【人医科普·你问我答】周博士教你健康减重

脂肪很顽固，减掉又来，反反复复，越减越难，这是很多"胖友"都遇到过的难题。重庆市人民医院全科医学科主任周志益带来“人医减重金九句”教大家健康减重。

专家简介

周志益 主任医师 医学博士后 硕士研究生导师

重庆市人民医院全科医学科主任

重庆市医学会全科医学分会副主任委员

重庆市全科医学联盟副理事长

重庆市医学会骨质疏松与骨矿盐疾病专业委员会委员

中国医师协会全科住培督导专家

重庆市全科住培督导专家

重庆市医学会内科学专业委员会委员人医减重金九句

减少米面糖

多吃肉菜蛋

避免零食多喝水

避免熬夜早点睡

三餐211

三餐215

锦上添花小运动

加速燃脂小补剂

健康肠道好身材

01减少米面糖healthylifestyle

首先，我们要明确的是，长胖的主要原因之一是过量摄入米面糖等碳水化合物。观察自然界中的动物，如老虎、狮子、豹，它们以肉类为主食，体型健硕，肌肉发达。相反，猪类动物以米糠等碳水化合物为食，结果往往是脂肪堆积，体型臃肿。因此，为了有效控制体重，我们应当减少米面糖的摄入量。02多吃肉菜蛋healthy life style

肉类、蛋类和蔬菜是健康饮食的重要组成部分。肉类和蛋类富含优质蛋白质，这是构建和修复身体组织的重要原材料，有助于肌肉的生长和维持，同时也有助于提升代谢率。蔬菜则提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康大有裨益。因此，我们应该多吃肉菜蛋，以满足身体的营养需求。03避免零食多喝水healthy life style

零食往往是高热量、高糖分的食品，过量摄入容易导致热量过剩和体重增加。而水则是生命之源，几乎所有的生化反应都在水中进行。喝足够的水有助于促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。因此，我们应该避免零食的摄入，同时保证充足的水分摄入。04避免熬夜早点睡healthy life style

良好的睡眠习惯对于减重至关重要。睡眠不足会干扰身体的激素平衡，影响新陈代谢和食欲调节，从而增加体重增加的风险。相反，充足的睡眠有助于身体恢复和修复，提升代谢率，促进脂肪燃烧。因此，我们应该避免熬夜，保证充足的睡眠时间。05三餐211原则healthy life style

为了更科学地控制饮食量，我们可以采用三餐211原则。即每餐包含两个拳头的蔬菜、一个拳头的肉类和一个拳头的主食（建议粗细搭配或选择粗杂粮）。06三餐215原则healthy life style

对于身体条件较好或需要更严格控制饮食的人群，可以尝试215原则，即减少主食的摄入量至半个拳头。07加速燃脂小补剂healthy life style

动员脂肪燃烧需要消耗大量的营养素。因此，在减重过程中，我们应该关注自己是否缺乏某些营养素，并及时补充。需要注意的是，肥胖并不等同于营养过剩，而是热量过剩和营养不均衡的表现。因此，我们应该通过合理的饮食和补充营养素来创造科学的热量缺口，促进脂肪燃烧。08锦上添花小运动healthy life style

运动是减重的重要辅助手段之一。但需要注意的是，运动应该根据个人身体状况和减重目标来制定合适的计划。对于超大体重患者或存在胰岛素抵抗等问题的人群来说，过度的运动可能会带来负面影响。因此，我们建议采用温和、可持续的运动方式如快走等，并根据个人情况逐步增加运动量。09健康肠道好身材healthy life style

肠道健康与体重管理密切相关。一个健康的肠道环境有助于促进脂肪代谢和废物排出从而有助于维持健康的身材。因此我们应该关注肠道健康通过合理的饮食和补充益生菌等方式来改善肠道环境促进减脂效果的提升。

视频制作/薛传真