节后减肥成“开春第一事”，不少人回杭忙甩肉，你重了几斤？

“每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤。”

春节假期刚过，不少人在朋友圈调侃自己“膨胀”了。

在杭州做公务员的小马就是其中之一。

“这个年，每天走亲戚大鱼大肉，一上称胖了四斤多，肚子感觉都圆润了，今年还想找个对象，我妈前两天一直催着我赶紧好减减肥了。”

节后第一个工作日的午休时间，小马没有选择在办公室午睡，而是走进了单位健身房。

走进健身房后他乐了：跑步机、椭圆机等各种器械上都是“同道中人”。

“甩肉”似乎成为大家开春第一要事。

返工上班族“占据”有氧器械

中午午休时分，滨江奥体莲荷里一家连锁健身房内人不少。

“今天是节后第一天上班，早上就有一批老会员来‘打卡’过了，晚上人会更多，会员群里有人早就在问营业时间了。”健身房的店员说。

一旁的跑步机和爬楼机上，好几个人正在挥汗如雨。

“过年回老家，也没有地方锻炼，每天不是吃就是睡觉，我重了5斤。”

刚做完45分钟有氧的小李告诉记者，晚上他还打算去骑自行车再出出汗。

“我平时不太锻炼，年前回家早，家里好吃好喝的没停过，过完年回来，真的是胖太多了。”小林在滨江从事自由职业，他下定决心一个月内把肚子瘦下去：“我室友一直在健身，我就拖着他带我一起练。”

健身房里还有不少人经历了春节这一波“躺平”后，想尽快找回训练状态。

杭州火车东站附近一家新开的健身房门店，锻炼的氛围十分火热，休息区的衣架上挂满了冬天厚厚的外套，无论是有氧区还是力量训练区，器械上几乎都有认真训练的身影。

“停练了将近一个月，感觉整个人都废了，体脂体重涨了，肌肉掉了，回杭州马不停蹄就来健身房活动活动筋骨。”正在做力量训练的小陈说，这一个月他体重涨了3公斤，肌肉量掉了3%左右。

节后如何科学减重？

春节假期过后，如何才能科学“重启”身体和锻炼节奏？记者也咨询了此前专项开设体重管理门诊的文晖街道社区卫生服务中心。

文晖街道社区卫生服务中心副主任、体重管理门诊学科带头人朱秋静给出了一份节后科学减重的建议。

饮食调整：科学控制热量与营养均衡

1.控制总热量，但不极端节食

每日热量缺口建议在300-500大卡，每周减重0.5-1公斤为宜。

避免跳过正餐，规律三餐（如早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点），可加餐低热量食物（如无糖酸奶、小番茄）。

2.优化饮食结构

保证蛋白质充足：每餐摄入优质蛋白（如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐），增强饱腹感，减少肌肉流失。

主食粗细搭配：用杂粮、薯类替代部分精米白面，每餐控制碳水总量。

多吃蔬菜和低糖水果：每日蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半），水果控制在200-300克。

下午4点后不进食水果。

减少隐形热量：避免含糖饮料、油炸食品、糕点，减少酱料的使用。

3.多喝水，调整进食顺序

每日饮水量1.5-2升（可以选择中药减脂茶饮当水喝）。

进餐顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于控制血糖和热量摄入。饭中饭后不喝汤。

运动建议：提升代谢，减少脂肪囤积

1.有氧运动结合力量训练

有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟（如快走、慢跑、游泳、跳绳），帮助燃烧脂肪。

力量训练：每周2-3次（如深蹲、平板支撑、哑铃），增加肌肉量，提高基础代谢率。

运动时需关注心率的变化，燃脂心率=（220-心率）*60%~70%。有基础疾病的患者运动前建议由专业的健身教练进行体适能评估。

2.利用碎片时间增加活动量

避免久坐，每小时起身活动5分钟，每日步数争取8000-10000步。

日常多选择爬楼梯、骑车通勤等低强度活动。

生活习惯：改善代谢与心理状态

1.保证充足睡眠

每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜，建议晚上11点前入睡。

2.缓解压力，避免情绪性进食

通过冥想、瑜伽或深呼吸调节压力，减少因焦虑导致的暴饮暴食。

3.记录饮食与体重变化

建议记录每日饮食和运动，监测体重趋势（建议每周固定时间称重1次）。有意愿的患者可以在专业体重管理团队指导下记录饮食及体重情况。

常见误区与注意事项

1.避免极端方法

不吃主食、过度依赖代餐或减肥药可能损害健康，且易反弹。

短期断食（如16+8轻断食）需在营养师指导下进行。

保证食物多样性，不一味追求轻食及各种冠以“减脂”名义的食谱。

2.关注体脂率而非单纯体重

体重波动可能受水分、肌肉量影响，建议结合体脂率、腰围等指标评估减脂效果。

3.特殊人群需以专属方案

孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病）需在医生或营养师指导下调整饮食。

4.科学减脂的正确打开方式是找到适合自己的可以长期坚持的健康生活方式。