这些食物，可能影响睡眠

本文转自：农村大众报

你是否有过这样的经历：明明没喝咖啡，结果翻来覆去就是睡不着，脑海中还不断闪现各种思绪？

其实，这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因。除了咖啡，很多食物中都隐藏着咖啡因这个“睡眠小偷”。

偷偷藏着咖啡因

《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》中，介绍了我国居民咖啡因的主要来源是饮料。

由于我国有饮茶的习惯，对于成年人来说，咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。茶叶是咖啡因的超级大户，贡献了74.80%的咖啡因摄入量，比其他食品都多得多；而未成年人的咖啡因主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。

不过，含有咖啡因的食物种类不仅仅是咖啡和茶。

咖啡

咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80—180毫克之间，不同品牌的咖啡因含量差别较大。

有些朋友可能会看到咖啡写着“脱因咖啡”，就会认为它们真的不含咖啡因。其实，这是通过一些特殊的方法，或者选用特殊的咖啡豆，让咖啡里的咖啡因变少了。这类咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少，但还是会有一些咖啡因的。比如，一杯236毫升的无咖啡因咖啡通常含有2—15毫克的咖啡因。所以，如果你对咖啡因的反应特别敏感，那最好还是完全不要喝。

各种含茶饮品或食品

很多养生的中老年朋友喜欢喝茶，而年轻人则偏爱奶茶、果茶。无论是哪种，只要含有茶，就会有咖啡因。咖啡因的含量与茶的种类以及茶的使用量都有关系。

茶水

一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20—100毫克之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。

奶茶、果茶等

一杯奶茶的咖啡因含量则在50—150毫克之间，个别品牌可能在200毫克以上。所以经常有人说，就喝了杯奶茶，咋就失眠了？这个原因不言而喻

与奶茶相比，果茶的咖啡因含量会低不少。如果对咖啡因敏感，又想喝个快乐水，去茶底的果茶不失为一种选择。

抹茶及制品

除了以上这些茶饮料，抹茶也是容易被忽略的茶制品。

根据日本文部科学省的《日本食品标准成分表》数据，每1克抹茶粉中含有咖啡因32毫克。在某食谱App的抹茶饮品制作用料里，抹茶粉的用量从2克到10克不等，也就是说，一杯饮品抹茶就贡献了63—320毫克的咖啡因。

抹茶除了做饮品，抹茶布丁、蛋糕、饼干、面包、冰淇淋等也需要当心。

可乐、功能性饮料

可乐、功能饮料（如红牛）也含有咖啡因。一般来说，每100毫升的可乐里大概含有10毫克的咖啡因。而功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。不同品牌的功能饮料每罐的咖啡因含量在10—100毫克，大多数在50毫克左右，与一瓶可乐的含量相当。

巧克力及制品

巧克力，无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下，纯度越高的巧克力，咖啡因的含量越高。

用巧克力或可可粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等食品，也都含有咖啡因。所以，给孩子挑选零食的时候，也要注意一下。

补充剂和药品

一些感冒药里，为了缓解疼痛、减少疲惫，也会添加咖啡因。而一些国外的营养补充剂里，也会看到咖啡因的身影。

怎样应对咖啡因

不同人每天咖啡因的安全量不同。

健康成年人

对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入400毫克以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。

不过，对于特殊生理阶段的朋友，比如孕妇、哺乳妈妈和处于生长发育阶段的儿童、青少年，摄入咖啡因则有不同的标准。

孕妇

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中，并不建议孕妇饮用咖啡等含有咖啡因的饮品，如果喝，别超过1杯。

哺乳期女性

哺乳期的妈妈，尤其是产后3个月内，是不建议喝含咖啡因饮品的。原因是出生3个月内的宝宝不能代谢咖啡因。

3个月后虽然能逐渐代谢，但母乳里的咖啡因可引起婴儿烦躁、影响宝宝睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育。所以生娃3个月后，如果想喝，不超过1杯咖啡或奶茶。

儿童青少年

关于处于生长发育阶段的儿童青少年，国际上一致的观点是不建议喝。具体到年龄上，不同机构的建议并不一致。

《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》中提出：18岁以下未成年人的咖啡因安全摄入量为2.5毫克/公斤体重。

当心对咖啡因敏感

咖啡因超量的症状因人而异，但常见的表现包括焦虑、烦躁、失眠、心悸、胃部不适、恶心、呕吐、颤抖、多尿等。如果出现这些症状中的一种或多种，那么可能表明您摄入的咖啡因量已经超出了安全范围。

除了孕妇、乳母和未成年人，有心脏病、高血压、睡眠障碍的朋友，能不喝就不喝，以免加重病情。

由于咖啡因会增加钙流失，老年朋友尽量控制咖啡因的摄入量，以免增加骨质疏松的风险。

对于咖啡因特别敏感的朋友，也需要格外注意，尽量把每天咖啡因的摄入量减少到最低。

健康摄入咖啡因

咖啡提神的原理

简单来说，就是大脑里的腺苷是一种能够促进睡眠的化学物质，当它与受体结合时，会让人感到困倦和疲劳。而咖啡因的代谢产物会和腺苷竞争，占据了这些受体，从而阻止了腺苷和受体结合发挥作用，使人保持清醒和警觉。

喝咖啡的最佳时机

犯困前：0.5—1小时

你可以观察自己每天犯困的时间，比如下午2点左右开始困，你可以在1点—1点半之间喝咖啡，这个时间段喝效果最好。这是因为99%咖啡因进入体内发挥作用大概需要45分钟的时间。所以把握好时机非常重要。

犯困后：喝咖啡+20分钟小憩

你可能会说，有时候忘了喝，已经犯困了，还有啥补救办法吗？

虽然犯困的时候腺苷与受体已经结合，但通过短时间小憩，可以清除受体上的腺苷。这时咖啡因就能乘虚而入，“鸠占鹊巢”，让大脑感到“我不困了”的假象。

（来源：科普中国）