水中运动 老年人健身疗养新体验

本文转自：中国医药报

□ 李婧 袁素娥 李好

运动虽然能够强身健体，但对于老年人来说，腿脚不便、关节和腰背痛、肌肉力量不足等，他们难以保持一定的运动量，还可能会因为运动增加受伤和跌倒风险。那么，有没有什么运动能够让老年人“不费力”就能达到强健体魄的目的？水中运动就是这样的项目。

何为水中运动

水中运动是指在水环境中进行运动，充分利用水的轻柔、清凉、浮力等特性帮助人体进行锻炼。该类运动能够促进血液循环，减轻肌肉疼痛，增强机体免疫力，提高老年人身体素质。

水中运动，除了游泳以及将陆地上进行的运动项目转移到水中外（如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等），还包括水中步态训练、水中肌力训练、水中平衡与协调性训练等。

水中运动益处多

相较于陆地上运动，水中运动对老年人益处很多。其中最突出的益处体现在以下5个方面。

预防骨质疏松

老年群体，特别是绝经后的女性，容易出现骨质疏松问题。水中运动一方面能够促进骨内血液循环，加快新骨形成；另一方面能够促进雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延缓老年人骨质流失及骨质钙化。

此外，水能够减轻自身体重给关节或肌肉带来的负荷，增强肌肉协调性，改善平衡能力，减少老年人发生跌倒和摔伤的风险。

减肥

“千金难买老来瘦”，老年人更容易出现肥胖的问题。相比于陆地上的运动，用相同速度进行同一个动作，在水中需要多用6倍以上的力量；另外，水的散热性比空气好，在水中进行运动消耗的热量相当于同等强度陆地运动所消耗热量的3倍。因此，水中运动对缓解老年人肥胖也很有效。

有肥胖问题的老年人最怕运动损伤。当水浸至胸部，浮力可减轻骨骼和肌肉压力，减少运动时各关节受到的冲击和震荡，避免出现运动损伤。

提高免疫力

水中运动能够促进新陈代谢和淋巴回流，提高身体抵抗外界感染的能力。国外有研究发现，60～65岁的人群以最大吸氧量50%的运动强度进行45分钟水中运动，会增加体内抗体的水平。停止运动后，高抗体水平也能保持6小时。坚持规律水中运动6周后，体内的免疫T细胞增加约55%；15周后，血清抗体水平也会增加约20%。

提高心肺功能

调整适合水温进行水中运动可以改善全身的血液循环，增强心肺功能，提升运动耐力。

在水中运动时，胸肌受到水压的影响，需要更用力维持呼吸，有利于呼吸肌群的负荷训练，增强呼吸肌的力量和耐力，增大肺活量。

有心肺问题的老年人其实更适合水中运动。因为水良好的导热性能够帮助更快散发运动产生的热量，使运动者心率可以处于相对稳定的水平。

抗抑郁

水中运动有利于促进老年人心理健康，达到抗抑郁的效果。

水中运动可以提升老年人体内β-内啡肽浓度，有助于缓解抑郁状态。同时，水中运动过程中，容易形成新的社交群体，找到归属感，更有助于缓解消极情绪，进一步提升老年人的生活质量和心理健康水平。

康复治疗新选择

水中运动对于健康的老年人来说是种很好的健身选择，那么，患有慢性疾病的老年人能不能进行水中运动呢？多项研究证实，水中运动对以下慢性疾病有较好的辅助治疗效果，可广泛运用在疾病的治疗和康复中。

慢性阻塞性肺疾病

对于慢性阻塞性肺疾病患者来说，水中行走、慢跑、练习太极拳及有氧操都是较好的水中有氧运动。在水中呼吸需克服更大阻力，促使患者肺活量增加，呼吸肌也能得到很好锻炼。同时，长时间的温水刺激能减少呼吸耗能，缓解呼吸困难症状；身体浸在水中能增加中心血容量，刺激肺感受器，促进呼吸协调。

此外，在医生指导下进行水中肺康复训练，能提高全身代谢水平，结合缩唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血症，还可明显增强免疫细胞功能，提高免疫力，降低慢性阻塞性肺疾病急性发作的频率。

骨关节炎

相对恒定的水温和水压可以促进血液循环，减少软组织挛缩和肌肉痉挛，有利于帮助缓解骨关节炎症状。由于水的阻力，进行同样动作时相较陆地上需要更大的肌肉活动，有利于增强肌肉力量。此外，水的浮力还可以通过减少负重来防止关节退化。

脑卒中

偏瘫是脑卒中后最普遍的症状，会导致患者各种活动受限，体力活动明显减少，心肺功能减弱，健康水平显著下降。

与健康人相比，偏瘫患者步行中容易出现下肢异常的肌张力升高。而水中运动可以减少神经过度放电，提高步行独立性，同时还能有效帮助上肢运动控制和协调性的恢复。

帕金森病

对早期帕金森病患者来说，在水中进行步态训练，短期内能够改善步态变异性和残疾程度。水中运动相较陆地运动能加大运动强度和运动幅度，更有助于恢复动作的控制能力、平衡能力及协调能力，降低跌倒的风险。

高血压

水中行走、水中体操、水中抗阻运动等均可以使高血压患者血压降低。

水中运动时，水压可促进静脉回流，使得心脏每搏输出量增加，能反射性地降低心率和血压。32℃左右的水温可以引起小动脉扩张，继而降低外周血管阻力，从而达到降压效果。此外，水中运动还可以改善血管内皮功能，有利于血管舒张，从而达到降低血压的效果。

八类人不建议做水中运动

虽然水中运动对部分慢性疾病患者有益，但不建议下列8类人群参与水中运动。

●存在认知功能障碍或有精神症状、痴呆、失语、不能配合完成康复训练的患者；

●偏瘫侧肢体有严重痉挛或关节活动范围严重受限的患者；

●有严重感染，或严重心、肺、肝、肾及骨关节病等疾病患者；

●有癫痫病史或近期癫痫发作史者；

●恶性肿瘤患者；

●存在开放性伤口者；

●恐水者；

●传染病活动期及有其他水疗禁忌证者。

科学开展水中运动

科学进行水中运动需注意以下问题。

水温

建议控制在32~36℃。

频率和时长

建议每周2~3次，每次在水中运动的时长不超过1小时。

水深

根据训练目的、运动方式以及个人耐受程度而定。

运动原则

医学检查 在进行水中运动之前应进行全面的身体检查，了解自身的健康状况。

循序渐进 刚开始水中运动健身时负荷和强度要小，经过一段时间的健身，感觉运动后很轻松，食欲好，说明运动量适中，随着身体适应能力提高可逐渐加大运动量。

自我监督 参加水中运动健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，避免发生损伤，从而提高健身效果和健康水平。运动前应进行充分的热身（5~10分钟），逐步增加流向肌肉的血流量，减缓肌肉的黏滞性，扩大关节活动范围并放松身体。运动后要做整理活动放松身体（5~10分钟），如果运动后感觉特别疲劳、睡眠不安或持续肌肉酸痛，则必须向水中运动的康复治疗师及时反映，降低受伤风险。

（作者单位：中南大学湘雅医院）