米油营养价值高？糖尿病人不能吃米饭？

本文转自：人民网-科普中国

大米是我国大多数人的主食，然而网上却流传着不少它的传说。有人说“白米饭没营养”，也有人说“米油营养价值高”，还有人觉得“糖尿病人不能吃米饭”……

这些说法是真的吗？今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。

流言1：白米饭没营养

流言：白米饭没营养，是垃圾食物。

真相：该说法不正确。大米主要成分是碳水化合物，但也含有一定蛋白质、维生素、物质等，能为人体提供必要的能量和一定量的营养物质，并非毫无营养。

碳水化合物是三大产能营养素之一，健康成人每天摄入碳水化合物的供能占比推荐为50%~60%。如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。

美国人群的队列研究表明，碳水化合物摄入不足还可能会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡风险。

而每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。

除了碳水化合物，每百克大米还可以提供7.9克蛋白质。《中国居民膳食指南》中建议，每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%，这贡献也不算小了。

所以，在提供营养方面，虽然大米不能面面俱到，但没它还真不行。目前我们主要是精制白米饭吃得过多，建议可以增加粗粮、杂粮，均衡搭配。

流言2：米油营养价值高

流言：粥上的米油赛人参，多喂小孩吃米油能补充营养。

真相：这种说法不对，米油并不是很营养。

米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。

但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。

流言3：有糖尿病，不能吃米饭

流言：糖尿病人要戒掉米饭，很多人就是吃米饭吃多了才得糖尿病的。

真相：该说法不正确。糖尿病诱发因素很多，吃米饭并不会导致直接患糖尿病。米饭也确实会升高血糖，但并非不能吃，适当吃米饭问题不大。

因为升糖问题就完全拒绝米饭，这种行为有点过犹不及了，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。糖尿病患者吃米饭的时候注意以下4点就好。

1、不要纯吃白米饭，最好粗细搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好地控制食欲。

2、煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久。因为加水量越多、煮饭时间越长，餐后血糖越容易升高。

3、 不要长时间泡米。同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。

4、吃米饭的同时，搭配蔬菜和蛋白质食物。比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。

可见，患有糖尿病没必要完全拒绝米饭，搭配好也是可以放心吃的。

流言4：吃冷米饭既减肥又健康

流言：把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的凉米饭不仅能减肥，还能更健康。

真相：相较热米饭，凉米饭的热量确实可能会有所降低，但减肥主要看全天总体热量，单靠吃凉米饭很难达到减肥效果。而且，吃凉米饭容易导致肠胃不适，不建议这样操作。

刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。

抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。

但是，不建议为了减肥每天吃冷米饭，因为这会增加肠胃疾病风险，得不偿失。而且，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。

流言5：煮粥加碱营养又好吃

流言：煮粥的时候放一些小苏打，这样煮出来的粥既营养又好吃，还能缩短煮粥时间。

真相：该说法不准确。煮粥放小苏打，反而会破坏营养。

煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。

但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸会损失90%以上。

所以，为了能摄入更多的营养，煮粥最好别加碱。

总结

大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师