孕产期需要进行盆底肌训练吗？又如何训练呢？

本文转自：贵港日报

贵港市妇幼保健院 杨筱静

妊娠和分娩是引发女性发生盆底功能障碍性疾病的重要因素，孕晚期是孕妇盆底肌张力下隆最为显著的时期，对盆底肌收缩功能恢复具有较大影响。因此，孕期适当运动训练能够纠正孕妇下腰部生物力学改变及肌肉松弛现状，达到缓解疼痛、提升腰部肌肉力量的作用，也能改变神经系统的控制水平，调整中枢兴奋的水平，使代谢水平增加，降低人体的紧张度，愉悦身心，缓解因妊娠引起的焦虑和抑郁。

在没有禁忌症的前提下，怀孕16周后开始盆底康复训练，能够有效促进妊娠和分娩期间受损肌肉和神经的恢复，促进孕妇盆底血液循环，减少妊娠子宫对下肢静脉的压迫，减少盆腔内脂肪沉积，减少剖宫产率和阴道助产等难产情况的发生，有效降低孕妇产后盆底功能障碍性疾病的发生率，促进产妇盆底早期恢复。可见孕期盆底康复治疗已成为预防孕期及产后发生盆底功能障碍性疾病的重要举措。

训练盆底肌的同时还要训练腹部肌肉、腰背肌、膈肌等肌群。一方面，这些肌肉具有相互协同的作用（腹横肌、多裂肌、膈肌、盆底肌统称核心肌群），在训练腹肌、多裂肌和膈肌力量的同时，也促进这些肌肉与盆底肌之间的运动控制更加协调，这在很大程度上可以避免孕期对盆底的损伤。另一方面，盆底区域面积虽小，但是涉及多种复杂的功能，包括排尿、排便、性生活、分娩以及它们所包含的心理含义，比如各种情感（快乐、痛苦、温柔、评价、鼓励、拒绝等），需要将局部精准活动和涉及全身的活动交替进行。

孕期盆底及其他核心肌群的具体训练指导包括以下方面：

（一）膈肌训练：腹式呼吸、下犬式训练

1.腹式呼吸

⑴ 训练体位：仰卧在瑜伽垫上，双手放在腹部两侧，或一手放在胸部一手放在腹部，双腿屈曲，双脚平放于垫上。全身放松，先轻抬尾骨，再将臀部缓慢向天花板方向抬起（只抬臀部），再轻轻放下，让腰椎更好地与垫面贴合。

⑵ 训练动作：先用鼻缓慢吸气，吸气时腹部、下胸廓向各个方向打开、稍膨隆，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手随着呼吸微微抬起。维持3秒或者不维持，用嘴轻轻持续呼气，嘴呈吹蜡烛样，同时收缩盆底肌和腹部深层肌肉（腹横肌），直至将气体全部呼出，循环5个呼吸/组，休息10—20秒，4—6组/次，3次/日。

⑶ 注意事项：呼吸要深长而缓慢，用鼻吸气，用口呼气。屏息维持时间因人而异，呼吸节奏尽量放慢、加深。休息时间自然呼吸，训练过程中不应该出现头晕，若出现头晕说明训练不当、身体缺氧，这时立即恢复自然呼吸，减少屏气时间。

2.下犬式

⑴ 训练体位：头部贴向枕头，双手扶着瑜伽垫，双脚踩地，整个身体呈弓形。

⑵ 训练动作：双手分开与肩同宽，双脚分别与同侧手掌在同一条直线上，张开手掌，分开十指，均匀地下压双手，臀部朝向天花板，双腿伸直，脚跟落地。

⑶ 注意事项：注意整个过程中不要挤压腹部，以不疲劳为准，不可勉强。

（二）盆底肌训练：前后收缩、盆底浅-深层肌肉收缩、提肛运动

1.前后收缩

⑴ 训练体位：仰卧在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双脚平放在垫上，让骨盆稍稍后倾，使腰椎尽量贴合于垫面。

⑵ 训练动作：尝试让尾骨主动靠近耻骨，这一练习促进球海绵体肌以及肛门内外括约肌收缩，你可以通过手来帮助控制这一运动，把手放在会阴中心键处，或者把手放在整个盆底下方，感受盆底肌前后收缩。

2.盆底浅-深层肌肉收缩

⑴ 训练体位：同前后收缩。

⑵ 训练动作：在环形收缩的基础上，想象盆底肌已经进入了骨盆深部，在浅层收缩后再向上移约3厘米，然后再向上移约5厘米，呈坐电梯样收缩，即从浅层肌肉到深层肌肉的收缩，随后予以等量逐级放松。适用于压力性尿失禁、便秘等孕期盆底功能障碍性疾病以及孕期常规盆底功能训练，可降低产后盆底功能障碍性疾病的发生率。

3.提肛运动

⑴ 训练体位：取坐位或卧位。

⑵ 训练动作：往脊柱方向收缩肛门，如憋大便感觉，收缩肛门括约肌约3秒后放松，1个呼吸回合后重复。10个/组，每组间隔5分钟，3组/日。

⑶ 收缩类型及时间：慢肌训练（收缩与放松时间相一致，约5—6秒）；快肌训练（快速强烈地收缩）。

⑷ 注意事项：每次进行盆底肌训练之前都应该排空尿液，防止上行感染。