立冬了教你几个顺应季节变化的饮食方法

立冬时节已过，随着冷空气的活跃，一年当中最冷的时节开始了。气温骤降，我们的身体也需要时间去适应温度的变化。冬季也是心脑血管疾病的高发季节，一是因为低温会引起血管的收缩，导致心脑血管供血不足；二是冬季的干燥往往会因为冷而难以使人感受得到，如果没有及时补水会引起血液黏稠度增加；三是冬季日照的减少也会让人更容易有情绪上的波动，这些都是心血管疾病冬季高发的重要危险因素。危险因素的叠加增加了心脑血管的高发，还有可能诱发心肌梗死和脑卒中。这一点，请大家一定不要掉以轻心。

那么，应该如何帮助我们的身体快速适应低温天气，安然过冬呢？我们可以从日常的饮食、规律作息调整入手。

方法一：

多吃入肾的黑色食物及抗氧化食物

在民间，有“立冬补冬”的习俗，认为立冬时节进补可以提高免疫力，抵御严寒，也能为来年的身体打好底子。大家也普遍认为，寒冷天气就要多吃点，才能使身体暖和起来。其实，如果不由自主地过多摄入高脂肪高能量食物，会造成体内能量堆积，血糖水平也无法得到很好的控制。

因此，冬天我们也要遵从“均衡膳食”的原则，从立冬这天开始就合理规划我们的冬季每一餐。建议多摄入全谷物、薯类和蔬菜、水果，动物性食物多选择鱼虾和禽肉，适量吃猪牛羊肉，千万不要暴饮暴食。祖国传统医学认为，冬天可多选择一些入“肾”的黑色食物，比如黑米、木耳、黑豆、黑芝麻、桑葚干等。以黑豆为例，黑豆除了有大豆类食物的营养优势之外，还含有丰富的花青素。每天一小把炒黑豆当作零食，轻轻松松就能够达到每天15-25克大豆及其制品的推荐量。

现代营养学研究发现，摄入抗氧化剂丰富的食物可降低血压和心血管疾病的风险。许多水果和蔬菜中都含有天然的抗氧化剂，如维生素C、β-胡萝卜素和番茄红素、原花青素、叶黄素、槲皮素、多酚等植物化学物质。研究表明，西红柿、洋葱、芹菜、西兰花、生菜、芦笋等多种蔬菜具有保护心血管健康的能力，如西红柿富含活性成分番茄红素，具有显著的抗氧化、辅助降血压、降血脂和抗动脉粥样硬化作用。

方法二：

少喝或不喝酒

饮酒是诱发多种心血管疾病的重要原因。有些人认为喝酒可以取暖，其实这是一种假象。感觉上，酒精刺激了血液的循环，人体热量散发会加速，皮肤表面热起来，身子暖和了，其实这种发热维持不了太久，大量的热量会通过皮肤流失，反而会导致体温的进一步下降，让身体感觉更冷。年底亲朋好友聚会增多，饭桌上千万不要劝酒和过量饮酒。以茶代酒也能够传递情感，毕竟“只要心里有，喝啥都赛过酒”。

方法三：

户外运动及时喝水不要等渴了再喝

冬天的室外身体活动有助于提高身体抵抗力和抗寒能力，但是晨练时间不要太早。午后阳光正好，气温上升，才是锻炼的好时机。户外活动前要关注天气变化，避免恶劣天气运动。身体活动前后的保暖措施很重要，要适时增减衣物。记得多准备一套衣服，用于出汗后及时更换。活动过程当中记得随时补充水分，不要等到渴了再喝水。

方法四：

补充维生素D多晒太阳

冬天的阳光是格外珍贵的。南方的冬日正午，如果阳光正好，可以找一个背风的角落，利用半个小时时间，让阳光晒到皮肤，刺激维生素D合成，以促进钙的吸收，增强免疫功能，提高抵抗力。纬度高的北方，虽然冬日的阳光中缺乏紫外线UVB，不能帮我们补充维生素，但也会带给我们温暖和幸福感！如果是因为害怕寒风侵袭患上感冒而减少户外活动，错失了晒太阳的机会，实在是有点可惜。

另外，除了以上这些方法之外，为了自己的身体健康，还是要本着“实用主义”做好保暖措施。身处户外时，头部和手部失温最快，颈部又是心脑血管循环的必经之地，所以帽子、围巾、手套三件套一定要经常穿戴好。现在市面上有很多保暖神器（暖手宝、发热围巾、加热护膝等）可供选择，但使用时一定要注意安全。

在寒冷的冬天，吃好一天三顿饭，享受健康、温暖、安全的生活是十分惬意和重要的。大家一定要提前做好准备，安然过冬。文/周莹

（中国疾病预防控制中心营养与健康所）责任编辑：王怡萱(EN097)