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合理的饮食搭配,能增进食欲,还能佑护健康。但如果选择了错误的搭配方法,麻烦就大了!
4种饮食搭配不可取
01土豆丝配米饭:“碳水炸弹”
土豆富含淀粉,本身就可以当作主食,被称为“第二面包”。
如果你拿土豆来配米饭,相当于吃了两份主食,不仅不利于营养均衡,还会促进长胖。
除了土豆,莲藕、山药、红薯、芋头也富含淀粉,同样不适合搭配其他主食食用。
02豆浆配油条:升糖指数噌噌涨
豆浆是个好东西,升糖指数低,还含有多种有益健康的营养素,而且豆浆的脂肪含量低,进入身体后既补充营养,又不至于带来一些健康风险。
但如果用油条来搭配,升糖速度就非常快了。
而且油条在高温下持续加热,会产生很多对身体有害的物质,是心血管健康的大敌。
03方便面配火腿肠:咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐食物,两者搭配在一起吃,咸上加咸,不利于血压控制。
据调查,某牌方便面,一包面饼120克,含钠2388毫克;料包20克,含钠1052毫克。
某知名火腿肠,一根(30克/根)含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿,相当于吃了2658毫克钠(1克盐≈393毫克钠),即6.7克盐。
而《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5克以内,合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外, 方便面通常是低温油炸熟透的,即使不泡水也能吃,糊化速度快,升糖速度高,不利于餐后血糖控制。
04馒头配稀饭:和吃糖没两样
馒头本身升糖速度就快,稀饭也属于主食,升血糖的速度堪比喝糖水,而且粥煮得越久,糊化程度越高,越容易消化,升血糖的速度也就越快。
注意:除此之外,还有葱油饼+玉米粥,凉皮+肉夹馍等等都是“主食+主食”的搭配,都应该少吃。
4个控糖的搭配原则
01主食的粗细搭配
一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。
粗粮含有较多膳食纤维素,薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。
02副食的荤素搭配
建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。比如,一顿饭4道菜,安排1个肉菜,1个豆腐和2个素菜。吃的时候,最好吃1口肉,再吃3口素菜。
03干稀搭配
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤,增加液体的摄入。
04做法的搭配
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。
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快照生成时间:2023-10-10 18:45:05
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