有害心血管健康的反式脂肪酸，最大的产地是你家厨房和外卖，而不是零食……

反式脂肪酸的发家史、网红修成之路、以及败绩史，近些年已经在各大科普作者的共同努力下，慢慢被公众了解。外加上国家法规部门监管力度的加强，很多加工食品已经不得不从源头上断绝了这位过气网红对消费者健康的威胁。

但是！

生活处处充满“惊喜和惊吓”。

虽然很多小伙伴已经知道在购买零食时，通过阅读「营养成分表」来逃避反式脂肪酸，却不曾知道离我们最近的地方，可能每天“都有奸臣在害朕”！

我前两周帮公号「丁香医生」审核的一篇文章，刚好分析了我一直想跟大家科普的这个问题（正文如下）。今天转来分享，希望帮助大家发现生活里的健康陷阱，及时调整。毕竟，心血管健康事关重大，不重视不行啊~

如今，「反式脂肪」已经基本上成了全民公敌，增肥、致心脑血管疾病、升高癌症风险的健康隐患也已经广为人知。

在社交平台上，随手一翻就能看见大量鉴定零食中反式脂肪的帖子：

图片来源：小红书

好家伙，这一顿排雷下来，基本没啥能吃的了。

重视反式脂肪是好事，不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼就要揪出来，以反式脂肪的罪名「逮捕」，这恐怕是食物界最大的网络冤案了。

事实上目前厂商普遍采用更完善的氢化技术，让反式脂肪的产生大大减少。

我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西（也就是出现上面列举的字眼），就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。

根据国标规定，食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g，就可以标示为 0。只要不是一天吃一两斤，都不用太担心反式脂肪超标。

图片来源：小零食实拍

要说对健康的危害上，反式脂肪确实罪不可赦，但炮火对准小零食喊打喊杀，可能让我们忽略了最大的反式脂肪来源。

有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》[1]，据调查分析：

我们摄入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起来总共只贡献了 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。

更大头的则是植物油，贡献率高达 49.81%，将近一半。

TFA 为反式脂肪酸的简称，其中天然来源的反式脂肪并不可怕，不用担心。

图片来源：参考文献[1]

所以说，真正的反式脂肪刺客，藏在厨房里。

日常吃的反式脂肪

大多源于炒菜油

大多数家庭炒菜用的都是植物油。

植物油本身可能含有少量反式脂肪，因为精炼过程中需要在高温下进行脱臭处理，过程中会有一部分脂肪酸产生。

图片来源：参考文献[1]

市售精炼类植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之间，随着油品工艺不断革新，其中的反式脂肪酸含量也在不断降低，买正规品牌的市售油无需太担心。

更需要担心的，是我们的烹饪习惯。

很多人喜欢油锅开始冒白烟时再下食材，刺啦一声，产生的除了锅气，还有反式脂肪。

植物油中往往含有较高比例的「多不饱和脂肪酸」，热稳定性比较差，容易在高温下转化成反式脂肪。

植物油开始冒烟，意味着温度往往 180℃ 往上了，也意味着反式脂肪开始快速产生了。油温越高、时间越长，造出来反式脂肪就越多。

2018 年，一项研究购买了市售的花生油、大豆油、橄榄油、玉米油、菜籽油、亚麻籽油和葵花籽油七种常见食用油，在中餐炒菜的 180°C 下进行加热，大多数油中反式脂肪含量都明显上升。[2]

另有多篇研究得出相同的结论，不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多，有益脂肪酸剩得越少。[3][4][5]

我们为了少吃反式脂肪，辛辛苦苦降低零食配额，对外头的饼干蛋糕闻风丧胆，结果回头自个儿在家 DIY，在炒菜油中「补」回来了，那可不就成大怨种了。

图片来源：网络

改掉几个坏习惯

让反式脂肪大大减少

1. 油锅冒烟再下食材 ❌

油锅冒烟的危害不光是反式脂肪，还会产生 200 多种致癌、致突变的剧毒气体，危害我们和家人的身体健康。

咱们中餐博大精深，煎炸爆炒之外，还有蒸、白灼、汆、涮、煮、烩、炖、焖、煨等做菜方法，它们同样可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的营养。

另外，炒菜前可以把蔬菜先焯个水，肉切薄片先过水，这样炒起来熟得更快，可以大大缩减炒的时间。

空气炸锅也可以用起来，不光能减少油烟，还可以比较精准地控制温度。

2. 炒、炖、炸只用一种油 ❌

花生油、橄榄油等单不饱和脂肪酸含量更高的油，高温稳定性较强，同时饱和脂肪含量少，适合日常炒菜。

炒菜用的菜籽油最好选低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄榄油选高品质的。

图片来源：自己做的

而爆炒或油炸时最好选择高温稳定性更强的油，比如猪油、椰子油等，产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但它们毕竟都是饱和脂肪，对心血管不好，不建议多吃。

如果只是偶尔油炸一次，不想特意买油，品质好的花生油和橄榄油也可以用。

（虽然还想补一句油炸越少越好，但很多家庭也只有过年会油炸些丸子，再拦就不礼貌了。）

3. 炸完东西的油不舍得扔，留着炒菜用 ❌

有些家庭比较节省，炸完东西的油拿个碗盛起来放在灶台边，留待以后炒菜用。

图片来源：读者提供

这个习惯其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重，生成的反式脂肪就越多。

而且这时的油中还有各种致癌物质、过氧化物，还要暴露在空气中继续酸败变质，让危害叠 buff。

节省是好事，但咱们的身体也要省着点用，毕竟祸害身体才是更大的「浪费」呀。

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

保护心血管健康，从厨房做起

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献

[1]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zsdw/201307/31a65dc941744d50a6f8075db977827c/files/1d7e093d3082493a8b6f63774ee77e1a.pdf

[2]杨明,邵鹏,沈甘霓,等.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器, 2018(2):9.DOI:CNKI:SUN:FXYQ.0.2018-02-027.

[3]何天宇,刘春英,康丹,等.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中国食品卫生杂志, 2017, 29(2):6.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007.

[4]陈雪,石爱民,刘红芝,等.植物油中反式脂肪酸的研究进展[J].食品科学, 2015, 36(21):6.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201521054.

[5]Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey RM, Kardam V. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chem. 2016 Dec 1;212:663-70. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.06.021. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27374582.[6]Li, T., Guo, Q., Liang, M., Qu, Y., Zhang, Y. and Wang, Q. (2023), Impact of additives on the formation of thermally induced trans linoleic acid in peanut oil. Int J Food Sci Technol, 58: 2498-2504.