烟台毓璜顶医院公益直播课第220期：吃出好“孕”气 科学营养赋能生殖健康

胶东在线9月28日讯（记者 栾雪 通讯员 李成修 王婧）备孕不是“碰运气”，而是夫妻双方用科学营养为新生命“打地基”的过程。很多备孕家庭纠结：到底吃什么能助孕？哪些饮食习惯会拖后腿？烟台毓璜顶医院生殖医学科副主任医师李凤华介绍，其实从营养素补充到代谢调节，做好这几点，就能让“孕”气悄悄靠近。

一、生命基石：七大营养素，一个都不能少

备孕饮食的核心，是补足支撑生殖健康的“七大营养素”，少一个都可能影响受孕效率。蛋白质是精子和卵子的“原材料”，夫妻双方都要多吃优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉、鱼虾（每周 2-3 次深海鱼，补充 Omega-3）、豆制品；碳水别只吃精米白面，换成杂粮（燕麦、藜麦），能稳定血糖，避免激素紊乱；脂肪要选“好脂肪”，坚果（每天一小把）、牛油果中的不饱和脂肪酸，能调节生殖激素。

维生素和矿物质更关键：女性补叶酸（每天0.4mg，预防胎儿神经管畸形），男性补锌（牡蛎、瘦肉，提升精子活力）；铁（红肉、菠菜）能避免女性贫血影响排卵，钙（牛奶、豆腐）为孕期骨骼储备做准备；膳食纤维（蔬菜、水果）则能改善肠道环境，间接调节激素水平。李凤华提醒：很多人只关注某一种营养素，其实均衡摄入才是王道，比如早餐吃“鸡蛋 + 杂粮粥 + 凉拌菠菜”，就能覆盖多种营养素。

二、肥胖：生育的“沉重负担”，男女都会受影响

别以为“胖点没关系”，肥胖会给生育按下“减速键”。李凤华介绍，对女性来说体脂率过高会导致内分泌紊乱，比如多囊卵巢综合征患者常因肥胖出现排卵不规律，甚至不排卵；对男性而言，肥胖会降低睾酮水平，让精子活力下降、数量减少，还可能增加精子畸形率。临床中不少夫妻减重后，没做其他治疗就成功受孕，足以说明体重的重要性。

判断是否肥胖看BMI（体重 kg / 身高 m²），备孕期间建议将BMI控制在18.5-23.9之间。别用极端节食的方式减重，比如每天只吃蔬菜，会导致营养不良，反而伤卵巢、伤精子。建议通过“饮食 + 运动”调整：少吃高油高糖（炸鸡、奶茶、蛋糕），用蒸、煮、烤代替油炸；每天30分钟中等强度运动（快走、瑜伽、游泳），循序渐进减重，既健康又不影响生殖功能。

三、维生素D：被忽视的“调节高手”，很多人在

提到备孕营养时，往往会忽略维生素D，但它其实是生殖健康的“隐形调节器”。维生素D能调节女性卵巢功能，帮助卵泡发育，还能改善子宫内膜环境，让受精卵更容易着床；对男性来说，它能提升精子活力，减少精子DNA损伤。但调查显示，超60%备孕人群存在维生素D缺乏，尤其是长期久坐、很少晒太阳的人。

补充维生素D不用只靠保健品：每天10点前或4点后，晒15-20分钟太阳（暴露手臂、腿部，别涂厚防晒霜），身体就能合成；饮食中也能补，比如多吃蛋黄、动物肝脏、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。李凤华说，如果担心不足，可去医院查维生素D水平，在医生指导下补充制剂，避免盲目过量摄入。

四、脂质代谢：隐秘的“破坏者”，藏在日常饮食里

很多人不知道，脂质代谢紊乱会悄悄影响生育。比如反式脂肪酸（常见于人造奶油、起酥面包、油炸食品等），会干扰女性激素合成，降低卵子质量；男性摄入过多，会让精子细胞膜受损，影响精子活动力。还有高胆固醇饮食（动物内脏、油炸食品等），会导致血管堵塞，影响生殖器官的血液供应，比如卵巢供血不足会影响卵泡发育。

平时要学会“躲坑”：买包装食品看配料表，有“氢化植物油”“人造黄油”就别选；少在外就餐，家里做饭用橄榄油、菜籽油，控制油量（每天不超过 25g）；每周吃1次动物内脏即可，别过量。可以多吃能调节脂质的食物，比如洋葱、木耳、深海鱼等，帮助身体代谢多余脂肪。

五、行动指南：备孕饮食，这样做更高效

分阶段调整：提前3-6 个月开始饮食规划，女性重点补叶酸、铁、钙，男性重点补锌、维生素 D；

烹饪有讲究：多蒸、煮、凉拌，少油炸、红烧，避免营养流失和有害物质产生；

避开“雷区”：戒烟戒酒（酒精伤精子和卵子，香烟影响血管），少喝浓茶、咖啡（每天不超过 1 杯），别吃生食（生鱼片、溏心蛋，避免寄生虫感染）；

个性化调整：比如多囊卵巢患者要低糖饮食，贫血女性多吃红肉+维生素C（促进铁吸收），可咨询营养师制定专属方案。

最后，李凤华提醒广大备孕夫妇：备孕饮食不是“苦行僧”，而是用科学的方式让身体处于最佳状态。夫妻双方一起调整，不仅能提升“孕”气，还能为孕期健康打下基础。如果在饮食调整中遇到困惑，也可以关注相关科普直播或咨询专业医生，让每一口饭都吃对方向！

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