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暑假“吃动”指南，让孩子健康快乐一夏！
齐鲁晚报·齐鲁壹点 贺照阳 通讯员 闫鹏飞
暑假即将来临，孩子们脱离学校规律作息，“吃”与“动”若不合理，易影响身体健康。为此，山东省疾病预防控制中心慢病所专家董静为大家带来暑假“吃动”指南，帮助孩子们在暑期实现“吃动”平衡，健康快乐一夏。
董静介绍，在运动方面，6-17岁儿童青少年每天应累计进行至少60分钟中等到高强度身体活动。这60分钟无需一次性完成，可灵活分配，例如早晨跳绳15分钟、下午游泳30分钟、晚饭后与家人散步15分钟，只要能让孩子动起来，达到心跳加速、呼吸加深的效果即可。
运动类型的选择也大有讲究。有氧运动是基础，像跑步、快走、骑自行车、游泳、跳舞等，能有效增强心肺功能；力量训练同样不可或缺，每周至少3天进行攀爬、跪姿俯卧撑、仰卧起坐等活动，可强壮肌肉和骨骼；此外，拉伸、体操、武术、球类运动等能兼顾柔韧与协调，提升孩子身体灵活性和协调性。同时，世界卫生组织及国内指南均建议限制孩子久坐，尤其是视屏娱乐时间每天不超过2小时，鼓励孩子每坐1小时就起来活动10分钟。专家特别提醒，高温时段（上午10点至下午4点）应避免剧烈户外运动，选择清晨或傍晚出行，户外活动时要做好防晒措施，及时补充水分，确保运动环境安全。
饮食方面，三餐规律是健康的根基。即使在假期，也要尽量保证早餐、午餐、晚餐定时定量，避免饥一顿饱一顿或暴饮暴食。遵循《中国居民膳食指南（2022）》“食物多样，合理搭配”的原则，每天让孩子摄入12种以上食物，每周达25种以上。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天蔬果摄入量不少于5份（儿童拳头大小算1份），且深色蔬菜应占一半；主食中可适量加入全谷物和杂豆，或选择全麦面包；保证鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆制品等优质蛋白的摄入，鱼虾类因脂肪含量相对较低更值得推荐，每天确保300ml及以上液态奶或相当量奶制品。
在零食与饮品的选择上，建议将薯片、糖果等换成新鲜水果、无糖酸奶、原味坚果等“健康派”零食；饮水方面，白水是最佳选择，儿童每日推荐饮水量因年龄和活动量而异（通常约800-1400ml），应严格限制含糖饮料的摄入，防止龋齿和肥胖。
专家表示，孩子健康习惯的养成，父母的榜样作用至关重要。这个夏天，家长不妨和孩子一起制定“家庭健康计划”，共同逛菜市场挑选食材，到公园运动玩耍，让“吃得科学、动得快乐”成为家庭生活的常态。
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