举到肩上方。负重用哑铃效果一样。

2、肩部、手臂、腰腹部始终保持紧缩状态；动作全程背部挺直；步子要小、同时快速；不要低头也不要把脖子向前伸，身体呈一条直线。

3、持续走，走到实在不能维持标准动作的时候，再坚持30秒，为一组。每次练习20分钟左右。注意左右手都要练习。

4、本阶段使用较大负重（5kg以上）仍然感觉比较轻松的时候，就可以进入下一阶。

等级4 | 吃饭聚餐我第一个举手

1、单手拿一个负重，负重举到头顶上方。负重用哑铃效果一样。

2、肩部、手臂、腰腹部始终保持紧缩状态；动作全程背部挺直；步子要小、同时快速；不要低头也不要把脖子向前伸，身体呈一条直线。

3、持续走，走到实在不能维持标准动作的时候，再坚持30秒，为一组。每次练习20分钟左右。注意左右手都要练习。

4、本阶段使用较大负重（5kg以上）仍然感觉比较轻松的时候，就可以进入下一阶。

最后关于负重，有条件的姐妹可以选择哑铃，也可以用壶铃、普通杠铃、六角杠铃或者杠铃片。

当然如果出门买菜买水果什么的，也不妨把这个锻炼的机会利用起来。

△别拿孩子练！别拿孩子练！别拿孩子练！一姐说三遍~