糖友这样饮食，降糖不升脂！

《中国成人血脂异常防治指南2023》数据显示，糖尿病患者中高达72.6%合并血脂异常。如何用饮食破解危局呢？今天，就给大家分享一套“降糖不升脂”的饮食策略，让糖友们吃得健康、吃得放心！

主食选择有讲究

主食是碳水化合物的主要来源，对血糖的影响较大。糖友们要摒弃精细的白米白面，多选择全谷物、杂豆类食物。

燕麦：富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，这种物质能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的上升速度。而且燕麦的饱腹感很强，有助于控制食欲，减少其他高热量食物的摄入。建议选择整粒燕麦米或生燕麦片，避免选择即食燕麦片等深度加工制品。糙米：保留了稻谷的外层组织，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。与白米相比，糙米的升糖指数更低，消化吸收相对较慢，能持续为身体提供能量，稳定血糖水平。可以将糙米和白米按一定比例混合煮饭，逐渐适应糙米的口感。

红豆、绿豆等杂豆类：它们的蛋白质含量较高，且富含膳食纤维，升糖指数低。糖友们可以用杂豆代替部分主食，不仅增加了食物的多样性，还能有效控制血糖和血脂。蛋白质摄入要优质

蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体正常代谢和修复组织至关重要。糖友应选择优质蛋白质食物，既能满足身体需求，又不会对血糖和血脂造成太大影响。

瘦肉：如鸡肉、鸭肉、牛肉等，富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低。可以将瘦肉做成清蒸、炖煮的菜肴，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方式。鱼类：尤其是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，富含不饱和脂肪酸，如ω-3脂肪酸，具有降低血脂、减少炎症反应、保护心血管健康的作用。每周吃2-3次鱼，对糖友的健康大有裨益。可以选择清蒸的方式，保留鱼的营养。

豆类及其制品：豆腐、豆浆等豆制品是优质植物蛋白的良好来源。它们不含胆固醇，且富含异黄酮等生物活性成分，有助于调节血糖和血脂。糖友们可以每天喝一杯豆浆，或者吃一些豆腐菜肴（如凉拌豆腐）。蔬菜多吃好处多

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，对血糖和血脂的影响较小。糖友们应保证每天摄入足够的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。

菠菜：含有丰富的维生素C、维生素K、叶酸和膳食纤维。其中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。菠菜中的类黄酮等抗氧化物质还能保护心血管健康。菠菜记得焯水，以去除草酸，以免影响钙的吸收。西兰花：富含维生素C、维生素K、叶酸和萝卜硫素等抗氧化物质。它具有抗炎、调节血糖和血脂等多种益处。黄瓜：含水量高，热量低，富含膳食纤维和维生素。黄瓜中的丙醇二酸能抑制糖类物质转化为脂肪，有助于控制体重和血脂。糖友们可以把黄瓜当作水果生吃，或者凉拌、清炒。注意：黄瓜性凉，脾胃虚弱、肺寒咳嗽的糖友应少吃。健康脂肪不可少

虽然糖友要控制脂肪的摄入，但健康脂肪对身体是必需的。健康脂肪有助于维持细胞结构、促进脂溶性维生素的吸收等。

橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。糖友们可以用橄榄油代替其他食用油进行烹饪，如凉拌菜、炒菜等。

坚果：如杏仁、核桃、巴旦木等，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质。但坚果的热量较高，每天食用量不宜过多，一小把即可。可以在两餐之间作为加餐食用。

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