练好跳绳 增强体质

本文转自：中国体育报

跳绳是很多小学生的必考项目，也是很多小学生每天坚持打卡的低门槛锻炼项目。

来自河南的小学体育老师郑楠表示，跳绳运动简单易行，不受时间地点限制，有利于孩子充分利用碎片化时间进行运动，“付出小、收益大，是最适合小学生每天练习的运动”。

科学研究发现，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也十分显著，可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断改善，还能使动作敏捷、稳定身体的重心，增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，让思维更加敏捷，有助于学生学习。

“现在很多孩子的书包比较重，不仅影响身体发育，还会造成身体姿态不良，引发驼背、近视等问题。”郑楠说，“跳绳可以较好地纠正身体姿态，跳绳时要求双脚靠拢并立，腰背挺直，不仅让儿童身姿更加挺拔，还能增强体质，小付出能得到大收获。”

专家也表示，跳绳可以促进儿童生长发育。“青春发育期的少年长骨骨干两端有骨骺存在，骨干与骺之间有骺软骨，被称为生长板。在生长发育期，骺软骨会不断生长。而在跳绳运动过程中，由于血液循环加速，能使正处于发育时期的骨组织的血液供应得到改善，促进了骨塑建过程加快。同时跳绳过程中，肌肉收缩牵拉骨骼会使骨承受一定的压力和张力，对生长板的生长起到积极的刺激作用，促进生长板增生，加速骨的生长，进而促进身高增长。”此外，青少年时期骨量的获得对其骨骼的生长和日后骨骼的健康起着决定性作用。而跳绳可以促进骨密度增长，使骨重量增加、结构改善、骨形成加强，从而有利于身高的增长。

郑楠提醒，初学者在跳绳前应该先选择合适的跳绳长度，方法为双脚并拢踩绳，两手握把，将绳拉直到腋下。之后随着自身水平提高，长度可适当调短。跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要呈自然弯曲姿势。“跳绳要求手、眼、脚、脑协调一致。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，跳绳时手臂要尽量避免大幅度晃动，用手腕灵活地转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。练完一定要拉伸，主要拉伸部位集中在小腿、股四头肌、腘绳肌、臀大肌等部位。”

相关链接

小动作增强心肺功能

弓步跳 先把绳子对折拿好，放在大腿后侧，不要搭地。左脚先出，弓腿，稍微弯曲即可，前脚掌着地，后脚蹬直，然后还原到原地。换另一只脚，重复之前的动作。

注意：运动过程中，一定要慢慢地去增加运动量，不要强度过大，可以进行分组练习，比如先跳20个，然后看看身体能不能承受，如果可以承受，再进行下一组或者增量，一定要循序渐进。

并脚跳 先将双脚并拢，跳绳置于双腿后侧；膝盖弯曲，不要蹬直跳；跳绳时记住要前脚掌着地。

注意：跳绳过程中，一定要让脚抬起来，离开地面，双脚要保持并拢，这一套完整的动作做下来之后，才能够提升我们的心肺功能。