中考体育考试如何取得理想成绩

本文转自：铜陵日报

■ 王明俊

体育考试现在已成为中考中一项至关重要的内容，随着其分值不断地增加，对学生的中考影响也越来越明显。特别是体育考试安排在所有考试前，是打响中考的“第一枪”，对后期的文化课复习、考试有着心态上的双重影响。那么，在体育考试中如何取得自己理想的成绩呢？除了前期的努力训练外，还应做好以下几点：

一、客观地自我认识，树立良好的考试心态

对于任何一种考试，心态都很重要，特别是这种决定成绩高低并影响人生走向的考试。而且，体育运动本身对参与者的心态要求就很高。可以说，良好的心态直接决定了运动成绩的发挥，只有摆正自己的心态，才可能发挥出平时的训练效果，甚至达到超常发挥。所以说，考试不仅检验平时的训练效果，更是对心态的一种检测。那么，如何调整自己的心态，使之在考试中发挥最大的优势呢？

首先，要客观地认识自己，合理评估自己的平时训练效果，制定可达到的考试目标。“满分”是我们追求的“上限”，“不吃亏”是我们的“下限”。“满分”是一种攻势，从而比较紧张、被动；“不吃亏”则是一种守势，从而比较从容和主动。显然，“不吃亏”心态较为放松。在放松的心态下，往往会发挥正常而取得好的效果。

其次，发扬拼搏的竞技精神，积极地对待考试。电视连续剧《十七岁不哭》里有一句台词：“试试就能行，争争就能赢。”“试试争争”是一种积极的参与心态，是敢于拼搏、敢于胜利的精神状态，是一种挑战的气势。在考场上，需要情绪饱满和精神张扬，而不是情绪不振和精神萎靡，需要兴奋而不是沉闷，需要勇敢而不是怯懦。

第三，理智地对待考试中出现的困难，沉稳地对待每一个考试项目。在萎靡不振的时候能振作起来，在承受压力过大时能为自己开脱，使自己不失常，这是心理素质健康的人应该做到的。人的主观能动性使人能够控制和把握自己，从而使自己的精神状态处于最佳。因势应变是人的主观能动性的作用所在，心理素质脆弱是主观能动性的放弃，健康的心理素质则使我们比较沉稳，能够调整自己的情绪和心态去克服面临的困难。

二、充分做好考前的相关准备

1.睡眠饮食要有保障

考试前的几天以高碳水化合物（高糖）饮食为主，以增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考试前24小时内避免热水泡澡，还要保证充分、有效的睡眠。上午考试的考生一定要记得吃早餐，考试当天吃饭八成饱即可，饮食上要清淡，菜品要有营养、好消化。考试前30至40分钟可以补充适量含糖水，吃两至三片维生素C，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩。下午考试的考生，中午需休息半小时，以免考试时过早出现疲劳。考试前一餐不要吃太多东西，以易消化、高热量食物为主，饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝碳酸饮料等高脂不易消化食物，以免增加身体负担。

2.服装等物品准备齐全

考生应该穿运动服装，着运动鞋。考试时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地进行考试。考试时注意穿防滑轻便运动鞋，袜子应选纯棉质地运动袜，既能充分吸收汗液，还能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。同时，还要准备一条毛巾，方便出汗时擦汗、下雨天擦雨水。准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服，等待下一项考试开始。

三、认真有效做好考前身体准备活动

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。

四、各项考试注意事项

耐力跑：考前要适当活动开身体，做一些身体的拉伸练习。考试时站立式起跑，应用合理的起跑技术，注意起跑时的挤位安全和快速的听令反应；合理地分配体力，注意呼吸的调节，尽量跑出自己的节奏；前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏要掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，后期紧跟速度快的学生；利用坚强的意志克服极点现象，要有强烈的冲刺毅力。

跳绳：考试前，调节好跳绳长度，注意把柄是否拧紧，先试跳，找到跳绳的感觉后方可参加考试。不要喝太多水；克服紧张心理，减少失误；注意跳动的范围，不要做无效跳动；在监考老师喊停时，可以继续多跳几秒钟后停止。

立定跳远：考前要活动膝关节，做一些专项的热身活动，如高挑腿、抱膝跳等，考试时做好起跳环节，注意身体重心的前倾角度不要踩线；落地时重心不稳时应向前摔倒，切忌用手做着地支撑，跳完往正前方走出测试场地。建议第一跳以适应跳板为主要目的，取得一个保本成绩就行，第二跳争取最佳成绩。

坐位体前屈：考前要充分活动开身体，做一些身体的拉伸练习。考试时脚尖外拉，脚稍微往外拉一点打开，可以提高成绩；注意呼吸，深吸一口气之后再往前推，推的同时吐气，吐气的时候不要低着头；要匀速慢慢往前，一次到顶。考试的时候尽量穿宽松的裤子。

仰卧起坐：考前进行适当的热身，活动腰部和腹部肌肉，要注意测试仪器的调节。考试中保持正确的仰卧姿势，双腿弯曲，双手可放在头部后或两侧，注意呼吸均匀，避免憋气，保持稳定的速度，不要过快或过慢。

引体向上：考前要进行全身的热身活动，特别是上肢和肩部，但要避免过度运动，保持体力。考试时握紧横杆，避免打滑，保持身体垂直，不要摆动或借助惯性，上升时呼气，下降时吸气，避免过度呼吸，保持稳定的节奏，不要过快或过慢，专注于动作和力量的发挥，相信自己的能力，发挥出最佳水平。

篮球运球：考前要活动开踝、腕关节，尽量用自备篮球（平时训练的篮球）并检查球气是否足够；第一次考试要以稳为首要目的，避免失误，充分利用考试规则。

足球定位踢准：穿着舒适、适合踢球的服装和鞋子；考前要进行全身的热身活动，特别是髋部、膝部、踝部；考试时保持身体平衡，选择准确的支撑脚站位，观察考试环境（风速、风向，场地阻力），选择准确的射门路线，注意考试节奏，做好心理预设，踢好每一个球。

五、其他注意的事项

1.假如考试期间有一项没有考好，不要着急，心态放平和，全力应对下一项考试。

2.立定跳远有3次机会，必须确保在第一次时有成绩，切忌踩线、小跳等犯规，后面两次全力以赴。

3.要合理利用项目之间的间隔时间休息，充分补充体力，回顾下一项考试的技术要领和注意事项，培养自己的信心。

最后，临近考试，家长们要注意孩子的身体变化，保持良好的心态，考前不要给孩子太多心理负担。

（作者单位：市第四中学）