肥胖糖友请注意：饮食只需记住这6点，体重轻了，血糖也稳了！

肥胖是2型糖尿病最重要的诱发因素，持续时间越长，危险性越高；肥胖程度越严重，糖尿病发病率越高。因此，减轻体重对于平稳血糖非常重要。

糖友如何确定是否肥胖？

第一种方法：采用身体质量指数BMI来衡量

计算公式：

BMI=体重（kg）÷[身高（m）×身高（m）]

BMI衡量标准：

BMI<18.5，消瘦；

BMI在18.5~23.9之间，体重标准；

BMI在24.0~27.9之间，体重超重；

BMI在28.0~31.9之间，1级肥胖；

BMI在32.0~35.9之间，2级肥胖；

BMI≥36，3级肥胖。

第二种方法：直接根据体重判断

标准体重（kg）=身高（cm）-105，体重在标准体重±10%之间为理性体重，超过10%~20%为超重，超过20%为肥胖。

肥胖的糖友如何做既可以减轻体重，又能平稳血糖？饮食要做到以下几点。

1.根据自己的减重目标计算每日应该摄入的热量

减肥最重要的一点就是减少热量的摄入，减轻体重，但每个人的情况不一样，减少的量也不一样，必须按照以下公式来计算。

1）计算标准体重：

标准体重（kg）=身高（cm）-105

2）计算每日摄入总热量：

总热量（kcal）=标准体重（kg）×不同劳动强度能量系数（kcal）

一般来说，肥胖的糖友能量系数为20~25之间，即

总热量（kcal）=标准体重（kg）×（20~25）（kcal）

具体能量系数可以参考下表。

2.控制主食的量，注意粗细搭配

主食含有丰富的碳水化合物和热量，吃多了不仅不利于控制血糖，也不利于控制体重。

糖友在减肥期间每日主食的量应该控制在150克~200克之间（这里指生重），换算成熟米饭在6两~8两之间。

但是不建议糖友主食只吃白米饭，白米饭会快速升高血糖，糖友主食可以粗细搭配，用一些粗粮杂豆如燕麦、糙米、薏米、小米、荞麦、红小豆、绿豆、豇豆、花豆等部分代替米饭，粗粮杂豆营养价值是米饭的好多倍，另外还含有丰富的膳食纤维，可以延缓葡萄糖的吸收，帮助平稳餐后血糖。粗粮饱腹感还强，可以帮助糖友控制食欲，减轻体重。

建议粗粮与米饭的比例为1:2为宜。

3.多吃鱼虾、蛋奶、瘦肉类，补充优质蛋白质

糖友由于身体特殊原因，蛋白质消耗增加，更应该补充蛋白质，另外富含蛋白质的食物血糖生成指数较低，更有利于帮助糖友更好的控制血糖。鱼虾、蛋奶、瘦肉类含有丰富的优质蛋白质，脂肪含量低，营养价值更高，更易被机体吸收利用。

4.多吃蔬菜，补充膳食纤维

蔬菜尤其是绿叶蔬菜热量低，糖友减肥期间更应该多吃，不会导致体重增加，而且绿叶蔬菜血糖生成指数极低，糖友吃了不会升血糖，蔬菜中含有的丰富的膳食纤维还能帮助糖友延缓葡萄糖的吸收，更好的平稳血糖。

糖友每天至少吃500克蔬菜，其中绿叶蔬菜至少占一半以上，绿叶蔬菜包括菠菜、油麦菜、苋菜、茼蒿、空心菜、芹菜叶、小青菜、生菜等。

5.控制食用油的量，每日不超过25g

推荐植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、亚麻籽油等，饱和脂肪含量低，不饱和脂肪含量高，有利于降低血脂、血胆固醇，预防糖尿病心血管类并发症。

但是植物油热量较高，吃多了会导致体重上升，所以还是需要控制，每天不超过25g，相当于2~3白瓷勺的量。

6.饿了就吃黄瓜、西红柿

减肥期间感到饥饿是正常的，家里多备点黄瓜、西红柿之类的极低热量的食物，可以帮助糖尿病友缓解饥饿，而且能稳定血糖。

减肥期间刚开始可能会因为饥饿难以坚持，但只要熬过刚开始的一段时间，饥饿感就会逐渐消失。

减肥需要坚持，坚持下去，既能减轻体重，还能平稳血糖，糖友何乐而不为呢！