柳叶刀子刊：这些食物吃了易得糖尿病！常吃让糖尿病风险增加15

早上交接班的时候，我听见同病房的两位阿姨在争论小米粥的问题。

刘阿姨说：“我听说啊，小米粥的好处可多了，不仅口感好易消化，还对稳定血糖有用呢。”

许阿姨不同意：“小米粥也是粥啊，糖尿病人喝粥不好，粥会让血糖升得更快。”

这让刚得糖尿病的王阿姨很迷糊，不知道听谁的好。她们都看着我，想知道答案。

关于糖尿病人能不能喝小米粥，大家意见不一样。有人说小米是粗粮，纤维多，能帮助控制血糖；也有人觉得小米粥碳水化合物多，容易让血糖升高。

到底哪种说法才是对的？今天就来给大家解答这个问题。

一、常吃这类食物，易得糖尿病！

饮食和糖尿病之间的关系紧密，有些食物确实和糖尿病的风险增加有关。

最近，《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志上发表了一篇新研究，研究者分析了20个国家超过12万人的数据。

他们发现，饮食中的高升糖指数（GI）和高血糖负荷（GL）与2型糖尿病的风险增加有直接联系。

简单来说，如果吃的食物升糖指数高，得糖尿病的可能性会增加15%；如果吃的食物血糖负荷高，风险会更大，这种影响对肥胖或超胖的人更严重。

值得注意的是，中国的饮食升糖指数最高，达到88.9，其次是东南亚的88.2和非洲的88.0，我们真的得好好注意饮食了。

而饮食升糖指数较高的人通常都有这几个特点：教育水平较低、居住在农村地区、吸烟率较高、运动水平较低、BMI较低，他们摄入的乳制品、蔬果、豆类、果汁、未加工红肉/禽类较少，而淀粉类食物摄入量较高。

研究者认为，挑选低升糖指数食物，和减少饮食血糖负荷，都有助于减少得2型糖尿病的风险。

二、喝小米粥，是“升糖”还是“降糖”？

那么，关于两位阿姨的讨论，究竟谁对谁错呢？常吃小米粥，是“升糖”还是“降糖”？

小米煮成粥后，其含有的淀粉会变成易被吸收的糖分，这会让血糖更易升高。而且，粥煮得越烂，血糖升得就越快。

不过，小米不像其他谷物，它消化吸收得慢，血糖不会一下子升太高。

小米粥里的纤维还能减慢食物在肠道里的移动速度，这样糖分吸收得慢，有助于血糖稳定。

有研究发现，小米对控制2型糖尿病有帮助。糖尿病人经常吃小米，血糖会降低，空腹血糖平均能降12%，餐后血糖能降15%。

研究者认为，小米能帮助控制血糖，是因为它含有一种特别的淀粉和纤维，能减慢淀粉的分解。

另外，研究还发现，小米的升糖指数（GI）是52.7，这个数值比精制大米的71.7、小麦的74.2和玉米等谷物都要低，血糖上升速度相对缓慢。

小米粥不是简单的“血糖杀手”或者“血糖救星”，对血糖影响大不大，还是要看怎么煮，吃多少，还有个人的身体状况。

对大多数人来说，适量吃小米粥不会让血糖太高，如果搭配蛋白质或者纤维高的食物，血糖会更稳定。

三、这3类食物，才是真正的“升糖大户”

其实，这3种常出现在饭桌上的食物，才是升高血糖的元凶。

1、白米制品

米粉、米线等白米制品主要由精制的白面粉制成，去除了谷物的外壳和胚芽，剩下的部分含有大量的淀粉。当这些食物被煮熟后，淀粉会很快转化为糖分，让血糖升得快。

2、含糖饮料

汽水、果汁饮料这些含糖饮料入口甜美，但这都是由大量的添加糖堆积而成，经常喝会让血糖难以稳定，如果口渴了，白开水、淡茶是糖友们更好的选择。

3、糯米食品

像粽子、年糕这些糯米做的食物，和普通大米不一样，糯米的淀粉让人消化得快，血糖也升得快，所以，这类食物对糖友们并不友好，偶尔吃一两次可以，但别经常吃或吃太多。

参考资料：

[1]《《柳叶刀》子刊：这些食物吃了易得糖尿病！12万余人近12年随访证实，高升糖指数饮食与2型糖尿病风险增加15%有关》.奇点网.2024-04-10

[2]《喝小米粥，“升糖”还是“降糖”？看完涨知识了》.医学界.2024-08-10

[3]《偷偷升高你血糖的食物，看一个指标就知道》.丁香医生.2024-07-29

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