睡前出现“思维反刍”，我们可以怎么办呢

在心理睡眠科的诊室里，常常听到失眠患者这么说：“医生啊，我睡不着很痛苦，总是在床上翻来覆去，脑海里不由自主回想起以前发生过的事情，尤其是一些不好的回忆，比如选择错误、感情受挫、事业失败、亲人离世等，随之而生的是无尽的悔恨和自责，我更睡不着了。”这种现象称为“思维反刍”，是指个体经历负性生活事件时或事情发生后所产生的自发性重复思考倾向。当这种思考越来越失控，思考者就会像陷入泥潭一样，不可自拔，甚至发展成临床上的抑郁症。睡前出现“思维反刍”，我们可以怎么办呢？

01

意识到思维反刍

首先，当你不断地回想过往的事情，尤其是负性事件时，你要及时觉察到自己正在陷入思维反刍的状态。意识到问题往往是解决问题的第一步。

02

制定时间限制

给自己设定一个时间限制，将思考的时间限定在一定的范围内。例如，你可以规定自己15分钟的时间来思考问题，设定好闹钟，然后无论想到哪里、是否找到解决方案，时间一到都必须停下来。这样做可以帮助你避免陷入无休止的思考循环。

03

转移注意力

就寝时当你发现自己反复思考同一个问题时，尝试转移注意力。这时可以干脆起床，做一些放松的事情，比如阅读书籍报刊、听听轻音乐、到客厅或阳台散散步，有助于暂停思考，但不建议运动或与朋友聊天，这容易使人兴奋影响入睡。

04

培养放松和冥想的习惯

通过放松和冥想练习，你可以训练自己更好地控制思维。睡前练习深慢呼吸或冥想，可以帮助你放松身心，减少焦虑和纠结，让身心归于平静。

05

写下你的想法

白天的时候，可以将你的思考、疑虑或问题写下来，这样可以帮助你把它们从头脑中转移到纸上，有助于你更清晰地整理思路，并释放一部分思维负担。

06

寻求外部帮助

有时候，我们自己很难从思维反刍中解脱出来。在这种情况下，可以寻求外部帮助，和朋友或家人交流，听取他们的建议和观点。以及寻求专业的帮助，向心理医生或心理咨询师求助，他们可以通过专业的方法来帮助我们缓解情绪，走出负性思维的困境。

思维反刍使人痛苦不已，尤其是发生在就寝时，往往还会引发失眠问题，长此以往很容易发展为焦虑症、抑郁症。有时候，我们过于追求完美，无法接受问题的不确定性或无法解决的局面。学会接受不完美是减少思维反刍的关键。接受问题的存在，并尽力解决它，而不是陷入无休止的思考中。如果经过以上方法仍无法从思维的漩涡中解脱出来，建议心理睡眠科就诊，配合规范药物治疗。

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医学指导：李艳，教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。

师承中国科学院仝小林院士、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老，中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证 ”“脾胃论 ”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。

接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。

出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四上午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）。

广东省中医院心理睡眠专科简介

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科18年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生15人，心理治疗师3人，年门诊服务患者人次超过5万，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。

心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。

科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。