今天你喝奶了吗？据说食欲旺盛，可能是缺「蛋白质」了

有这么一些人，明明刚吃完饭，就开始盼着下一顿饭，食欲仿佛永远无法得到满足。一段时间里，如果每天食欲特别旺盛，可能是身体里缺少蛋白质了。

食欲旺盛，可能蛋白质没吃够悉尼大学的研究人员分析了9341名，平均年龄为46.3岁的成年人营养和身体活动调查数据。

研究发现：在一天的第一顿饭中摄入较低蛋白质的人，会在随后的几顿饭中继续增加他们的总摄入量，而那些摄入了推荐量蛋白质的人则没有。事实上，后者一整天都在减少食物摄入量。到一天的第三顿饭时，那些在一天开始时蛋白质能量比例较高的人一天的总能量摄入量要低得多。与此同时，那些在一天开始时吃低蛋白质食物的人开始增加摄入量，表明他们正在寻求通过消耗更多的总能量来弥补。

现代饮食中很多食物由高度加工和精制的食物组成，蛋白质含量低，人们被迫食用更多高能量食物，直到他们满足对蛋白质的需求。悉尼大学的科学家们认为，尽管有许多因素导致体重过度增加，包括饮食习惯、身体活动水平和睡眠习惯，但人体对蛋白质的强烈需求，也是能量过度消耗和肥胖的主要原因。缺蛋白质，人体会发生什么？

在身体成长的各个阶段，若蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害。

儿童：生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

成年人：疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤赔淡粗糙、脱发、免疫力不足等;

老年人：肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等。

补充优质蛋白质，牛奶好帮手

牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。其中，牛奶蛋白质含量约为 3%，是很重要的蛋白质食物来源。一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300~500克牛奶或相当于300~500克牛奶的奶制品。

而面对各种各样的牛奶，究竟该如何挑选好牛奶？

01看配料表首位

排名第1位不是生牛乳而是水，后面还会跟着不少营养强化剂、食用香精等，最好别买。

02看蛋白质、钙含量

①钙含量：喝牛奶的重要的目的之一就是补钙。生牛乳的钙含量在90~120毫克之间，加工时会流失一些，所以钙≥100毫克/100克比较好。②蛋白质含量：纯牛奶的蛋白质含量不低于2.9克，一般情况下，蛋白质≥3.0克/百毫升的纯牛奶，品质都很不错。

03看保质期（几天、1个月or半年？）

很多人认为选牛奶保质期越短越好，甚至觉得保质期长是因为加了防腐剂。其实不然，只是加工方式不同罢了。一般来说只有几天保质期的是鲜牛奶（一般包装上有明显的“巴氏灭菌乳、鲜牛奶”字样），其采用低温长时间杀菌，需要冷藏，保质期短；

纯牛奶是高温短时间灭菌，常温储存下也可存放半年。从钙、蛋白质等主要营养成分来看，二者基本没有差别，我们完全可以按照自己的习惯和需求挑选。补充足量蛋白质小诀窍

如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白呢？具体做法也是有诀窍的。食物品种选择建议：（1）天天喝奶；（2）每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋； （3）每天吃大豆及其豆制品； （4）重点需要人群补充蛋白粉；

三餐管理建议：（1）加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉；（2）中餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收；（3）晚餐相对清淡；三餐均匀摄入蛋白质吸收利用率高。亮氨酸的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足优质蛋白质供应。

可以归纳为“1234摄入法”：“1” 每天吃1个鸡蛋。

如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2～3个鸡蛋白，建议水煮蛋。“2” 每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯）。

如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯“3” 每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。“4” 每天吃相当于40克干大豆的豆制品。

可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。

此外，鼓励增加富含抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。