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脊柱“凸”了 腰酸背疼

类别:健康 发布时间:2024-03-29 11:43:00 来源:每日看点快看

本文转自:拂晓报

很多人都面临久坐或久站的工作环境,长时间保持同一姿势会给身体带来一定负担,腰疼是最常出现的问题之一。如果发展到单纯站着就会感到腰酸背痛,排除一些结构病变问题,如椎间盘突出、脊椎滑脱,可能说明体态出现了力学失衡。此时若未及时关注,疏于调整,腰疼问题会逐渐加重。

常见的体态问题,如腰椎过度前凸或后凸,是引发腰疼的罪魁祸首。站在镜子前,观察自己的站立姿势,如果肚子明显向前凸出,且臀部相对较平或向后翘起,即为前凸型不良体态。该类型常见于缺乏运动人群、长期穿着高跟鞋的女性,以及中心性肥胖人群。若背部明显呈弓形向后凸出,则为后凸型。这种不良体态在长期久坐办公的白领、从事重体力劳动的人群、举重运动员、习惯性弯腰驼背的人中更为多发。

无论身体向前还是向后凸,都会导致脊柱承受的压力增加,腰椎周围肌肉负荷过重,从而引发腰酸背痛。区分清楚体态类型,再进行针对性改善,才能有效促进康复。

前凸型推荐练习动作如下:

弯腰式。站立,双脚与肩同宽,双手交叉放在胸前;深呼吸,慢慢向前弯曲上半身,感受弯腰过程中腰椎向后伸展;保持10~15秒,每天练习5~7次。该动作可逆体态伸展腰椎,增加脊柱灵活性。注意保持呼吸顺畅,不要憋气,伸展要缓慢,避免过度用力。

平板支撑。俯卧,双肘屈曲撑地,肩膀和肘关节垂直地面;双脚踩地,使身体离开地面,躯干伸直;保持30~60秒,每天练习3~5次。该动作可收紧腹肌,增强核心,提高身体稳定性。注意保持头、肩、腰和腿部在一条直线上,避免憋气和腹部下垂。

后凸型推荐练习动作如下:

仰桥。仰卧,双腿屈曲,双脚掌踩地;用臀部和腰部力量将身体向上抬起,直到上半身与大腿成一斜线;保持10~15秒,每天练习3~5次。该动作可收紧腰臀部肌肉,提高身体后方稳定性,有助促进后凸的腰椎复位。注意避免用颈部和手臂力量发力。

小燕飞。俯卧,双臂向前伸直,以肩关节为支撑点缓慢抬起,抬手时轻轻抬头;同时,双脚略微分开,向后伸直,轻轻向上抬起;让肋骨和腹部支撑身体,感受腰部肌肉的收缩,保持3~5秒后放松,每天练习5~7次。该动作可锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部疼痛不适。注意幅度不要过大,速度不要过快。

航空总医院中医正骨主治医师 姜昆 主任医师 罗素兰

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快照生成时间:2024-03-29 14:45:03

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