冬季进补宜吃“根”

本文转自：人民政协报

俗话说：“三九补一冬，来年无病痛。”三九时节，要想自己健康地度过冬季，来年春天生龙活虎，此时养生进补必不可少。寒冷的三九天应掌握“天人相应”，根据自然规律，气沉降，存阴津。

冬季进补宜吃“根”

本报记者 陈晶

■ 这个“根”很健康

“三九时节，人体阳气收藏，气血趋向于里，皮肤致密，出汗减少，此时人要早点睡，太阳出来后再起床。在中医五脏中，冬季对应的是肾，肾藏精，精宜藏而不宜泄，精泄多了会伤阳气。违背了收藏的规律，来年春天就容易得病，看起来没精神，因为阳气被耗损了，体内空了，这就会影响健康。所以，冬季养生的关键在于‘防寒保暖，节欲养肾，静养少动，固护阳气’，核心在于一个‘藏’字，从思想到行为，都要善于‘藏’起来。”广东省中医院珠海医院主任医师刘立昌介绍，肾为生命之本，健康之源，跟人体的骨骼血液、皮肤乃至牙齿、耳朵都有莫大关系。

那么，三九天养生进补吃什么好？“中医一直讲究‘天人相应’，此时正是根类食物当令的季节。”广东省中医院营养师林淑娴介绍，这里的根指的是以肉质根为食用部分的蔬菜。这一类食物可以当作蔬菜，也可以当作主食，是日常平衡膳食中必不可少的一种。三九天天气非常寒冷，往往要多吃点东西以保持身体温暖，均衡的膳食对于人体健康非常重要。

“根类食物是非常有益的。”林淑娴介绍，根类食物含有的膳食纤维比较高，膳食纤维能增加粪便的体积，软化粪便，使人的大便更畅通。该类食物还可以控制血糖，对于糖尿病人来说，最好就是选择血糖生成指数较低的主食，根类食物的血糖生成指数比我们平常吃的白米饭要低，用根类食物代替一部分的主食，不但可以饱一点，血糖也可以控制得好一点。第三，因为根类食物含有多种成分能有效延缓衰老，如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E这些抗氧化的成分丰富。另外，根类食物当中维生素B1、B2以及烟酸含量均较谷类食物高，是日常以精白米面作为主食的一个很好的补充。

■ 养肾佳品——山药

“根类食物中推荐山药，它还是养肾佳品。”刘立昌介绍，山药味甘温，入肺经、脾经和肾经，能补脾益肺、益气固肾，其可以健中补虚、益气力、长肌肉，久服耳目聪明、身轻、不饥、延年，既能滋阴又利湿，能滑润又收涩，有补而不滞、滋而不腻的特点。

刘立昌说，常吃山药好处多多：帮助消化，山药中含有的淀粉酶、多酚氧化酶等物质，能促进消化、改善胃肠功能，同时也可以增强人体的新陈代谢速率，帮助减轻肠胃负担；控制体重，山药中的膳食纤维含量很高，能促进肠胃的蠕动，减少人体对脂肪的吸收，且山药还具有很强的饱腹感，在减肥期间吃山药能有助于降低食欲；保护血管，山药含有大量的黏液蛋白，可以防止脂肪沉积在血管中，使血管保持弹性，预防动脉粥样硬化；润肺止咳，山药可益肺气、养肺阴，帮助治疗肺虚、咳嗽、久咳等症状，冬季干燥、寒冷，人们很容易会喉咙干燥甚至疼痛，对肺部和喉咙的伤害比较大。此外，山药含有皂苷、黏液质，这两种成分都有润滑、滋润的作用；山药多糖可以活化吞噬细胞，在增强人体免疫力以及对抗肿瘤等方面有一定效果，还能清除自由基，有利于延缓衰老。

“但有些情况不适合吃山药。”刘立昌提醒：

涮麻辣火锅不宜加山药。麻辣火锅本属辛辣上火之物，如果在吃火锅的时候，加上山药，更会使人上火，从而导致咽干咽痛、上火长痘。

糖尿病人要控制吃山药。山药含有的黏液蛋白有降低血糖的作用，但山药属根茎类食物，淀粉量较高，如果过多食用反而会导致血糖升高。如果糖尿病患者偏爱食山药，要适当减少主食的量，否则就会适得其反。

前列腺癌、乳腺癌患者不宜吃山药。山药中含有的薯蓣皂苷成分，在人体内可以合成荷尔蒙如睾丸激素和雌性激素，影响前列腺癌、乳腺癌的治疗。

便秘患者要少吃山药。山药中含有丰富的淀粉，并且山药性热，属温补食材，便秘的人吃山药，无异于火上浇油。

那么，山药怎样吃更营养？刘立昌介绍——

山药配红枣。山药跟红枣搭配，可强化健脾养胃的功效。红枣和山药搭配一起的做法很多，或蒸或煮，甜咸皆宜，爱喝汤的人可以煮汤时多放点山药和红枣。

山药配南瓜。山药中的可溶性纤维能帮助推迟排空胃内食物，控制饭后血糖升高，还能助消化、降血糖；而南瓜中含有微量元素钴、锌、铜和果胶等能促进人体胰岛素的正常分泌，能防治糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏病变，增强抗贫血抗癌能力。因此两者搭配食用，既能更好地降低血糖，又有助于健脾养胃。

山药配枸杞。山药和枸杞搭配来熬枸杞山药粥，能更好地发挥滋补效果。用小米、山药、枸杞来煮粥，脾胃弱者很适合食用它。开胃又能养胃，具有健胃消食、和胃安眠的功效。

山药配芡实。芡实具有补中益气、滋养强身、固肾涩精、健脾止泻之功效。将山药和芡实搭配食用，能够起到非常好的补肾涩精、止泻、强身健体的食疗功效。

“在所有山药的做法中，炒山药是最营养美味的。切片下锅爆炒，加热时间短，所含营养成分尤其是维生素C丢失得较少。”刘立昌提示，对于大病初愈没什么胃口的人，也可以把山药去皮、切段放入锅中清蒸，然后蘸白糖食用。喜欢甜品和体质虚弱的女性也可以把山药在水中焯一下，浇上熬好的蜜汁，可以滋阴养血。老人、孩子和脾胃虚弱、消化不良的人，也可以用山药煮粥。煮粥时放入山药块，再加上几颗切开的红枣，这样的粥美味又易消化。此外还可以做芡实山药粥、核桃山药粥、枸杞山药粥、桂圆山药粥、南瓜山药粥等。

■ 除了吃滋补的食材外，还需减少人体表面的蒸发

“总的来说，冬季的饮食要少辛少咸，温热平淡。”刘立昌说，此时要少吃辛辣刺激之物，比如葱、姜之类发散之物，会把阳气都发散出来了，出很多汗，耗损津液，容易触发一些暗疾。同时也要少吃咸的食物，多吃苦性食物，冬季是肾经旺盛的时间，而肾主咸，心主苦，当咸味吃多了，就会使本来就偏亢的肾水更加旺盛，从而伤害心脏，使心脏力量减弱，影响人体健康。可以多吃温热之物，少食寒凉黏硬、生冷的食物，冬季吃阴冷食物容易损伤脾胃，而食物过热也不好，容易损伤食道，进入肠胃后，又容易引起体内积热而致病。

“除了吃一些滋补的食材之外，更重要的是减少人体表面的蒸发。”刘立昌提醒，比如不宜做太过剧烈的运动，从体表导致身体能量、热量散掉，比较容易生病。我们身体的表面还是要以闭藏、封闭为主，尽量不要大汗淋漓，不要去熬夜消耗阴津。此时，还应早睡晚起，注意防风保暖。